Vücut geliştirme sporunu yapan her sporcu, bütünlüğü sağlamak adına vücudunun üst kısmını geliştirirken bacak kısmını da geliştirmek zorundadır.

Fit bir görünüşün olmazsa olmaz parçalarından olan bacak kasları için oldukça kısa sürede şekillenmeyi sağlayacak birçok egzersiz bulunur.

Tek Bacakla Çömelme
Bu egzersiz sayesinde üst bacağın ön kısmını çalıştırıyor olacaksınız. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Dizlerinizi bükün ve çömelin. Burada önemli olan, sol bacağınızın yere değmesi veya yere çok yakın olmasıdır.

Sağ bacağınızı, ayak parmaklarınızın hizasından öteye uzatmamaya çalışın. Sağ topuğunuzdan destek alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her bir bacak için, 12 tekrarlı 3 set yapın.
Bu egzersizi yapmaya alıştığınızda, bıkmamak için her iki elinizde ağırlık tutarak yapmaya başlayın. Böylece daha etkili bir egzersiz yapabilirsiniz.

Bacak Kaldırma Egzersizi
Bu egzersiz, ön ve arka bacak kaslarını çalıştırır. Bir bankın veya merdivenin önünde durun. Sağ bacağınızı kaldırıp ayağınızı banka veya merdivene koyun. Sol ayağınızı kaldırıp sağ ayağınızın yanına koyun. Önce sağ, sonra sol bacağınızı indirin.

Sırtınız daima düz, karın kaslarınız ise sıkı olmalıdır. Bu egzersizi 12 kez tekrarlayın ve diğer bacağa geçin. Her iki bacak için de iki kez yapın. Egzersizi yapmaya alıştığınızda, ağırlık kullanarak aynı egzersizi yapmaya devam edebilirsiniz.

Çömelme Egzersizi!
Bacaklarınızı güçlendirmek ve inceltmek için bu egzersiz de etkili olacaktır. Dik durarak ayaklarınızı neredeyse omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün ve sandalyeye oturacakmış gibi çömelin. Dizlerinizin, ayak parmaklarınızdan ileride olmamasına dikkat edin. Yere doğru eğilin ve nefes verin.

Oturma pozisyonuna geri döndüğünüzde, kollarınızı öne doğru uzatıp bir elinizle diğerini tutun. Bu hareketi kontrollü bir şekilde yapmalısınız. Hareketin hızını zorlanma derecenize göre ayarlayabilirsiniz.

İlk başlarda biraz zorlanabilirsiniz ancak zamanla bu egzersiz de sizin için kolaylaşacaktır. Bu egzersizi yapabildiğiniz kadar çok tekrar edebilirsiniz.

İp Atlama!
Bu egzersiz hem bacaklarınızı hem de kollarınızı şekillendirir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dirsekleriniz 90 derece bükülü ve kollarınız da 45 derece açıyla dışarıya doğru dönük olmalıdır. 15’er tekrarlık iki set yapın.

30 saniye dinlenin ve tekrar başlayın. Her seferinde hızınızı artırmaya çalışın.

Step Egzersizi!
Bu egzersiz, aerobik ve kas yapma hareketlerinin bir karışımıdır. İyi tarafı ise evde müzik eşliğinde yapabilecek olmanızdır. Bunun için bir step satın alabilir veya evdeki bir yüksekliği kullanabilirsiniz. Hatta diğer aile üyeleriyle birlikte yaparsanız daha çok eğlenebilirsiniz.

Bu egzersiz, bacakları inceltmek ve güçlendirmek için mükemmeldir. Stepe alternatif olarak merdiven de kullanabilirsiniz. Bu hareketi uygularken adımlarınızı değiştirin ve sırtınızın daima dik olması gerektiğini unutmayın.

Topukları Kaldırma!
Topuklarınızı kaldırmak, evde yapabileceğiniz etkili bir egzersizdir. Ayakta durup ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Başınız ve sırtınız dik olmalı. Parmak uçlarınızın üzerinde durabildiğiniz kadar durun. Ayaklarınızı yavaş yavaş yere indirin ve tamamen yere basın.

Birkaç saniye dinlendikten sonra aynı hareketi tekrar edin. Her iki ayak için 10’ar tekrarlık üç set yapın. Çok ağrımaması için acele etmeden yavaşça yapın. Bu egzersiz sayesinde baldırlarınızı yani bacaklarınızın yan ve arka kısmını da güçlendirmiş olacaksınız.

Köprü Egzersizi!
Evde ve rahat edebileceğiniz her ortamda yapabileceğiniz bu hareket, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmenizi sağlar. Özellikle selülitle savaşan kadınların tercih edebileceği bir harekettir.

Yere bir pilates minderi veya örtü serin. Sırt üstü yatıp kollarınızı iki yanınıza koyun. Ayak tabanlarınız tamamen yere değene kadar bacaklarınızı bükün. Leğen kemiğinizi yukarı doğru kaldırın ve bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durun.

Mümkün olduğunca düz bir “köprü’’ oluşturmaya çalışın. Bu egzersizden daha iyi sonuçlar alabilmek için, karnınızın üzerine ağırlık koyabilirsiniz. Ancak ağırlık kullanacaksanız hafif bir ağırlıkla başlamayı ihmal etmemeniz gerekir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.