Son yıllarda oldukça popüler hale gelen Akdeniz diyeti, kurallı bir diyet planı yerine yemek yemeyi temel alan bir beslenme planıdır. Akdeniz’e komşu ülkelerin geleneksel pişirme ve yemek yeme alışkanlıklarına dayanan bir beslenme şeklidir ve adını da buradan almaktadır. Akdeniz diyeti dünya genelinde Med Diyeti olarak da bilinmektedir.

İlk olarak 1993 yılında Harvard Halk Sağlığı ve Dünya Sağlık Örgütü’nün işbirliği ile Akdeniz Diyeti Piramidi oluşturulmuştur. Daha sonraki yıllarda da Akdeniz diyetinin popülerliği giderek artmıştır.

Akdeniz Diyeti tarzı beslenme piramidine bakıldığında piramidin tabanında sosyal hayat, kalabalık ortamlarda yemek yeme gibi sosyal yaşamı desteklenmesi gerektiği vurgulanmıştır.
Piramidin üst katmanlarına çıkıldıkça sebze, meyve, zeytinyağı ve tahıl grubu; bir üst katmanda deniz ürünleri; onun üst katmanında süt ürünleri, yumurta, tavuk eti; en üst katmanda ise kırmızı et ve tatlılar bulunmaktadır.

Akdeniz Diyeti Faydaları
• Akdeniz diyeti takip etmek kalp hastalıkları geçirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu Akdeniz diyeti uygulayan kadınların kardiyovasküler hastalık riskinin 12 yıl boyunca %25 oranında azaldığı sonucuna varmıştır.

• Akdeniz diyeti ile uygulanan yeme düzeni “kötü” kolesterolünüzün (LDL) seviyesini de aşağıda tutmaya yardım edecektir.

• Akdeniz diyeti daha uzun ömürlü olmanıza yardımcı olabilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu ve Atina Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yürütülen bir incelemeden alınan bilgilere göre bu yeme alışkanlıklarının ömrünüzün uzun olması ile de bir ilgisi vardır.

• Akdeniz diyeti beslenme düzeni bilişsel zayıflamayı engellemeye yardımcı olabilir. 2015’te yapılan bir araştırma Akdeniz diyeti uygulayan insanların bilişsel fonksiyonlarında bir ilerleme bulunduğunu göstermiştir.

• Akdeniz diyeti ile bağlantılı olarak yapılan araştırmalarda, bu tip beslenen kişilerde Alzheimer hastalığının erken gelişim evrelerinde gerçekleşen bazı değişiklikleri yavaşlatabileceği bulunmuştur.

• Akdeniz diyeti sizi kanserden korumaya yardımcı olabilir. 2017’de araştırmacılar bu diyetin yüksek uyum seviyesi sebebiyle kanser riskini, özellikle de kalın bağırsak kanseri riskini, azaltabileceğini gösteren kanıtlar bulmuşlardır. Ayrıca göğüs kanseri durumlarında da ufak bir düşüş kaydedilmiştir.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?
Akdeniz tarzı beslenme şeklinde taze meyve ve sebzeler ile beslenme; zeytinyağlı sebze ve baklagil yemeklerini öğünlere ekleme; tereyağı gibi yağ çeşitlerini tüketmeme, süt, peynir, yoğurt gibi besinlerin yarım yağlı olanlarını tercih etme; kırmızı eti ve tatlıları az ve nadir tüketme gibi beslenme maddeleri bulunmaktadır.

Bu beslenme şeklinde günlük alınan kalorinin %35-40’ı yağ kaynağı olan zeytinyağı, ceviz, fındık, badem, avokado gibi besinlerden gelmektedir.

Akdeniz Diyetinin Adımları
Sebze tüketimini artırın: Öğünlere bol yeşillikli salatalar, fırında sebzeler, sebze çorbaları ve sebzeli pizza gibi yemek örnekleri eklenebilir.

Et ile beslenme alışkanlığınızı değiştirin: Kırmızı et tüketimi sınırlandırılmalıdır. Et yemekleri tercih edileceği zaman etin porsiyonu azaltılarak yanında makarna, pilav, haşlama sebze hazırlanabilir.

Süt ürünlerini tüketin: Süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olanları tercih edilmelidir. Özellikle yoğurt ve peynir beslenme planında yer alabilir.

Haftada 2 kez deniz ürünleri yiyin: Ringa, somon, sardalya, orkinos gibi balık çeşitleri Omega3 yağ asidinden zengindir. İstiridye, midye gibi deniz ürünleri de insan sağlığına yararlıdır. Bu besinlerin tüketimi artırılabilir.

Haftanın 1 günü akşam öğününde vejetaryan yemek yiyin: Akdeniz beslenmesine başlama aşamasında zeytinyağlı yemeklere ve sebze tüketimine alışılabilmesi için 1 öğünde vejetaryan beslenme uygulanabilir. Bakliyatlar ve sebze yemekleri baharatlar ile lezzetlendirilebilir. Fasulye, nohut, mercimek gibi besinler ile hazırlanmış salatalar tüketilebilir.

İyi yağlar kullanın: Günlük yemeklere zeytinyağı, fındık yağı, fıstık yağı gibi yağ çeşitleri eklenebilir. Beslenme planında yağ ihtiyacı sağlıklı sıvı yağlardan, ceviz, badem, fındık ve avokado gibi besinlerden karşılanabilir.

Tam tahıl ürünleri seçin: Tam tahıl ürünleri birçok besleyici madde içerir ve zengin lif içeriği sayesinde tokluk süresinin uzamasına da etki eder. Bulgur, arpa, siyah ve kırmızı pirinç gibi Akdeniz tohumları yemeklerde tüketilebilir.

Tatlı olarak taze meyve yiyin: Gün içerisinde tatlı ihtiyacının karşılanması için taze meyveler tercih edilebilir. Tatlılar ve dondurma ise kutlama yemeklerinde tüketilebilir.

Akdeniz Diyetinin Zararları Bulunur mu?
Akdeniz diyetinde günlük alınan enerjinin ortalama %35-40’ını yağ kaynaklı besinler oluşturmaktır. Bu yüzden normal bir sağlıklı beslenme planına göre bu değer yüksektir. Uzmanlar da sağlıklı bir beslenme planında günlük alınan enerjinin %35’inden azının yağ kaynaklarından olması gerektiğini söylemektedir.

Ceviz, fındık, zeytinyağı gibi yağ çeşitlerinin kalp sağlığını korumaya etkisi bulunsa dahi diyet ile fazla miktarda alınan yağın ilerleyen zamanlarda yüksek kolesterol gibi sağlık problemlerine neden olabileceği düşünülmektedir.

Bu bağlamda akdeniz diyetini uygulamadan önce doktorunuz veya beslenme danışmanınız ile görüşmeniz, onay aldıktan sonra başlamanız iyi bir tercih olacaktır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.