Havaların değişimi yüzünden oluşabilecek hastalıklardan korunarak bağışıklık sisteminin güçlü kalabilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır. Ayrıca cildin kolajen üretebilmesi, tendonların, bağ dokuların, damarların ve kıkırdağın yenilenebilmesi için C vitamini gereklidir. C vitamini yiyecekler yoluyla alınmalıdır, çünkü vücudun ihtiyacı olan diğer mineral ve vitaminleri de bu yolla almak mümkündür. C vitamini eksikliği bazı kalp hastalıklarına ve kanser hastalıklarına davetiye çıkarabilir. Ayrıca diş ve diş eti hastalıkları, cilt ve saçlarla ilgili başgösteren kimi rahatsızlıkların sebebi C vitamini eksikliği olabilir. Bu yazımızda C vitamini kullanımının inceliklerini sizinle paylaşacağız.
C Vitaminin Fazlası Zarar
Temelde hastalandığımızda bize portakal ve mandalina suyu içiren, kivi yediren annelerimizin uygulaması yanlış değil. Yani bu vitaminden yeterli miktarda alman, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için özellikle önemli. Ayrıca tek faydası bu değil; yara iyileşmesinde, kemik sağlığının korunmasında ve beyin fonksiyonunu arttırmada da önemli bir rol oynuyor. Fakat bilmen gereken bir nokta var ki her şeyin olduğu gibi C vitaminin de fazlası zarar…
Fazlasını Atıyorsun!
Evet, doğru duydun, vücuduna ihtiyaçtan fazla aldığın bu vitaminin fazlasını atıyorsun. Vücudumuz C vitamini kendi üretemez ve depolayamaz, bu sebeple C vitamini bakımından zengin besinleri tüketerek günlük ihtiyacı karşılamak çok önemli. C vitamini suda eriyen, suda çözünen bir vitamindir. Yağda eriyen vitaminlerin aksine, C vitamini gibi suda çözünen vitaminleri vücudumuzda depolayamayız ve fazlasını idrarla atarız.
Bununla beraber fazlaca aldığın C vitaminin, vücuduna başka etkileri de olabilir. Fazla C vitamini alımının en yaygın yan etkisi sindirim problemleridir. Bu belirtiler ishal ve mide bulantısı olabilir. Günlük C vitamini ihtiyacı; erkekler için 90 mg, kadınlar için günde 75 mg’dır. C vitaminin en çok bilinen faydalarından biri de demirin emilimini artırıyor olmasıdır. Bitkisel kaynaklı demir, vücudun tarafından, hayvansal ürünlerde bulunan demir kadar etkili bir şekilde emilemiyor. C vitamini, bitkisel kaynaklardaki demir ile bağlanarak vücudundan daha kolay emilimini sağlıyor.
Vücutta demir birikimi ile ilgili herhangi bir sorunu olan kişiler için çok yüksek miktarlarla C vitamini tüketimi riskli olabilir. Fazla C vitamini vücuttan oksalat adında bir artık madde olarak atılır. Oksalat genellikle vücuttan idrar yoluyla çıkar. Bazı durumlarda, minerallerle bağlanarak böbrek taşlarının oluşumuna neden olabilecek kristaller oluşturabilir. Çok fazla C vitamini tüketiminin, idrarda bulunan oksalat miktarını artırma dolayısıyla böbrek taşlarına sebep olma potansiyeline sahip olacağını söyleyen çalışmalar var.
Ne Kadar C Vitamini Almalısın?
National Institues of Health’e göre; günlük C vitamini ihtiyacı; erkekler için 90 mg, kadınlar için günde 75 mg’dır. Sigara içen bireyler ise bu değerlere günlük 35 mg daha eklemeliler.
Hangi Besinler C Vitamini İçerir?
C vitamini genellikle sebze ve meyvelerde bulunuyor. C vitamini açısından yıldız besinler;
- 1 büyük boy kırmızı/kapya biber (75 gram): 95 mg
- 1 orta boy portakal (200- 250 gram): 110-120 mg
- 1 orta boy mandalina (125 gram): 35-40 mg
- 1 orta boy kivi (100 gram): 70-90 mg
- 10-12 adet çilek (150- 180 gram): 90-110 mg
- ½ orta boy greyfurt (150 gram): 50-55 mg
- 10-12 adet çilekte (150- 180 gram): 90-110 mg C vitamini bulunuyor.
Bunların dışında brokoli, ıspanak, brüksel lahanası gibi yeşil sebzeler, kavun, yaban mersini, limon gibi meyveler, tere, maydanoz, roka gibi yeşillikler de C vitamini içerirler.
100gr için,
- Kırmızıbiber: 190 mg
- Yeşilbiber: 150 mg
- Brokoli: 90 mg
- Papaya: 60 mg
- Limon: 40mg
- Greyfurt: 30 mg
- Ispanak: 30mg
- Patates: 20 mg
- Kavun: 20 mg
- Üzüm: 10mg
- Kayısı: 10mg
- Erik: 10mg
- Karpuz: 10mg
- Muz: 10mg
- Havuç: 10 mg
- Avokado: 8 mg
- Elma: 6 mg
- Salatalık: 3 mg
Günde 2000 Mg’yi Geçme!
Yapılan araştırmalar C vitamininin yukarıda saydığım yan etkilerini günde 2000mg’dan fazla alındığında gösterebileceğini söylüyor. Normal bir beslenme programıyla günlük üst limitleri aşman neredeyse olanaksız diyebilirim. Bunun için 16-17 adet portakal veya 50-55 adet mandalina yemen gerekir. Fakat üst sınırları dışarıdan aldığın takviyelerle aşabilme ihtimalin var. Eğer gün içinde yeterli miktarda meyve ve sebze tüketemiyorsan, özel bir dönemden geçiyorsan veya ihtiyacını artıran herhangi bir başka hassasiyetin varsa C vitamini takviyelerinden destek alabilirsin. Ama aldığın miktarları kontrol etmeyi unutma ve günde 2000 mg’yi geçme!
Sağlığınızı korumak için bol bol su içmeyi de ihmal etmemelisiniz. Unutmayın her gün en az 8 bardak su!