Yemeklerden sonra bazen açlık hissimizden çoğu zaman da can sıkıntısından atıştırmak isteriz. Bu zamanları kilomuzu da etkilemeyecek ve açlığımızı bastıracak alternatifler ile geçiştirmemiz oldukça önemlidir. Peki neler yapabiliriz?
- Özellikle akşam yemekten sonra canım çok tatlı istiyor diyenlerdenseniz, 1 dilim tarçınlı ananas tüketmeniz bu tatlı isteğinizi önleyecektir. Tarçın tatlı krizlerini önlemede bir mucize olabilir. Yoğurdunuza taçın karıştırarak da hafif bir tatlı elde edebilirsiniz.
- Eğer yatmadan önce çay ve kahve içenlerdenseniz ve çayın yanında sürekli bir şeyler yemek istiyorum diyorsanız yulaflı tariflerimize göz atabilirsiniz. Ancak porsiyonları çok kaçırmamaya dikkat etmelisiniz.
- Yemekten sonra içebileceğiniz bitki çayları özellikle sıcak veya ılık içtiğinizde midenizde daha uzun süre kalarak tokluk hissinin artmasına yardımcı olacaktır. Yeşil çay, beyaz çay veya bitki çayları akşamları rahatlıkla tüketebileceğiniz alternatiflerden. Unutmayın açlığınızı bastırmanız sizin ilk tercihiniz olmalı. Çayın yanında kuru üzüm ve kuru incir yiyerek yeme ihtiyacınızı da karşılayabilirsiniz.
- Eğer saat erkense bol yeşillik ve çiğ sebzeler tüketmeniz iyi bir alternatif olabilir. Su oranı yüksek ve kalorisi düşük, kereviz sapı, marul, salatalık ve havuç dilimleri kurtarıcınız olabilir. Bu sebzelerin yanında yoğurt da tüketebilirsiniz. Yoğurdun içine pul biber ve nane koymanız hem size değişik bir tat yaratacak hem de metabolizmanızı hızlandıracaktır.
- İnce bir dilim kepekli ekmeğinizi veya çiğ sebzelerinizi yağsız krem peynir veya süzme yoğurt ile yaptığınız sosunuzla da deneyebilirsiniz.
- Gece yemek yemeniz uyku düzeninizi de etkileyebilir. Muz uykuya geçişi kolaylaştıran meyvelerden biridir, canınız meyve tüketmek istiyorsa özellikle akşamları üzerine tarçın serpilmiş bir muz tercihiniz olabilir.
- Kirazın da uykuyu destekleyen meyvelerden biri olduğunu söylemeden geçmeyelim. 1 porsiyon yani yaklaşık 12-15 kiraz, yemekten 1-2 saat sonra tüketilebilir.
- Süt, içerdiği triptofan adlı aminoasit sayesinde daha kolay uyumanıza yardımcı olur. Ayrıca süt içmek açlığınızı da bastırır. Yağsız veya laktozsuz süt tüketerek kilonuzu koruyabilirsiniz. Aynı şekilde badem ve soya sütü de alternatiflerden bir kaçıdır.
- Yağlı tohumlar yani kuruyemişler yüksek kalori içerirler, ama miktarına dikkat edilerek tüketilirse özellikle badem magnezyum içeriğiyle stresin azalmasına ve uykuya geçişin kolaylaşmasına yardımcı olur. 10-12 adet badem bir porsiyon için yeterlidir. Badem aynı zamanda baş ağrınızı da önlemenize yardımcı olacaktır. Çiğ badem tüketmeyi tercih etmeniz sağlığınız açısından daha yararlı olacaktır.
- Yağsız ve tuz miktarı az olan patlamış mısır lif içeriğiyle de akşam saatlerinde uygun bir alternatif olarak tüketilebilir. 1 su bardağı patlamış mısırın 1 dilim ekmek olduğunu unutmamanız gerekir. Mısırı mutlaka tuzsuz ve yağsız pişirmelisiniz. Yoksa cildiniz de kötü etkilenecektir.
