Zayıflamak gerçek anlamda hedefinizdeyse bu işi yaparken egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirmelisiniz. Kısa süreli kilo verdiren sağlıksız diyetler değil; sağlıklı ve devamı mümkün bir zayıflama yöntemi arayışındaysanız bunu egzersiz olmadan yapamayacağınızı bilmelisiniz.
Kilo vermeye yardımcı olabilen, en kolay egzersizlerden kabul edilebilecek olan yürüyüş, zayıflama sürecindeki en iyi arkadaşınız olabilir. Yürüyüş tüm kasları çalıştırmaya yarayan bir yöntem olduğundan zayıflama konusunda tüm vücutta etki yaratacaktır. Kasları aşırı yormadığı halde çok iyi çalıştıran yürüyüş, günlük hayatta alışkanlık haline getirilmeli.
Zayıflamak için yapılacak yürüyüşün doğru zamanda, doğru sürede ve doğru biçimde yapılması oldukça önemlidir. Özellikle zayıflamak isteyenler yürüyüşü planlı olarak yapmalıdır ki faydasını görebilsinler.
Zayıflamak için yürüyüş ne zaman yapılmalı
Kilo vermek için yapılacak yürüyüş imkan varsa sabah saatlerinde yapılmalıdır. Havanın en temiz olduğu vakitlerde, sessiz sakin ve etkili bir yürüyüş yapmak istiyorsanız; sabah saatleri uygun olacaktır. Huzurun da vermiş olduğu hazla mutluluk hormonu salgılanacak ve açlık hissi bastırılacaktır.
Sabah yürüyüş yapma imkanı olmayanlar, akşamüzeri saatlerinde yürüyüşlerini yapabilirler. Yürüyüş yapmak için sabah ve akşamüzeri saatlerini değerlendiremeyenler ilk olarak akşam saatlerini, sonrasında öğle vaktini kullanabilirler.
Yürüyüş yemekten önce mi sonra mı yapılmalı?
Yürüyüşün kilo vermenize yardımcı olabilmesi için, yemeklerden önce yapılması önerilir. Sabah kahvaltında önce, akşam yemekten önce yürüyüş yapmak için ideal zamanlardır. Yemeklerden önce yürüyüş yapılacak olması tamamen aç olmanız anlamına gelmiyor. Kahvaltı öncesi yapılacak yürüyüşlere bir bardak limonlu su ile başlamak idealdir. Yemekten önceki yürüyüşlerden bir saat kadar önce hafif bir ara öğün yapmak ve bol su içmek gerekir. Vücut aşırı açlık çekerken yapılan yürüyüşün faydası olmayacaktır çünkü vücut açken kendisini korumaya alacaktır.
Kimler yürüyüş yapmamalı?
Zayıflamak için yürüyüş yapmak isteyen herkes yürüyüş yapabilir. En zararsız, en sağlıklı sporlardan olan yürüyüşü yapamamak için çok ciddi rahatsızlıklar olması gerekir. Herkes yürüyüş yapabilir ama bazı durumlarda yürüyüş saate gözden geçirilmelidir. Örnek olarak şeker hastaları, insülin sorunu olanlar uyandıkları zaman genellikle halsizlik hissedeceklerdir. Bu nedenle kahvaltı sonrasında yürüyüş yapmaları daha uygun olacaktır.
Hamilelikte yürüyüş yapılmalı mı?
Hamilelik döneminde annelerin vücut sağlığı oldukça önemlidir. Bu sadece beslenme ile ilişkilendirilmemeli. Hamilelik sürecinde yapılan yürüyüşler hem bebeğin hem de annenin sağlığını olumlu etkilemekte. Yürüme sayesinde sıkılaşan kaslar annenin normal doğum yapmasını kolaylaştıracaktır. Annenin yürümesi bebeğin gelişiminde faydası bulunmaktadır. Diyabet olmak üzere, birçok hastalıktan da korunmak yürüyüş sayesinde mümkündür. Annenin yatak istirahati bulunmadığı taktirde yürüyüş yapmanın herhangi bir sakıncası bulunmamaktadır.
Zayıflamak için yürüyüş
Özel bir çaba gerektirmeyen yürüme eylemi, zayıflamak için yapılacaksa bir takım detaylar göz önünde bulundurulmalıdır. Özel bir beceri olmadan ve pratiksiz kolayca yapılan yürüyüş, yağ yakmak için yapılacaksa buna yönelik hareket edilmeli. Zayıflamak için yapılacak yürüyüşlerde vücut mutlaka dik olmalıdır.
Omuzlar doğal halinde durmalı ve yürüyüş sırasında rahatça hareket ettirilebilmeli. Ancak bu harekette aşırıya kaçılmamalı; kollar gereksizce ileri geri savrulmamalı. Ellerinizin göğüs kafesini geçmeyecek kadar kalkmış olabilmelidir. Yürürken yüzünüz yere bakmamalı yani gözlerinizle karşıya odaklanmalısınız.
Kafa pozisyonunuza göre çeneniz yer paralel olmalıdır. Yürüyüş yaparken daha hızlı zayıflamak istiyorsanız; yükü tüm vücuda eşit yaymaya çalışmalı ve yürüyüş sırasında karnınızı içeri çekmelisiniz. Adım atarken normal yürüyüşünüzdeki adım aralığını devam ettirmelisiniz. Aşırı açık adım ya da daha kısa adım atmaya çalışıp kendinizi zorlamamalı; alışık olduğunuz biçimde devam etmelisiniz.
Zayıflamak için yürüyüş ne kadar yapılmalı?
