İnsanların fiziksel ve ruhsal durumunu, tüm yaşantısı boyunca etkileyen en önemli faktörlerden biri de duruş pozisyonudur. Özellikle uzun süreli masa başında çalışan insanların ortak şikayeti, bel ve sırt bölgelerinde meydana gelen ağrılardır. Bu ağrıların en büyük nedeni ise, masa üzerine eğilme nedeniyle zamanla oluşan duruş bozukluklarıdır.

Duruş, tıp dilinde postür olarak adlandırılır. Postür; bir kişinin ayakta dururken, otururken veya uzanırken vücudunu tuttuğu pozisyondur. Bel ve sırt ağrılarından korunmanın en önemli yolu ise, düzgün duruşu öğrenmektir.

Bazı kas ve iskelet hastalıkları, çocukluk çağındaki yanlış duruş alışkanlıkları ve ilerleyen yaşlarda ergonomik olmayan ortamlarda çalışma gibi durumlar duruş bozukluklarının sebepleri arasındadır. Kişinin vücut tipi, ırkı, cinsiyeti, genetik özellikleri, yanlış ayakkabı kullanımı, psikolojik durumu, egzersiz düzeni ve alışkanlıkları gibi değişkenler duruşu etkileyen önemli faktörlerdir.

Dik ve doğru bir duruş, vücut sağlığının korunmasında önemli olduğu kadar kişinin diğer insanlar üzerinde bıraktığı izleniminde de önemli rol oynar.

Hatta bu bağlamda toplum içerisinde dik duruşa sahip olan insanlar kendinden emin olarak adlandırılırken; daha kambur duran insanlar ise, kendine güvenmeyen ve daha içine kapanık kişiler olarak kabul edilir.

Toplumumuzda dik ve sağlıklı bir duruş sergileyen kişilerin sayısı oldukça azdır. Ancak sizde günde birkaç dakikanızı ayırarak, kısa bir süre içerisinde duruş bozukluklarınızı düzelterek hem ağrılarınızdan kurtulup hem de daha özgüvenli bir duruş sergileyebilirsiniz!

Doğru Duruş Nasıldır?

Sağlıklı ve doğru bir duruş için, başınızın ve çenenizin tamamen dik olması gerekir. Öne, arkaya ya da yanlara eğilen bir çene, duruşunuzun doğru olmadığı anlamında gelir. Omuz ve kulaklarınızın orta hattının aynı çizgi üzerinde olması, ayrıca omuzlarınızın ve karnınızın öne doğru gelmemesi de düzgün bir duruş için önemli rol oynar.

Bu duruş yoluyla, omurga ve kaburgalarınız normal açıda duracağından; vücudunuz kütlenizi taşırken ideal bir düzgünlüğe sahip olacaktır. Doğru ve sağlıklı olmayan bir duruş pozisyonunda, yandan bakıldığında sırtta hafif bir kamburluk ve belde hafif bir çukurluk meydana gelir.

Düzgün duruş pozisyonunda ise, vücudun görünüşü daha güzel, daha estetik ve daha dengelidir. Eklemler daha az zorlanmaya maruz kalır ve organların optimum derecede çalışması sağlanmış olur. Başın dik pozisyonunda konumlanması ise, boyun kaslarına binen gücün en düşük düzeyde kalmasını sağlar.

Nefes Egzersizi ile Dik Duruş Egzersizi

Nefes egzersizi ile dik duruş egzersizine başlamadan önce; sırtınız düz ve karnınız sıkı bir şekilde bağdaş kurarak oturun. Omuzlarınızı arkaya çekerek kürek kemiklerinizi olabildiği kadar birbirine yaklaştırın. Derin bir şekilde nefes alıp verin. Her seferinde ciğerlerinizdeki tüm havanın tamamen çıktığından emin olun. Bekleyin ve yavaşça yeniden nefes alın. Bu egzersizi uygularken, nefes almanız sırasında karnınızın hareket etmemesi gerekiyor. Yani sadece göğüs kafesiniz hareket etmelidir.

