Soğuyan hava ve güneşin etkisini yitirmesiyle kış aylarında sağlıklı beslenme sağlığımız adına daha önemli hale gelmektedir. Bu yazımızda kışın vücut direncinizi arttırmanız için size bazı ip uçlarından bahsedeceğiz.
Kış aylarında güneş ışığının azalması ve günlerin kısalması ile birlikte depresyon hali ve stres durumları daha fazla görülmektedir. Mevsimsel bir durum olan bu döngüde sağlıklı ve dengeli beslenmeyi hayat tarzı haline getirerek vücut direncinizi arttırırsanız ruhsal olarak olumlu bir psikoloji içine girmeniz daha kolay olacaktır. Özellikle mutluluk hormonlarını harekete geçiren besinler tüketmek sağlığımız için oldukça olumlu olacaktır. Bağışıklık sistemini koruyan ceviz, badem ve keten tohumu gibi kuruyemişleri yeterli miktarda tüketmek sizi mevsimsel hastalıklar olan grip ve nezleden de korumaktadır.
Hangi Besinleri Tüketmeliyiz?
Her mevsimde olması gerektiği gibi karbonhidrat, protein ve yağları günlük beslenmemiz içerisinde dengeli bir şekilde tüketmeli buna ek olarak kış aylarının en belirgin hastalıklarından olan grip ve nezleye karşı yeterli vitamin almaya özen göstermeliyiz. Özellikle A ve C vitamininden zengin turunçgiller, havuç, brokoli, kabak, brüksel lahanası, yeşil biber, karnabahar, mandalin, maydonoz, roka, tere gibi sebze ve meyveleri sofralarımızdan eksik etmemeliyiz. Bu besinleri hazırlarken ve pişirirken doğru yöntemleri kullanarak vitamin, mineral kaybına uğratmadan tüketmeye gayret etmeliyiz . Kış aylarında bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmek için içilen meyve sularının hazırlanma şekli ve süresi vitamin içermesi açısından önemlidir. Hazır meyve sularının bağışıklık sisteminize bir yararı olmayacaktır.
Tüm yağlarda olduğu gibi yemeklere eklenecek zeytinyağı ve diğer sıvı yağları tüketirken tükettiğiniz miktara dikkat etmeniz gerekmektedir. Haftada 2 günü geçmeyecek şekilde kırmızı et diğer günlerde beyaz et veya balık eti öğünlerde tercih edilmelidir. Sonbaharda ve soğuk kış günlerinde yenen balık, içerdiği Omega-3 yağ asidinden dolayı bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine de yardımcı olacaktır. Kış aylarında sofralarınızdan eksik olmaması gereken gıdalardan biri de kuru baklagillerdir.
C vitamini ısı, ışık gibi etmenlerden kolayca etkilenen bir vitamindir. Bu nedenle eğer meyvelerin suları sıkılacaksa meyvelerin içilmeden hemen önce hazırlanılması tercih edilmelidir. Kış mevsiminde beslenme alışkanlığında meydana gelen değişikliklerden biri de daha yağlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Yazın olduğu gibi kış mevsiminde de kızartma ve kavurmadan kaçınılmalı, yağ tüketimine dikkat edilmelidir.
Özellikle kuru fasulye , nohut haftada en az bir gün tüketilmelidir. Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi liften zengin kuru baklagiller kış mevsiminde hareketsizlikle beraber gelen kabızlık sorunu için çözüm olabilir. Ayrıca kepekli tahılların (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna, pirinç, erişte, un) ve özellikle C vitamininden zengin sebze ve meyvelerin tüketimine ve günde 10 – 14 bardak su içilmesine ağırlık verilmesi kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır. Havaların soğumasıyla birlikte vücutta olumsuz bir takım etkiler görülebilir. Bu etkilerden en belirgini ısının azalmasıyla birlikte bazal metabolizmanın düşmesidir.
Beslenmenin Yanında Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Hareketsizlikle birlikte günlük gıdalarla aldığımız enerji harcadığımız enerjiden daha fazla olması kilo artışına neden olmaktadır. Gün içinde her besin grubundan yeterli miktarda almak yani ihtiyacımız olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleri günlük gereksinimlerimize göre tamamlamamız özellikle kış aylarında vücudun kendi koruma sistemini sağlamlaştırması adına oldukça önemlidir. Bu dönemde metabolizmamızı hızlandırmanın en iyi yolu dengeli ve sık aralıklarla beslenmektir.
Beslenmenin sık aralıklarla olması örneğin sabah kahvaltısı, öğle yemeği, akşam yemeği ve aralara eklenecek ara öğünler ile hem kan şekeri düzeyinizin sabit kalmasını hem de ana öğünlerde çok acıkıp aşırı besin tüketimimizi engelleyecektir. Dolayısı ile bu şekilde bir beslenme kilo kontrolünüz içinde fayda sağlayacaktır. Burada dikkat edilecek konu günlük tüketilmesi gereken besinlerin dengeli olarak öğünlere paylaştırılmasıdır. Bir öğünde aşırı diğer öğünde az besin tüketilmesi hem kan şekerinin düzene sokulmasında hem de kilo artışında sıkıntı yaşamasına neden olacaktır. Bu nedenle mümkün oldukça öğünleri miktar olarak dengeli dağıtmaya dikkat etmeli bunun içinde özellikle bir beslenme ve diyet uzmanına danışılarak kişiye özel beslenme planı için danışılmalıdır.
Kış Aylarını Daha Sağlıklı Geçirin
- Kışın vücut direncini artıran ve hastalıklarla savaşmak için C vitamini ihtiyacını karşılayan taze meyve sularından içmek oldukça faydalı. Taze sıkılmış elma, greyfurt, mandalina ve portakal gibi meyvelerin suyunu içebilirsiniz. Meyvelerin suyu sıkıldıktan sonra hemen içilmesi içerisindeki vitaminin kaybolmasını önlüyor.
- Kış aylarında hava sıcaklığı düştüğü için metabolizmamız otomatik olarak daha yağlı ve şekerli besinlere yönelebilir. Bu durum da bizi kilo almaya daha meyilli bir hale getirebilir. Bunu önlemek için tam tahıllı besinlere yönelmekte fayda var. Kepekli pirinç, kepekli makarna ve kepekli ekmek türleri daha kaliteli beslenme alışkanlıkları geliştirmeye yardımcı olur.
- Kış sebzeleri olan pırasa, ıspanak, kereviz ve lahana gibi çeşitlere sofranızda yer vermelisiniz. Bu sebzeler daha iyi bir sindirim sistemine sahip olmanıza yardım eder.
- Kahvaltı konusunu kış aylarında da ihmal etmemek gerekiyor. Her gün düzenli kahvaltı yaparak daha dinç ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak mümkün. Kahvaltıda protein ve lif zengini yiyecekler metabolizma hızını artırıyor.
- Soğuk algınlığına karşı etkili olan E vitamini yönünden zengin bir beslenme programını kış aylarında uygulayabilirsiniz. Böylece hastalık ve virüslerden korunmuş olursunuz. E vitamini içeren kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzelere sofranızda yer açın.
- Kış mevsiminde sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanarak hem formunuzu korumak hem de sağlıklı kalmak mümkün. Sebze ve meyveleri posası ile birlikte tüketmek bağırsak faaliyetlerini artırarak daha kolay bir sindirim sağlar. Havuç, brokoli, maydanoz, kabak ve elma tüketmeye özen gösterin.
- Kışın vücut ısısını dengede tutmak için bol su tüketmeyi unutmayın.