İsterseniz az ve sık yeme eğiliminde olun, isterseniz sadece ana öğünlerle yetinin, ‘Ara öğünler gerekli mi, gereksiz mi?’ sorusuna herkes için geçerli olabilecek bir yanıt vermek kolay değildir.

Çünkü hemen hemen aynı zamanlarda ve benzer örneklemlerle yapılan bilimsel araştırma sonuçları dahi bu konuda birbirinin tam tersi sonuçlar ortaya koyabilmektedir. Bazı araştırmalarda az ve sık yemenin kilo kontrolünü kolaylaştırdığı görülürken, diğerleri tam tersini söylemektedir.

Burada ise devreye, kişiye özel çözümler girer! Kısacası kendi vücudunuzu iyi tanımalı, beslenme uzmanınızla bu doğrultuda bir program yapmalısınız.


Öğün Süresinin Kişiden Kişiye Farklılık Göstermesi

Toplumda otomatiğe bağlanmış ve standardize edilmiş kavramlar bulunur. Kahvaltı genel olarak sabah saat 07.00-08.00 arası, öğle yemeği de 12.00-13.00 arası yenir. Öğrenciler için okul saatleri buna göre düzenlenir, işyerinde çalışma saatleri, fabrikadaki düzen hep bu zaman aralığına göre planlanır. Kahvaltı ile öğle yemeği arası 4-5 saat olarak hesaplanır.

Oysa uzmanlara göre herkesin metabolizması farklıdır. Bu durum her yaş grubunda, her cinsiyette ve her genetik mirasta değişkenlik gösterir.

Normal metabolik işleyişte 4-5 saat olan öğün süresi, kişiye göre, sağlık durumuna göre ve hormonal yapıya göre değişebilir. O zaman doğru uygulama, kişilerin öğün sürelerinin önceden saptanması şeklinde olmalıdır.

Örneğin genetik olarak insülin direncine eğilimli olan, özellikle de rafine karbonhidratlara, şekere, una ve genel anlamda paketlenmiş gıdalara hassas olduğu bilinen kişilerde ara öğünler gün boyu tekrarlayan insülin fırtınalarına ve neticede kanda aşırı insülin birikimine sebep olur.

Diğer taraftan ciddi kan şekeri düşüklüğü olan kişilerde ise sadece ana öğünlerle yetinmek, yeme kontrolünü bozup ‘tıkınırcasına yeme’ ataklarına ve ‘hızlı yemelere’ yol açabilir.

Bu bağlamda bir beslenme uzmanıyla bu konuda ortak bir fikre varmanız ve kendinize en uygun olduğunu düşündüğünüz yöntemi belirlemelisiniz. Ara öğün yapmanız size fayda sağlıyorsa, ‘Ara öğün yapmak sağlıksızdır.’ açıklamalarını göz ardı etmeniz gerekir.


Ara Öğünler Neden Önemlidir?

Kontrolsüz Yemenizi Önler: Ara öğünler, ana öğünler arasında bulunan uzun açlık süreçlerini kısaltır. Kısalan açlık periyotları ana öğünler sırasında kontrollü olmanızı sağlar. Böylece daha doğru ve az beslenip diyetinize tam uyum sağlarsınız.
Eğer kontrolsüz beslenmeye meyilliyseniz ara öğünler iyi bir çözüm olabilir.

Kan Şekerinizi Düzenler: Uzun süre beslenmez iseniz kan şekerinizin hızlı bir şekilde düşer. Bu size olduğunuzdan daha aç hissettirir. Ayrıca uzun süre düşük seyreden kan şekeri seviyeleri bazı bireylerin daha yorgun hissetmesine neden olabilir.
Hızlı düşen ve yükselen kan şekeri vücudunuzun hızlı bir şekilde yağlanmasına sebep olur. Düzensiz kan şekeri düzeyleri kalp damar hastalıklarından diyabete kadar birçok sağlık problemine sebep olabilir.

