Genellikle herkes fazla kilolarından şikayetçidir. Bununla birlikte azımsanmayacak oranda kilo almak isteyenlerin varlığını da unutmamak gerekir. Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezinin yaptığı çalışmaya göre insanların yaklaşık üçte ikisi fazla kilolu ya da obezdir.

20 yaşından büyük kişilerin %2 si ise, çok fazla zayıf olmaktan ve kilo alamamaktan şikayetçidir. Normalden düşük kilolu olmak, literatürde 18.5’in altında bir vücut kitle indeksine (VKİ) sahip olmak olarak tanımlanır. Bu endeksin optimum sağlık seviyesinin sürdürülmesi için gerekli vücut kütlesinin altında olduğu belirtilmektedir.

Genelde bilinmeyen bir gerçek ise; normalden daha düşük kilolu olmanın da en az obezite kadar ciddi bir sağlık problemi olduğudur. Düşük kilolu kişiler osteoporoz, enfeksiyonlar, doğurganlık sorunları ve erken ölüm riski taşırlar.

Kilo alma ihtiyacı olan kişiler ikiye ayrılır; klinik anlamda zayıf olan kişiler ve normal kiloda olup kas kütlesini artırmak isteyenler.

Kilo almak için gereken ana prensipler klinik anlamda zayıf olan bir birey için de kas kütlesini artırmak isteyen birisi için de aynıdır.

 

 

Sağlıklı Kilo Almak Nedir?
Sağlıklı kilo alma yolunda yapabileceğiniz en önemli şey, vücutta kalori fazlalığı oluşturmaktır. Diğer bir tanımla, vücudunuzun ihtiyacından daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.

Ağır ve sağlıklı bir şekilde kilo alma amacınız varsa, her gün yaktığınızdan 300-500 kalori daha fazla almayı hedeflemeniz yerinde olacaktır. Sağlıklı bir tercih olmasa da hızlı kilo alma amacındaysanız yaktığınız kalori miktarından 700-1.000 kalori daha fazla almaya çalışmalısınız.

Kısacası kilo almak için daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Bu temel bir matematik kuralıdır.

Kilo almak için ilk kuralınız aldığınız kaloriyi, yaktığınız kaloriden fazla tutmaktır. Aslına bakarsanız, kilo almanın tek denklemi de budur. Bunu bilen herkesten farkınız ise bu işi sağlıklı şekilde yapmanız olmalıdır.

 

 

Sağlıklı Kilo Almak İçin İpuçları
• Sağlıklı bir şekilde kilo almayı amaçlıyorsanız, yapacağınız ilk şey öğün sayınızı artırmak olmalıdır. Ancak öğün sayısını artırmanın yanında yediklerinizin kalorisini önemsemezseniz, bu durum daha da kilo vermenize neden olabilir.

• Gün içinde, çalışırken, dizi seyrederken, uyandığınızda, spordan önce ve spordan sonra elinizin altında daima yüksek kalorili sağlıklı kuruyemişler bulundurun.

• Muz, kavun, incir gibi meyveler diğer meyvelere oranla daha yüksek kalori bulundurur. Bu sebeple bu meyvelere daha fazla ağırlık verebilirsiniz

• Gün içerisinde çay ve kahve yerine içecek tercihinizi lezzetli smoothielerden yana kullanabilirsiniz. Bu durum bile, başlı başlına günlük almanız gereken fazladan kalori ihtiyacını karşılayabilir. Muz, süt, bal ve kuruyemişler gibi besinleri robottan geçirerek hem lezzetli bir içecek hazırlamış olursunuz hem de sağlıklı kilo alma hedefinize yaklaşırsınız.

• Kuru meyveler antioksidanlar ve mikro besinler içeren yüksek kalorili atıştırmalıklardır. Hem besin değeri yüksek olan bu atıştırmalık ile sağlığınızı korumuş olursunuz hem de sağlıklı bir şekilde günlük kalori alımınızı artırabilirsiniz.

• Kuruyemişler, yağlı tohumlar olarak bilinirler ve kalorileri oldukça yüksektir. Az miktarlarda tüketildiğinde tok tutmaya ve zayıflamaya yardımcı olan kuruyemişlerin daha fazla miktarda tüketilmesi, kolayca kilo almanızı sağlayacaktır.

• Kırmızı eti yağlı olarak tercih ederseniz, kilo almanıza çok yardımcı olur. İçindeki besinleri, proteini, özellikle de yağlı ise kalorisi oldukça işinize yarayacaktır.

• Tam yağlı beyaz peynirler ve yağı alınmamış yoğurtlar, günlük kalori alımınızın artması konusunda oldukça sağlıklı bir tercih olacaktır.

• Makro besinler arasında yağ en yüksek kaloriye sahip olandır. Dolayısıyla yağ oranı düşük diyetlerin kalorisini yüksek tutmak zordur. O yüzden yapmanız gereken, olabildiğince sağlıklı yağ kaynaklarını kullanarak yağ alımınızı arttırmaktır.

 

 

Kilo Almak İçin Egzersiz Nasıl Yapılır?
Sağlıklı kilo almaktan bahsediyorsak, kas kazanımından bahsediyoruz demektir. Eğer yağ oranınız gerçekten çok düşük değilse, vücudunuzun yağlanması en son istediğiniz şey olmalıdır. Bunun dışında yağ alımını minimumda tutarken kas geliştirmek için ağırlık antrenmanları yapmalısınız. Ağırlık antrenmanlarında ise, bileşik egzersizlere ağırlık vermeniz gerekir.

Bileşik egzersizler aynı anda daha fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Bunlara squat örnek verilebilir. Bu tür egzersizler, daha az zaman ve enerji harcanarak daha fazla kasın çalışmasını sağlar ve dolayısıyla kas gelişimini izole egzersizlere göre daha çok destekleyecektir.

Aşırı kalori alımının sadece yağ hücreleri yerine kaslara gittiğinden emin olmak için, ağırlık kaldırmanız kesinlikle çok önemlidir. Spor salonuna gidin ve haftada 2–4 kez ağırlık kaldırın. Ayrıca zaman içerisinde ağırlık kapasitenizi ve hacminizi arttırmaya çalışın.

Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce iskelet problemleriniz veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa bir doktora danışmanız gerekli olabilir.

Ayrıca ağırlık kaldırmanın yanı sıra kardiyo yapmayı da ihmal etmeyin. Kardiyo yapmak zindeliğinizi artırır ve sağlığınıza pozitif etkilerde bulunur. Ancak çok fazla kalori yakmamak için de özellikle kardiyo konusunda aşırıya kaçmamaya özen göstermelisiniz.

 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.