Duvardan Yardım Alarak Dik Durun!

Herhangi bir duvara sırtınızı tamamen temas edecek şekilde yaslayın. Kollarınızı sağ ve sol yöne doğru uzatarak; yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin. Kollarınızın uzanabileceği en uç noktalara uzanmaya çalışın. Daha sonra duvara paralel bir biçimde ellerinizi arka kısımda kenetleyerek başınızın üstüne doğru yavaşça getirin. İyice gerildiğinizi hissedin ve başlangıç noktasına geri dönün. Bu hareketi 5 kere uyguladıktan sonra, 3 seti tamamlamaya çalışın. Durumunuza göre zamanla sayılarda artış ve azalma yapabilirsiniz.

Ayaklarınızı Kullanın!

Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın. Bacaklarınız sabit olacak şekilde, gövdenizi sağa ve sola olacak şekilde döndürmeye çalışın. Bu egzersiz, klasik bir gevşeme hareketi olmasına rağmen kemiklerinizde oldukça büyük bir rahatlama oluşmasını sağlayacak ve duruşunuzun düzelmesine katkı sağlayacaktır.
Daha sonra, uygun ve orta sertlikte olan bir zeminde ayaklarınızı uzatarak oturun. Ardından parmak uçlarınızı ellerinizle tutmaya çalışın. İlk çalışmaları dayanabildiğiniz yere kadar götürün. Ardından kendinize, durabildiğiniz ve dayanabildiğinizin biraz üzerinde bir sayı belirleyerek en az 3 set olacak şekilde bu duruşu tekrarlayın.

Yerde Uzanın!

Maliyet ve çok fazla zaman gerektirmeyen bu egzersiz, düzenli uygulandığında doğru bir duruşa sahip olabileceğiniz harika bir yöntemdir. Yapmanız gereken tek şey, kalın bir havluyu rulo haline getirmeniz.
Yere uzanın ve rulo haline getirdiğiniz havluyu, kürek kemiklerinizin altında yatay bir pozisyonda olacak şekilde yerleştirin. Dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınızı yere sabitleyin. Bundan sonra tek yapmanız gereken; kalçanızı hafifçe yukarı kaldırmaktır. Ardından bekleyebildiğiniz kadar bu pozisyonda kalmanız ve yorulduğunuzda tekrar yere değdirmeniz gerekir.

Bu hareketi yaparken nefes alışınızı da kontrol etmeyi unutmayın. Kısa sürede daha dik durduğunuzu fark edeceksiniz.

Daha Fazla Hareket Edin!

Bu egzersizlere ek olarak akşamları bir süre yürüyüş ve sabah kalkar kalkmaz yapmanız gereken birkaç esneme hareketi ile, duruş bütünlüğünüzü sağlayabilirsiniz. Özellikle masa başı çalışan insanların hareketsiz bir şekilde saatlerce oturması, bir süre sonra duruş bozukluklarına yol açabilir. Bu sebeple, en azından her yarım saatte bir ayağa kalkarak kan dolaşımınızı harekete geçirebilir, basit egzersizler uygulayabilir ve 1-2 dakika kadar yürüyüş yapılabilirsiniz.

Doğru Oturmayı Deneyin!

Doğru şekilde oturmanız da duruş bozukluklarının önüne geçilmesinde önemli bir adımdır. Bu bağlamda oturduğunuz sandalyenin sırt kısmını desteklenmeli ve mümkün olduğunca dik oturmaya dikkat etmelisiniz. Oturduğunuz süre boyunca vücut ağırlığınız tüm vücudunuza eşit oranda dağılmalı ve kullandığınız bilgisayar göz seviyenizde konumlanmalıdır. Ayaklarınızın tabanının yere tam olarak temas etmesi ve dirseklerinizin 90 derecelik bir açıda tutulması ise, ellerinizi daha rahat bir şekilde kullanmanızı sağlar.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.