Düzenli spordan en yüksek verimi almak istiyorsanız doğru esneme hareketlerini de sporunuzun içine katmanız gerekmektedir. Esneme hareketleri vücudun belirli kas ve eklem gruplarındaki hareket kabiliyetini ve elastikiyeti artırmak için uygulanmalıdır. Esneme hareketleri sayesinde spor sırasında sakatlanma riskiniz azaltılır, dokularınızın esnekliği ve egzersiz performansınız da artırılır. Özellikle yürüyüş ve koşu öncesinde esneme hareketleri yapmanız gerekmektedir.
Esneme Hareketleri Faydaları:
- Esneme hareketleri kan dolaşımını artırır.
- Koordinasyonu güçlendirir.
- Kan dolaşımının artması enerjiyi yükseltir, kendinizi daha iyi hissedersiniz.
- Eklem ve kas esnekliği sağlar.
- Stresi azaltır, vücudun rahatlamasını sağlar.
- Duruş bozukluklarını düzenler.
-
Walking Lunges
Ayakta düz bir şekilde durun. Sağ ayağınızla ileriye doğru olacak şekilde adım atın ve dizinizi 90 derece kırarak ayağınızı yere basın. Sol dizinizi ise yer ile paralel olacak şekilde zemine değecek şekilde bükün. Bir kaç saniye bu pozisyona kalın ve ardından başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi diğer bacağınız için tekrarlayın.
-
Oturarak Diz Esnetme
Sağ dizinizi öne atarak 90 derecelik bir açıda yere basın. Sol bacağınızı düz tutup sırtınızı da düz bir pozisyona getirin. Ön diziniz ayak parmaklarınızın üzerinde olsun. Kollarınız ile belinizi destekleyin ve bir kaç saniye bu pozisyonda bekleyin. Ardından başlangıç konumuna gelerek aynı hareketi diğer bacağınız için tekrarlayın.
-
Side Stretch
Ayakta iki ayağınız omuz hizasında açık şekilde durun. Vücudunuz dik olsun. Omurganızı uzatın ve sağ elinizi sağ dizinize değecek şekilde sağa doğru eğilin, aynı anda sol kolunuzu ise omuz doğrultusunda sağ kolunuza doğru kaldırın. Derin bir nefes alın ve 10 – 20 saniye arası bu pozda kalın. Ardından başlangıç pozuna geri dönerek hareketi diğer tarafınız için de uygulayın.
-
Kalçada Daire Çizme
Ayakta düz bir şekilde durun ve bacaklarınızı omuz hizasında aralık bırakın. Ellerinizi belinize yerleştirin. Kalçanızı önce sağ yönünde hulahop çevirir gibi çevirin. Daire şeklinde çevirmeye dikkat edin. Ardından aynı hareketi sol yönü için gerçekleştirin.
- Diz Kaldırma Egzersizleri
İlk hareketin devamı niteliğinde olan bu harekette sağ dizinizi kaldırdığınız zaman sol elinizle sağ dizinize doğru dokunmaya çalışın. Sol dizinizi kaldırırken de sağ elinizle sol dizinize dokunun. Bacak, karın ve kalça kaslarınızı bu şekilde antrenmana hazırlayabilirsiniz. Hareketi 3 dakika boyunca devam ettirebilirsiniz.
- Hafif Yürüyüş
Dirsekleriniz bükülmüş bir şekilde olduğunuz yerde yürümeye başlayın. Sağ bacağınızı karnınıza kadar çekin ve indirin. Daha sonra sol bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın. Egzersiz tüm vücut kaslarınızı harekete geçirir. Bu hareketi yaklaşık 3 dakika boyunca yapabilirsiniz.