Zayıflamak ve fit kalabilmek için spor yapmak, dengeli ve düzenli beslenmek kadar önemli bir konudur.

Ancak spor sırasında ya da spor yapıldığı günün ardından vücudun çeşitli bölgelerine giren kramplar ve kas çekilmeleri oldukça can sıkıcıdır. Aslında krampların girmesi, çoğu zaman sporcular için yapılan hatalardan kaynaklanır.

Dikkat edilecek birkaç küçük püf nokta ile, spor yaparken krampların ve kas çekilmelerin oluşmasını engelleyebilirsiniz.

Kramp Nedir?
Kas çekilmesi ve krampın çok farklı sebepleri olsa da en sık karşılaşılan sebep, sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolitlerin dengesizleşmesidir.

Sinirlerin etkileşimi ve kas kasılmalarını tetikleyen elektrolit bileşenler, bir arabanın aküsü gibi görev yapar. Bahsettiğimiz elektrolitlerin dengesi bozulduğunda, sinir ve kas kontrolü senkronizasyon kaybı yaşar. Dolayısıyla kas ve sinir, beyine doğru mesajları iletemeden çalışır.

Kramp Girmesinin Sebepleri
Çok yoğun antrenmanlar ya da kaslara dinlenmesi için yeterli zamanı tanımamak, kasların fazla uyarılmasına ve sinir-kas arasında bitkinliği oluşturup, sonucunda kasılma ve kramplara sebebiyet verebilir.

Aşırı terleten yoğun antrenmanlar, vücutta elektrolit dengesini bozabilir. Aynı şekilde sıcak ortamda çalışmak da sıvı ve elektrolit kaybına sebep olur. Bunun sonucu olarak da kas çekilmesi ve kramp gibi problemler oluşabilir.
Isınmadan antrenmanlara başlamak, kasların aşırı gerilmeyi kaldıramayarak krampların oluşumunda aktif olarak rol alabilir.

Yeteri kadar sıvı tüketmemek, yine vücutta elektrolit dengesini bozabileceğinden antrenman öncesinde ve antrenman sırasında dinlenme aralarında su tüketimine önem verilmeli, kaybedilen sıvının yeri hemen doldurulmalıdır.

Çok fazla sert egzersiz yapmak ve genel egzersiz rutininin dışına çıkmak, antrenmanlar sırasında kramp oluşumunda etkin bir rol alır.

Adele (Kas) Çekilmesi Nedir?
Genellikle spor esnasında ters bir hareket yapılması, ağır bir yük kaldırılması veya hiç spor yapmayan birisinin vücudunu ısıtmadan birden spora başlaması sonucu oluşan adale çekilmesi; o bölgede yer alan kasın zedelenmesi veya incinmesini de içeren bir durumdur.

Adalenin çekilmesi, incinmesi, zedelenmesi olarak ifade edilebilecek kas rahatsızlıkları kişiyi son derece rahatsız eder ve günlük yaşamın kısıtlanmasına neden olabilir. Adale çekilmelerinde, bölgeye fazla yüklenme, kasın olması gerekenden fazla gerilmesi gibi durumlar söz konusudur.

Basit adale çekilmelerinde güç kaybından bahsedilmez ama ağrı yoğun olabilir. Özellikle bünyesi zayıf olanlar, sporla uğraşanlar risk altındadır. Başta magnezyum olmak üzere vitamin eksikliği yaşayanlarda da adale çekilmeleri görülebilmektedir.

Adele (Kas) Çekilmesinin Sebepleri
Bünyenin zayıf olması, kasların güçsüz olması adale çekilmelerinin temel nedenlerindendir.

Hiç spor yapılmamış olması, kasların hareket etmeye alışık olmaması da adale çekilmesine davetiye çıkartır.

Bunun yanında spor yaparken ya da herhangi bir harekette yapılan yanlış bir hamle, ısınılmadan başlanan egzersiz adale çekilmesine neden olabilmektedir. Koşu sırasında ayağın dengesizce basılması ile kasta çekilme görülebilir.

Düzenli egzersizlerle kas çekilmesi görülmezken; kaslara aniden yüklenilmesi ile nadir yapılan egzersizlerde adale çekilmelerine rastlanılmaktadır.

Kramp ve Kas Çekilmelerinin Önüne Nasıl Geçilebilir?
• Adale çekilmesini önlemek için kasların kuvvetlendirilmesi en genel kuraldır. Kasların kuvvetlenmesi için protein ağırlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak gerekir.
• Isınmadan, spor yapmaya başlamamalı; ani hareketlerde bulunmamalısınız. Spor süresince aceleci davranmamak adale çekilmesinin görülme riskini düşürecektir.
• Özellikle bacakların kullanıldığı egzersiz programlarında uygun ayakkabı modeli kullanmak önemlidir.
• Antrenmanınızı tamamladıktan sonra 30-60 saniye boyunca uygulayacağınız statik esneme hareketleri ile de vücutta oluşan gerginliği azaltabilirsiniz.
• Kas krampları genellikle dehidrasyon yani susuzluğun bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bu nedenle antrenmanlarınızdan önce, antrenman sırasında ve sonrasında doğru şekilde sıvı desteği aldığınızdan emin olmanız gerekir.
• Antrenmanlara başlamadan bir saat kadar önce, yarım litre ile bir litre arasında sıvı tüketimi yeterlidir. Antrenman esnasında da her 20 dakikada bir 200 mililitre yani bir su bardağı kadar sıvı alınması önerilir.
• Egzersizler sırasında, aralara 3-5 dakika dinlenme süreleri eklemek ve kademeli olarak hareket sayısını artırmak da vücudun daha iyi bir şekilde ısınmasına yardımcı olur.
• Yorucu bir egzersiz sonrasında yapılan spor masajı, kas krampları nedeniyle gelişen ağrıyı tedavi etmenin en etkili yoludur. Düzenli masaj, kaslarınızı formda tutmayı kolaylaştırır ve antrenmanlar sırasında yaşanabilen kas kramplarını engellemeye yardımcı olur.
• Eğer sıklıkla kramp ağrısı ya da kas çekilmeleri yaşıyorsanız, potasyum ve magnezyum içeren takviyeler faydalı olabilir. Buna ek olarak, C ve D vitaminleri ile tuzu, günlük ihtiyacınız kadar tükettiğinizden emin olun.
• Antrenmanınızı değiştirip çalıştırdığınız kas gruplarının dinlenmesine izin verecek bir düzene getirin. Buna ek olarak düzgün beslenmeye ve yeteri miktarda uyumaya özen gösterin. Antioksidan ve fitobesin açısından zengin olan ıspanak ve kıvırcık lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerden daha çok tüketin.

Yoruma Kapalı