Kollar, inceltmesi en zor bölgelerden biri olarak bilinir. Ancak düzenli egzersiz ile kollarınızı forma sokabilmeniz mümkündür.
Kol kasları, küçük kas grubu olduğu için haftada 2-3 kez çalıştırılabilir.
Evde veya spor salonunda egzersiz lastiği, bir çift dumbell gibi basit ekipmanlarla ya da hiçbir ekipman olmadan kol inceltme egzersizleri yapabilirsiniz.
1.Plank
Tüm vücut kaslarını çalıştıran bir egzersiz olan plank, aynı anda kol, karın, sırt ve bacak kaslarınızı çalıştırır. Herhangi bir ekipman gerekmeden, evde halının üzerinde dahi rahatça yapabileceğiniz bu egzersiz, zamanla kollarınızı sıkılaştırır ve güçlendirir.
Ön kollarınız yerde, dirsekleriniz yerle 90 derece açı yapacak şekilde ayak uçlarınızda durarak şınav pozisyonu alın. Bu pozisyonda durabildiğiniz kadar uzun süre kalmaya çalışın. İsterseniz yaparken süre tutup, zamanla ne kadar güçlendiğinizi takip edebilirsiniz. Eğer bu şekilde durmak sizi çok zorluyorsa dizlerinizi yere koyarak hareketi biraz kolaylaştırabilirsiniz.
Plank hareketlerini biraz daha eğlenceli hale getirmek isterseniz, hareketi çeşitlendirebilirsiniz. Plank pozisyonunda dururken sırayla ayaklarınızı yerden kaldırmayı deneyin. Kol ve karın kaslarınızı daha iyi çalıştırdığını göreceksiniz. İsterseniz bir elinizle diğer omzunuza, sonra diğer elinizle diğer omzunuza değerek de hareketi biraz daha değiştirebilirsiniz.
2.Pilates
Pilates kol inceltme hareketleri çok iyi ve hızlı sonuç veren hareketlerdir. Bu egzersizlerin reformer pilates dediğimiz, makine ile yapılanları ise çok daha hızlı ve başarılı sonuçlar verir. Ayrıca pilates, kol kaslarımızın uzamasını yani sıkı ve uzunlamasına kaslı olmasını sağlar. Maskülen bir görünüm değil oldukça kadınsı ve çekici kollara sahip olmaya yardımcı olur.
Pilates lastiği ile yapabileceğiniz kol inceltme hareketlerini aynın şekilde dumbella da yapabilirsiniz. Kısa bir süre beslenmenize dikkat ettiğiniz taktirde kollarınız hemen zayıflayacaktır. Kollar, kolay incelen yerlerdir. Buradaki önemli nokta sıkılaştırmadır aslında. Kolları sıkılaştırmak için bol bol hafif ancak uzun egzersizler yapılmalıdır.
3.Biceps Egzersizleri
En iyi biceps egzersizlerinin başında gelen biceps curl, pazu kaslarını sıkılaştırarak kollarınızın daha iyi bir görünüme kavuşmasına yardımcı olur. Bir çift dambıl veya halter ile yapabileceğiniz bu egzersizi, isterseniz evde küçük şu şişeleri ile de deneyebilirsiniz.
İki elinize birer dambıl alın. Ayakta durun, sırtınızı dik, karın kaslarınızı sıkı tutun. Avuçlarınız ileriye bakacak şekilde dursun. Kollarınızı dirsekten kıvırın ve dambılları omuzlarınıza doğru çekin. Sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın. Dambılları aşağı indirirken nefes almaya ve tekrar omuzlarınıza doğru çekerken nefes vermeye özen gösterin.
Bir diğer pazu egzersizi hammer curl, kol inceltme için yapabileceğiniz önemli egzersizlerden biridir. Biceps curl’den farkı, dambılı tutuş şeklinizdir. Hammer curl’de, dambıllar vücudunuzun yanında ayaklarınıza paralel olacak şekilde durmalıdır. Bu pozisyonda durun, nefes alın, nefesinizi verirken kol kaslarınızı kuvvetle sıkarak dambılları omuzlarınıza doğru çekin, nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
4.Triceps Egzersizleri
Özellikle kadınların en çok şikayetçi olduğu bölgelerden biri olan arka kol bölgesindeki triceps adı verilen kaslar, günlük hayatta yaptığımız aktivitelerde fazla kullanılmayan bir kas grubudur. İster ağırlıkla ister ağırlıksız olarak çalıştırabileceğiniz triceps kasları, aslında bir şeyleri iterken kullandığımız kaslardır.
Şınav, en etkili triceps egzersizlerinden biridir. Aynı zamanda sırt ve karın kaslarını da çalıştırdığı için tüm vücut egzersizi sayılır. Matın üzerinde uzanın, ayak parmaklarınızı yere sabitleyin, ellerinizi göğsünüzün iki yanında mata yerleştirin, karın kaslarınızı sıkı tutarak ellerinizden güç alın ve vücudunuzu yerden itin.
Kontrollü bir şekilde dirseğinizi kıvırarak vücudunuzu yere yaklaştırın, dirsekleriniz 90 derece olduğunda kendinizi tekrar itin ve hareketi tekrarlayın. Vücudunuzu aşağı indirirken nefes almaya ve kendinizi iterken nefes vermeye özen gösterin.
5. Dumbell Egzersizleri
Özellikle kadınlar, eğer ağırlık kaldırma çalışmıyorlarsa egzersizlerinde hem minik ağırlıklar yani dambıllar kullamalıdır. Küçük ağırlıklar ile uzun süren egzersizler yapmak kasların enine değil boyuna gelişmesini sağlar. Örneğin; maraton koşucuları süper kaslı değildir, uzun ve dayanıklı kasları ile oldukça zayıflardır. Ince, dayanıklı ve güçlü kollar için hafif ağırlıklar ile tekrarı çok hareketler yapmak ince kollar için en iyi yoldur.
Örnek 1: Elinize yarım kiloluk bir dambıl alın. Yoksa her bir elinize yarım litrelik içi su dolu şişe de alabilirsiniz. Kollarınızı iki yana tamamen açıp kapatın. Bu hareketi 10 ar kere olmak üzere başlangıçta 3 set yapın. Sonraki günlerde beşe kadar çıkabilirsiniz.
Örnek 2: Ayakta dimdik durun. Elinize dambılları alın, sonra dirseklerinizden kırarak kollarınızı yanlara açıp kapatın. Bunu da aynı şekilde az sayılı çok tekrarlar haline yapın.
Örnek 3: Yine ayakta düz bir şekilde dururken elinize su şişelerini alın. Elleriniz tavana bakacak şekilde dirseklerden kollarınızı bükerek kaldırıp indirin. Az sayılı çok tekrarlı olarak bu hareketleri haftada en az üç dört gün yapın.