Egzersiz yapan insanlar, genel olarak karın ve kollar gibi vücudunun aynada gören ön bölümlerine ağırlık verir. Bu durum zamanla vücut estetiğinin bozulmasına ve duruş bozukluklarına neden olabilir.
Zayıf sırt kasları, omuzların öne doğru düşmesine neden olur. Bu durum, kendine güvensiz bir görüntü oluşmasının yanı sıra omuz ve boyun ağrılarının en büyük nedeni ortaya çıkabilir. Güçlü sırt kasları ise, kendine güvenli bir görüntünün anahtarıdır.
Erector spinae, multifidus ve quadratus lumborum adı verilen derin sırt kasları, vücutta omurga ve pelvisi destekler. Bu kasları güçlendirmek ise, vücudun sağlığının korunmasını ve yapılan hareketlerin daha güvenli olmasını sağlar.
Biçimli bir sırt duruşu değiştireceği gibi beli de daha ince gösterecektir. Sırt kaslarının bu bağlamda büyük bir önemi vardır. Sırt kasları omurga sağlığından omuz ve boyun bölgesine kadar birçok alanı etkileyen, mutlaka egzersiz programında üzerinde çalışılması gereken önemli bir kas grubudur. Sırt egzersizleri ile kaburga yanları, kürek kemikleri, kürek kemiği çevresini ve alt kısımları şekillendirerek, doğru bir duruş kazanmak mümkündür. Evde yapabilecek basit sırt egzersizleriyle daha şekilli ve sağlıklı bir sırt bölgesi elde edilebilir.
Bent Row
Bu hareket orta ve arka sırt kasları için oldukça faydalıdır. Sırt kaslarının yanı sıra ön kol kaslarını güçlendirmek için de bu egzersiz hareketi kullanılabilir. Egzersiz programında mutlaka bulunması gereken bu hareket, eğer ağırlık aletleri yoksa başlangıç olarak su şişeleri ile de çalışılabilir.
Nasıl Yapılır?
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp karnınızı sıkın ve dizleriniz biraz büküp öne doğru eğilin.
- Nefes vererek dirseklerinizi büküp ağırlıkları sırtınıza doğru çekin.
- Kollarınız yere paralel olduğunda durun ve yavaşça tekrar aşağı indirin.
- 8 tekrar ile 2-3 set olarak yapabilirsiniz.
Kedi-Köpek Egzersizi
Bu egzersiz sırt, kalça, bacak ve karın kaslarını çalıştıran etkili bir egzersizdir. İsterseniz bu egzersizi başta ısınma hareketi olarak da uygulayabilirsiniz. 2 ağırlık egzersizi arasında dinlenme egzersizi olarak da yapabilirsiniz. Bu egzersiz ile sırt kaslarınızı çalıştırmanın yanında bacak ve kalça bölgenizde de yanma hissedeceksiniz.
Nasıl Yapılır?
- Görseldeki gibi avuç ve dizlerinizi yere koyun ve sırtınızı bükmeden düz bir şekilde durun.
- Sağ bacağınızı ileriye doğru esnetip yukarı kaldırırken (kalça seviyesine kadar), sol kolunuzu da baş hizasına kadar kaldırıp ileri uzatın.
- Boynunuzu kasmayın ve yere bakar şekilde rahat bırakın.
- Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönüp diğer bacak ve kol için hareketi tekrarlayın.
- 10 tekrar ile 2-3 set olarak yapabilirsiniz.
Yüzme Hareketi
Evde sırt kasını güçlendirmek için yapabileceğiniz sırt hareketleri oldukça yararlı ve faydalı bir egzersiz olarak karşımıza çıkmaktadır. Yerde yüzme hareketi sayesinde bel kasları ve sırt kasları iyi gelişme içerisine girmektedir. Günlük egzersiz yapanlar bu egzersizden vazgeçmemelidir.
Nasıl Yapılır?
- Bu hareketi yaparken hiçbir şekilde kemik ya da bağlarınızı zorlayarak yapmayın.
- Sağ kol ve sol bacak destek olarak yerde kalırken sol kol ve sağ bacak yukarı kaldırın.
- Kaldırılan kol ve bacak indirildikten sonra diğerlerini kaldırın.
Dambıl ile Omuz ve Sırt Egzersizi
Bu egzersiz ana kas grubu olarak omuz ve boyun bölgesi kaslarını, ikincil olarak da üst sırt kaslarını çalıştıran etkili bir harekettir. Omuzların hemen altı üst sırt bölgesini şekillendirebilen, ancak en büyük yoğunluğu omuzlarınızın hissedeceği bir nevi üst sırt kasları için destekleyici bir egzersiz olmaktadır. Bu egzersizi, özellikle omuz ve omuz çevresi bölgesini de güçlendirip şekillendirmek isteyen kişilere önermekteyiz.
Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınızı birbirine yaklaştırıp öne doğru eğilin.
- Ağırlıkları (veya su şişelerini) bacaklarınızın yanlarında tutun. Karnınız sıkı durumda olmalı.
- Kollarınızı iki yana doğru açarak ağırlıkları kaldırın. Kollarınız yer ile paralel olmalı. Bunu yaparken nefes veriniz.
- Tekrar nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- 8 tekrar ile 2-3 set yapabilirsiniz.
One Arm Dumbbell Row
Sırt kası geliştirilmesinde en önemli egzersizlerden bir diğeri de dambıl çalışma programı ile yapılan dambıl row hareketidir. Kolların sırasıyla kullanıldığı ve bir sehpadan destek alınarak yapılan harekettir. Bu hareket ile kürek kemiklerinin üzerindeki ve etrafındaki kaslar etkili şekilde çalıştırılır.
Nasıl Yapılır?
- Hareketin yapılışı için sağ kol ile başlandığını düşünürsek,
- Düz şekilde ayarladığınız sehpaya sol dizinizi ve sol elinizi yaslayın
- Sağ elinizde dambıl ile sağ ayağınız yerde olacak şekilde harekete başlayın.
- Dambılı karın boşluğunuza kadar çekeren dirseğinizi tamamen kapatın ve sırt kaslarınızı sıkıştırın.
- Avuç içi vücuda bakacak şekilde olmasına ve ağırlığın dikey hareketi bozmadan yapmaya dikkat edin.