Bazen işlerimiz o kadar yoğun oluyor ki, egzersiz yapmaya zaman ayıramadan yorgun düşüyor bedenimiz. Özellikle evde geçirdiğimiz zamanın arttığı bu dönemde, yapacak o kadar çok iş oluyor ki, zaman nasıl geçti, akşam ne zaman oldu anlayamıyoruz.

Böyle zamanlarda egzersiz yapmayı atlamak yerine, çok vaktimizi almayacak ama çok kasımızı çalıştıracak ve bize kendimizi süper hissettirecek egzersizlere yönelebiliriz.

Evde, egzersiz yapamayanlardansanız, evinizi nasıl spor yapmaya elverişli hale getireceğinizi anlatan yazımızı okumak için buraya tıklayın!

Eğer hareketleri doğru yaparsanız, 1 saat yerine 10 dakikalık bir egzersiz de oldukça işe yarayacaktır.

Sizin için hazırladığımız 10 dakikalık ve hiçbir ekipman gerektirmeyen egzersiz için aşağı kaydırın!

Hareket 1: Lunge

Her bacak için 6 tekrar.

Lunge, kalçalarınızı ve bacak iç kaslarınızı çalıştırır. Oldukça basit bir egzersizdir ancak her bacağa belli tekrarlarda yaparsanız, güzel sonuçlarıyla karşılaşacaksınız 😎

Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak harekete ayakta başlayın. Arkaya uzun bir adım atın ve dizinizi yere doğru yavaşça indirin ve sonra ayağınızı öndeki ayağınızın yanına koyun. Her bacak için 6 kez hareketi tekrarlayın.

Hareket 2: Yan Split Squat

Her bacak için 6 tekrar.

Düz squat yerine yanlara yaptığınız squatlar, bacaklarınızı tek tek güçlendirecek.

Nasıl Yapılır?

Ayaklarınızı geniş mesafe ile açarak, harekete ayakta başlayın. Bir tarafta kalçanıza, dizinizi ileri doğru iterek oturun. Her bacak için 6 kez hareketi tekrarlayın.

3.Hareket: Şınav

10 tekrar.

Şınav çekmenin bütün üst vücudumuzu çalıştırdığını, güçlü kollara, karın kaslarına ulaşmanın en kolay yolu olduğunu zaten biliyoruz 😍

Nasıl Yapılır?

Doğru şınav pozisyonu alabilmek için ellerin omuz genişliğinde, omuzların hizasında yere koyulması gerekir. Ardından ayak parmak uçlarından destek alınarak, eller sabit kalacak şekilde vücuda tamamen düz bir pozisyon verilir. Vücut dümdüz durmazsa şınav sırasında kollardan değil belden veya ayaklardan da güç alınacağı için şınavdan alabileceğiniz verim düşer. Doğru duruşu yakaladıktan sonra yapmanız gereken sabit bir tempoyla dirseklerinizi arkaya doğru kırarak vücudunuzu indirip kaldırmaktır. Bu pozisyonda kollar tamamen düz hale gelecek kadar kaldırılır, inişte ise dirsekler 90 dereceden az bir açı yapacak şekilde kırılarak vücudun yere en yakın hale gelmesi sağlanır.

4.Hareket: Yarım Köprü

10 tekrar.

Güçlü bacaklar ve güzel görünen bir sırt mı istiyorsunuz? Yapmanız gereken şey köprü hareketi. Hem kolay hem etkili hem de sırt ağrılarına çok iyi geliyor. Daha ne olsun?

Nasıl Yapılır?

Ayaklarınız yerde, dizleriniz bükülü bir şekilde sırt üstü yerde başlayın harekete. Ellerinizi iki yanda avuç içleriniz yere bakacak şekilde yerleştirin ki yerden destek alabilesiniz. Kalçanızı yukarı kaldırın ve yukarda 1 nefes kalın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Havaya kalkarken sırtınızdan değil, kalçanızdan hareket etmeye özen gösterin.

5.Hareket: Dağ Tırmanışı

30 saniye boyunca.

Karın kaslarımızı belirginleştirmek için yapabileceğimiz etkili egzersizlerden bir tanesi de dağ tırmanışı hareketidir.

Nasıl Yapılır?

Egzersize başlamak için şınav pozisyonuna geçiyoruz. Önemli olan hareket esnasında vücudumuzun dümdüz olmasıdır. Önce sağ ayağımızı sol omzumuza doğru getiriyoruz. Birkaç saniye bekledikten sora eski pozisyonuna geri getiriyoruz. Aynı hareketi bu sefer diğer ayağımız ile tekrarlıyoruz. Eller, kollar ve üst beden sabit olacak şekilde bacaklar ile tırmanıyor olacaksınız.

 

 

 

.

 

1 Yorum

  1. Nilgün

    27 Mart 2020 at 16:06

    Şahane hareketler ancak 65 yaş üstü insanların da yapabileceği videolar da yayınlarsanız çok seviniriz

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.