Bu sebeple düzensiz kan şekerine sahip bireylerde öğün sayısını arttırmak kısa vadeli bir çözüm olabilir.

Sürekli Beslenirsiniz: Düzenli bir şekilde spor yapıyorsanız kaslarınız birçok besin maddesine ihtiyaç duyar. Sadece ana öğünler ile ihtiyacınız olan bu besin maddelerini vücudunuza sürekli olarak sunmanız mümkün değil.
Ara öğünler ile vücudunuza zinde kalması için ihtiyacı olan besin maddelerini sürekli ve düzenli bir şekilde sağlarsınız.


Ara Öğünler Nasıl Yönetilmelidir?

Ara öğünde ne tüketilmeli?’, ‘Protein, yağ ve karbonhidrattan hangisi seçilmeli?’ sorularının doğru yanıtıyla ilgili birçok çalışma mevcuttur. Ara öğünde iki önemli kural bulunur: Birincisi, ara öğün günlük alınması gereken kalori içinde alınmalı; ikincisi, ara öğün doygunluk hissi vermeli ve bir sonraki yemeğe aç oturmayı engellemelidir.

Ara öğünlerde glisemik indeksi yüksek, karbonhidratlı, rafine şekerli, tatlılı ya da yüksek fruktoz ve meyve içeriği olan gıdalardan kaçınmalıdır.

Ara öğünde karbonhidrat, çavdar ve yulaf gibi glisemik indeksi düşük tahıllı gıdalardan alınmalıdır. Yüksek proteinli ara öğünlerin doygunluğu en fazla artıran seçenek olduğu, ara öğünde yağ miktarının artırılmasının fazla kalori alımından başka bir işe yaramadığı yapılan çalışmalarla desteklenmiştir.


Ara Öğünlerde Dikkat Edilmesi Gereken Kurallar:

• Yaptığınız ara öğünlerin besleyici olmasına dikkat etmelisiniz. Sadece açlığınızı bastıran, işlenmiş ve karbonhidrattan zengin atıştırmalıkları tercih etmemelisiniz. Bunun yerine sağlıklı yağ ve protein açısından zengin ceviz, badem ve işlem görmemiş yer fıstığı kullanabilirsiniz.

• Yavaş sindirilen gıdalar vücudunuzu sürekli beslemek için oldukça uygun bir seçenektir. Bu sebeple yavaş sindirilen karbonhidrat ve proteini tercih edebilirsiniz.

• Sadece protein, yağ ya da karbonhidrat içeren ara öğünler size fayda sağlamayacaktır. Her ara öğününüz mutlaka sağlıklı yağ, protein ve karbonhidrat içermelidir. Bu sebeple ara öğünlerinizi ana öğünleriniz gibi düzenlemeli ve değerlendirmelisiniz.

• Ara öğünlerinizi doğru zamanda tüketmek diyetiniz ve ara öğünün sağlayacağı fayda açısından oldukça önemlidir. Bu sebeple akşam yemeğinden sonra ara öğün yapmayın. Ana öğünlerden sonra ara öğünlerinizi tüketmek için en az 2 saat beklemelisiniz. Bu kan şekerinizin normale dönmesi ve aldığınız besinleri doğru bir şekilde kullanmanız için oldukça önemlidir.

• Stres, üzüntü ve diğer değişkenler ile acıkıyorsanız bunu asla ara öğünler ile değerlendirmemelisiniz. Gün içinde maksimum 3 adet ara öğün yapmaya dikkat etmeli ve ara öğünlerinizi de ana öğünleriniz gibi düzenli bir şekilde tüketmelisiniz.

• Kısa aralıklar ile beslenmek ağzınızda bulunan bakterilerin daha fazla asit ve plak üretmesine sebep olur. Ağız ve diş sağlığınızı korumak için ara öğünlerden sonra mutlaka diş ipi kullanmalısınız. Bu mümkün değilse ağzınızda bulunan besin artıklarını uzaklaştırmak için ağzınızı çalkalayabilirsiniz.

 

Yoruma Kapalı