Omega yağ asitleri sağlıklı bir diyetin olmazsa olmazları arasında yer alır. Her bir yağ asidinin, beden için farklı birçok önemi ve faydaları bulunur. Bu bağlamda, yağların bizim için değeri çok daha fazladır. Vücut metabolizması, yağ olmadan çalışmaz. Vücudun ihtiyaç duyduğu bazı yağlar kendisi tarafından üretilebilirken, bir kısmının üretimi mümkün olmadığı için dışardan alınmaları gerekir.

Organizmada sentezlenemeyen, dışarıdan besinlerle alınması gereken, alınmadığı zaman yetersizliği sonucu kendine özgü semptomlar oluşturan yağ asitlerine “elzem yağ asidi” adı verilir.

Yağlar vücutta hem enerji kaynağı hem de hücrelerin yapıtaşı olarak kullanılır. Yağların görevlerinden biri de A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine ve vücut için kullanıma sunulmasına aracılık etmektir. Normal bir büyüme ve dengeli bir diyet için yeterli oranda yağ tüketimi olması gerekir.

Bu sebeple sağlıklı ve dengeli olan bir diyetin, azımsanmayacak miktarda yağ içermesi gerekir. Bu bağlamda kadınlar için günde ortalama 76 gram, erkekler için ise günde 100 gram yağ tüketimi olmalıdır.

Yağları meydana getiren yağ asitleri, gıdaların içerisinde oldukça değişen oranlarda bulunur. 3 ana tür yağ asidi vardır. Bunlar; doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleridir.
Bu tür yağlara temel yağ asitleri adı verilir. Temel yağ asitlerinin en çok bilinenleri, Omega-3 ve Omega-6 yağları denilen doymamış yağlardır.

Omega 3 Nedir?

Omega 3 yağ asitleri, vücutta üretilmeyen ve dışarıdan besinler yoluyla alınması gereken, sağlıklı yaşamın temel taşlarından biridir. Oldukça değerli olan bu doymamış yağ asitleri, kimyasal yapıda birkaç çift bağa sahip oldukları anlamına gelir.

En önemli üç tip Omega 3 yağ asidi vardır;

Kısaca ALA olarak adlandırılan Alfa-linolenik asit, DHA olarak adlandırılan Dokosaheksaenoik asit ve EPA olarak adlandırılan Eikosapentaenoik asit. ALA; esas kaynağı bitkilerde bulunurken, DHA ve EPA ise hayvansal gıdalarda ve bazı alglerde bulunur.

Daha ayrıntılı bakacak olursak;

  • Eikosapentaenoik asit (EPA): Bu yağ asidi türü 20 karbonludur ve asıl dikkat çeken özelliği, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan eikosanoidler adı verilen kimyasalları açığa çıkarmasıdır. EPA ayrıca ılımlı depresyon belirtilerini azaltmaya da yardımcı olabilir.
  • Dokosaheksaenoik asit (DHA): 22-karbonlu bir yağ asididir. Bu yağ asidi beyin ağırlığının yaklaşık yüzde 8’ini oluşturur. Yani normal beyin gelişimi ve fonksiyonu için önemlidir.
  • Alfa-linolenik asit (ALA): Bu 18-karbonlu yağ asidi, çok verimli olmasa da EPA ve DHA’ya dönüşebildiği için önemlidir. ALA çoğunlukla vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır.

Omega 3 yağ asitleri açısından yüksek olan gıdalar; yağlı balıklar, balık yağları, keten tohumu, chia tohumu, keten tohumu yağı ve cevizdir. Herhangi bir sebepten bu gıdaları tüketemeyen insanlar için genellikle Omega 3 takviyesi olarak balık yağı gibi destekler tavsiye edilir.

Omega-3 yağ asitleri arasından özellikle DHA, beyinde ve gözlerin retinasında yapısal rol oynar. Bebeğin gelecekteki sağlığı ve zeka gelişimi açısından, hamile kadınların ve emziren annelerin yeterli oranda DHA almaları gerekir. Omega 3 cildin yağ dengesini ayarladığından, cildin hidrasyonunu yani tutma kapasitesini dengeler. Ayrıca saç diplerindeki iltihaplanmanın ve burada akne gibi oluşumların önüne geçer.

Ek olarak, yeteri oranda Omega 3 yağ asidi almak da yetişkinler için güçlü ve sağlıklı bir yapıya sahip olmaları açısından faydalıdır. Bu özellikle uzun zincirli formlar, EPA ve DHA için geçerlidir. Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar, Omega 3 yağ asitlerinin her türlü hastalığa karşı koruyucu etkileri olabileceğini ortaya koymuştur.

Omega 6 Nedir?

Omega-3 yağ asitleri gibi omega-6 yağ asitleri de çoklu doymamış yağ asitleri arasında yer alır. Omega-6 yağ asitlerinin beslenme üzerinde önemi büyüktür ve esansiyel yağ olarak geçer. Yani sadece gıdalar ile vücuda alınabilir. Bu yağlar vücutta öncelikle enerji için kullanılır. En yaygın Omega 6 yağı, ARA olarak adlandırılan Araşidonik asittir.

Omega 6 yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleridir. Bu yağ asitlerinin çok farklı kullanım alanlarında, farklı faydaları olsa da bilim adamlarının kanıtladığı en önemli faydası hamilelik döneminde bebeğin gelişimini düzenlemesidir. Bununla birlikte; kalp hastalığı riskini azaltmak, kolesterol seviyelerini dengelemek, kötü kolesterol olan LDL’yi düşürüp, iyi kolesterol olan HDL’yi yükseltmeye yardımcıdır. Kanser riskini azaltmaya da yardımcı olur.

Somon, tohumlar, mısır ve ayçiçek yağı önemli miktarda Omega 6 yağ asitleri içerir. Bu bağlamda, ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’nun açıklamasına göre, 19-50 yaş arası yetişkinlerde, günlük alınması gereken Omega 6 miktarı, erkekler için 17 gram ve kadınlar için 12 gramdır.

Omega 3 ve Omega 6 Yağ Asitleri Zayıflatır mı?

Obezite, kısaca BMI olarak adlandırılan vücut kitle indeksinin 30’dan daha fazla olması durumunda söz konusu olan bir sağlık problemidir. Küresel verilere bakıldığında, yetişkinlerin yaklaşık %39’u fazla kilolu, % 13’ü ise obez olduğu gözükmektedir. Amerika Birleşik Devletleri gibi yüksek gelirli ülkelerde bu sayılar daha da yüksektir.
Obezite; kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser dahil diğer birçok hastalığın oluşma riskini önemli ölçüde artırabilir.

İçerisinde Omega 3 ve Omega 6 gibi balık yağı bulunan takviyeler, obez kişilerde vücut kompozisyonunu ve kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebilir. Üstelik, kilo kaybı ve balık yağının faydaları üzerine yapılan bazı çalışmalar; balık yağı takviyesi kullanımının, diyet veya egzersizle birleştirildiğinde kilo vermeye yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur. Bununla birlikte, henüz hakkında yeterince bilimsel bulgu olmamasından kaynaklı olarak, yapılan tüm çalışmalarda aynı etki bulunamamıştır.

Yapılan 21 çalışmanın bir analizine göre ise, balık yağı takviyelerinin obez bireylerde vücut kütlesini önemli ölçüde azaltmadığını, bununla birlikte bel çevresini ve bel-kalça oranını azalttığı belirtilmiştir.

 

.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.