Zayıflamak için yürüyüş yapacaksanız; yürüyüş süreniz belli bir sınırın üzerinde olmalıdır. 40-50 yaşından küçük kişiler zayıflamak için en az 1 saat yürümeliler. 40 yaş sınırının üzerindeki kişiler süreyi yavaş yavaş önce 45 dakikaya sonra 30 dakikaya düşürebilirler. Şeker hastası olan ve zayıflamak isteyenler süreyi 45 dakika ile sınırlı tutup yürüyüşü sabah ve akşam olmak üzere iki seferde yapmalı; böylece günlük 90 dakika yürüyüş yapmalılar.
Zaman açısından sıkıntısı olan kişiler daha farklı bir program uygulayabilirler. Kısıtlı zamanda vücudu daha çok çalıştırmak adına yürüyüş ve koşudan oluşan setlerden yapılabilir. Böyle bir program için öncelikle 20 dakika yürüyüş yapılmalı. Ardından 20 dakika da koşu yapılmalıdır. Daha kısıtlı zamanda süreler 10 dakikaya indirilebilir. Yürüyüşe yeni başlarken süre 20 dakika ile sınırlandırılıp yavaş yavaş artırılırsa vücut zorlanmamış olur.
İlk hafta 20 dakika, ikinci hafta 30 dakika, üçüncü hafta 45 dakika, dördüncü hafta 60 dakika olacak şekilde zamana yayılabilir ve 1 saatte sabitlenebilir. Gerek duyulursa süre 2 saate kadar çıkabilir.
Zayıflamak için yürüyüş temposu nasıl olmalı?
Yürüyüş yaparken nabzın sabitlenmesi ve yürüyüş bitene kadar aynı seviyede kalması önemlidir. Tempolu yürüyüşten de kasıt budur. Tempolu yürüyüş yaparken duraklanmamalı, insanlarla konuşmak için durmamalısınız. Yürüyüş bitene kadar tempoyu düşürecek her türlü aktiviteden uzak durulmalı; telefonla bile konuşulmamalıdır. Bu detaylar sadece zayıflamak için yapılacak yürüyüşler için gereklidir. Diğer keyfi yürüyüşlerde bu tür kurallara uymak zorunda değilsiniz.
Yürümek ne kadar zayıflatır?
Zayıflamak amacıyla yapılan yürüyüşlerin, kilo verdirmesi konusunda endişe duyulmasına gerek yok. Günde yaklaşık 1 saat yürüyen, sağlıklı beslenen kişi 3 haftada 300 ila 500 gram arasında kilo verebilir. Böyle bir programla devam eden kişi 4 ayda ortalama 6 ila 10 kilo arasında vermiş olacaktır.
Metabolizması hızlı çalışan kişiler, kolay kilo verebilen kişiler bu kiloyu 2 ay gibi kısa bir sürede de verebilir. Yürüyüşün tek başına mucizeler yaratmasını beklemek ise yanlıştır. Yürüyüşe ilaveten beslenme düzenine dikkat edilmeli ve günlük hayatta daha hareketli olunmalıdır.
Zayıflamak için yürüyüş ne sıklıkla yapılmalı?
Kilo vermek amacıyla yapılan yürüyüşte sınırlar kişinin programına göre belirlenebilir. Yürüyüş süresi de yürüyüşün ne sıklıkla yapılacağı konusunda belirleyici olmaktadır. Örnek olarak günde 1 saat yürüyen kişinin haftada en az 4 gün yürümesi önerilmektedir. Yürüme süresi 45 dakika olan kişi ise haftada en az 5 gün yürüyüş yapmalıdır. 1 saatten uzun, 2 saate yakın yürüyüş yapanlar haftada 3-4 gün yürüyebilirler.
Yürüyerek kaç kalori yakılır?
Yürüyüş yaparken kaç kalori yakıldığı çok merak edilen konulardan bir tanesidir. Ancak konuda verilebilecek net bir yanıt bulunmamaktadır. Yürüyüş sırasında yakılan kalori miktarını belirleyebilmek için kişinin vücut ağırlığı, yürüme mesafesi ve hız bilinmelidir. Örnek olarak 6 km hızla yapılan bir yürüyüşte, 70 kilo olan biri ortalama 5.2 kalori harcamaktadır.
Kişi 80 kilo ise yakılan kalori miktarı 6 olacaktır. 70 kiloluk birisi, tempolu yürüyüşle saatte ortalama 300 civarında kalori yakabilecektir.
Yürüyüşle birlikte hangi egzersizler yapılmalı
Sistemli bir kilo verme için yürüyüşün yanında bir takım egzersizler de yapılmalıdır. Zayıflamak için etkili olan yürüyüş, tek başına vücuttaki sarkmaların önüne geçemeyeceği gibi bölgeler sorunlara da çok ciddi bir yardım sağlamaz. Yürüyüşle beraber kollardaki sarkmaları önlemek adına dambıl ile egzersiz yapılması önerilmektedir. Bunun yanında kalça, göbek gibi orta bölümde yağlanma sorunu olanlar bu bölgelere yönelik mekik ve kalça egzersizlerini, yürüyüşten sonra düzenli olarak yapmalıdır.
Yürüyüş aslında çok ideal bir ısınma programı kabul edilebilir. Yürüyüşten sonra çok sayıda egzersiz rahatlıkla yapılabilir çünkü vücut ısınmıştır. Öncesinde yürüyüş yapılmış her egzersizde vücut daha fazla kalori ve yağ yakılabilecektir.
Unutmadan! Yürüyüş esnasında, yürüyüşlerden sonra, egzersizler esnasında ve egzersizlerden sonra su tüketmeyi unutmayın, susamayı beklemeyin. 💧💪