Gece Yemek Yemenin Zararları
Gündüz saatlerine göre daha hareketsiz olduğumuz günün geç saatlerinde fiziksel aktiviteye bağlı kalori harcanımı azalmaktadır. Metabolizma hızı uyku ile beraber en düşük seviyelere iner ve vücut sadece yaşamsal fonksiyonların en düşük düzeyde devam ettirilebilmesi için yetecek kadar çalışır. Bununla beraber alınan kaloriler kısa vadede kilo problemlerine uzun vadede ise :
- Diyabet (şeker hastalığı)
- Kalp ve damar hastalıkları
- Karaciğer yağlanması
- İnsülin direnci
- Hipertansiyon
- Reflü
gibi bir çok hastalığa neden olabilmektedir.
Gece, insan metabolizması yavaşlar. Uyku sırasında çok az çalışır. Böylece gece yediğimiz besinler vücudumuzda yakılmaz. Sonuç olarak da kilo alırız. Sabah uyandığınızda bir bardak ılık su ve ardından da soğuk su için. Metabolizma hızınız artacak ve yediklerinizi yakacaksınız. Kahvaltıda tek yönlü beslenmeden uzak durun. Metabolizma hızını düşürür ve kilo aldırır.
Dahiliye uzmanı aracılığıyla diyetisyene yönlendirilen bu hastalarda ilk önce gece yemek yemenin nedeni bulunur, çözüme yönelik beslenme yöntemleri geliştirilir ve kişiye kilo almayı önleyecek şekilde diyet uygulanması gerekir. Uzun dönem tedavi gerektiren bu hastalık hasta-doktor-diyetisyen-psikolog işbirliğiyle sağlıklı sonuçlar verecektir. Tedavinin asıl amacının davranış bozukluğunu gidermek olduğunu, tedavi içeriğini davranış bozukluğunun şiddetine göre ayarlanması gerektiği unutulmamalıdır. Stres, alkol , kafein gibi uyarıcılardan uzak durması sağlanan hastanın uyku bozukluğu tedavi edilmelidir.
Gece yemek yeme alışkanlığından şikayetçi olan hastalar genelde kliniklere zayıflama talebiyle başvuran obez yada kilolu bireylerdir. İyi bir besin tüketim kaydıyla günlük kalori ihtiyacının %50 sini gece yiyerek tamamladığı görülebilir. Kilo dışındaki şikayetlerinde ise uyku düzensizliği, yüksek stres, aşırı tatlı düşkünlüğü görülebilir. Aslında bu gibi istekler yemek yeme davranışında bozukluk olduğunu gösterir.
Gece yemek yemek kadın ve erkeklerde görülme eşit oranda görülmektedir. Bu sendromda kortizol seviyelerinin de yüksek olduğu tespit edilir. Genetik olarak aile bireylerinde gece yemek yeme sendromu olan kişilerde ve aşırı stresli kişilerde görülür.
Bu hastalar gece yediklerinde çoğu zaman şekerli, pilav, ekmek, çikolata , bisküvi tarzı karbonhidrattan zengin besinler tercih ederler. Çoğu zaman uyku arasında kalkıp yediklerini hatırlamazlar. Gün içerisinde halsizlik, yorgunluk gece yedikleri içinde suçluluk hissederler.
Risk grupları;
- Sabah kahvaltısı yapmayan bireyler
- Bütün gün az yada hiç yemek yemeyen bireyler
- Depresyon, uykusuzluk, huzursuzlukla baş etmeye çalışan bireyler
Yapılan birçok araştırma stres yükü fazla olan, depresyonu olan insanların gece yemek yeme ataklarının daha fazla olduğu gösteriyor. O nedenle gece yeme atakları ile baş etmenin birinci kuralı stres yönetimini başarmaktır. Eğer kendinizi bu konuda yönetemiyorsanız mutlaka bir psikiyatrik destek almak gerekir.
Gerçekten açsanız, gece ufak birşey atıştırmanın bir sakıncası yok. Biraz meyva, yağsız yoğurt, veya düşük kalorili sosa batırılmış sebzeler yemeye çalışın, 1-2 grisini yağsız peynir veya 1 avuç beyaz leblebide açlık duygunuzu köreltir. Baharatlı veya kafein içeren maddelerden ve alkolden uzak durmaya çalışın. Olabildiğince hafif yemeye çalışın, uyku öncesi ağır yemekler sindirimde güçlüğe ve mide yanmasına sebep olurlar.
Yine de gece canınız yemek yemek istediği zaman ilk tercihiniz mutlaka su içmek ve kısa bir egzersiz yapmak olmalı. Zamanla kendinizi daha iyi ve güçlü hissedeceğinize eminiz.