Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmadan yapabileceğiniz ve sağlık için oldukça büyük bir öneme sahip olan yürüyüş; kalp sağlığından, metabolizmanın hızlanmasına; kilo vermeden, ruhsal ve nörolojik rahatsızlıkların önlenmesine kadar birçok alanda hayatımızda önemli bir rol ediniyor.
Yürüyüş gibi bir egzersiz yapmak aslında en karmaşık konulardan biri çünkü bildiğimiz ve uyguladığımız hareketler, davranışlar son derece temelsiz. Birinin ak dediğine diğeri kara diyebiliyor veya bir gün doğru sandığınız şeyler kısa bir süre sonra yanlış çıkabiliyor.
Karmaşıklığın en yoğun olduğu alanlardan biri de egzersizin hızlı mı, yavaş mı yapılacağı konusu. Bir grup “Koşmak iyidir, yürümek ciddi bir fayda sağlamaz, hatta sürekli mola vererek, duraksamalı yaptığınız yürüyüşler hiçbir işe yaramaz!” derken, bazıları da ‘yürümenin koşmaktan daha sağlıklı olduğu’ fikrinde. Eğer egzersizi profesyonel bir amaç için değil de sağlığınız için yapıyorsanız, hedefiniz giderek artan bir kondisyon düzeyi değil de daha güçlü bir kalp ve dolaşım sistemi, daha sağlam bir beyin ve kemik-kas yapısı, daha fit ve zinde bir beden ise sizin için doğru olacak şey koşmaktan ziyade yürümek olacaktır.
Birçok mantık üzerine oturtulan bu durumun aslında çok bir temel nedeni var: Birincisi sizi nefes nefese bırakan koşular yeteri kadar oksijen kazanımınızı yani egzersiz çabanızın ihtiyaç duyduğu oksijeni sağlayamadığında oluşan hipoksik durum oksijen azlığı nedeniyle dokularınızın daha fazla zararlı serbest radikal üretmesine yol açabilir. Zaten bu nedenle sağlık uzmanları yıllardır “Sizi nefes nefese bırakan egzersizlerden uzak durun, egzersiz yaparken yanınızdaki yol arkadaşlarınızla nefes nefese kalmadan konuşabilin.” diyor. Kısacası egzersiz söz konusu olduğunda da pek çok alanda olduğu gibi ‘daha hızlı daha iyidir’ anlamına gelmiyor. Burada da makul bir noktada kalmakta ve tempolu bir yürüyüşle yetinmekte fayda var.
Eğer temponuzu en çok nereye kadar yükseltebileceğinizi merak ediyorsanız bu basit formül işinize yarayabilir: 220’den yaşınızı çıkarın ve bulduğunuz bu rakamın yüzde 60’ını bir kenara yazın. Bir dakikadaki nabız sayınız yani kalp atım hızınız bu rakamlara yaklaşırsa temponuz için mükemmele yakın bir noktada olduğunuzu düşünebilirsiniz. Bulduğunuz rakamın yüzde 80’ini geçmemeniz gerekiyor hem kalp ve beden sağlığınız açısından hem de yürüyüşten alacağınız verim açısından.
“Daha uzun mu, daha kısa mı?” sorusunun cevabına gelince… Bu sorunun cevabını vermeden önce egzersiz yapan kişinin yaşını ve sağlık durumunu dikkate almak gerekiyor. Eklem sorunları olan birinin özellikle dizinde, belinde, kalçasında problemleri olanların kısa süreli ama hızlı/tempolu yürüyüşler yerine uzun süreli ve yavaş yürüyüşleri tercih etmeleri daha doğru olacaktır. Aynı durum solunum veya kalp yetmezliği olan kişiler için de geçerlidir.
Egzersiz yaparken işi mutlaka abartmaya, hatta ve hatta “ağrı yoksa fayda da yoktur” gibi bilimsel dayanağı olmayan sözlere kulak vermeye hiç gerek yok. Zorlanmadan da kazanmak her zaman mümkün.
Ölçülü egzersiz özellikle egzersize yeni başlayanlar için, orta ve ileri yaşlılar için en doğru seçimdir. Egzersiz süresini 20 dakika da tutabilirsiniz, 1 saate kadar da uzatabilirsiniz. Adım sayınızı dakikada 70-80 ile de sürdürebilir, 120-140’lara da çıkabilirsiniz. Unutmayınız herkesin bedeni farklıdır, herkesin kapasitesi, sağlık durumu bir başkasıyla aynı değildir. Aynı formüller herkese uymaz. Ama prensip olarak kendinizi asla zora sokmayın. Risk almayın, aceleci davranmayın.