Sadece kilo vermek değil, yağ kaybetmek mi istiyorsunuz? Kardiyo, özellikle de yüksek yoğunluklu interval egzersizler kilo kaybetmenin en iyi yolu. Bazı ufak tüyolar sayesinde egzersizlerinizden daha fazla verim elde edip, daha fazla yağ yakabilirsiniz. İşte daha hızlı yağ yakmanızı sağlayacak bazı tüyolar:
1. Isının
Interval egzersiz konusunda uzmanlaşan ve “Ready, Set, Go! Fitness” kitabının yazarı Phil Campbell, “Kalp hızınızı düzenli bir şekilde artırmalısınız” diyor ve büyük kas gruplarına odaklanmanız gerektiğini söylüyor. Bilek, diz, omuz gibi eklem noktalarınızı ve ligamentlerinizi ısıtıp bedeninizi daha hız yağ yakmaya hazır hale getirmeyi unutmayın.
2. Sprint zamanı tutun
Eğer bisiklet egzersizleri yapıyorsanız veya koşuyorsanız, çalıştığınız makinenin en yüksek hızına kadar çıkın ve 30 saniye boyunca en yüksek hızda devam edin. Daha sonra yavaşlayın ve 90 saniye düşük hızda devam edin. Eğer dışarıda koşuyorsanız, 60-70 metre kadar en yüksek hızda koşun, daha sonra 90 saniye boyunca yürüyün. Vücudunuzu soğuttuktan sonra bunu tekrarlayın.
3. Dik durun
Neredeyse herkes kardiyo egzersiz yaparken öne doğru eğilir. Bu da aslında egzersizi biraz kolaylaştırır. Özellikle sprint sırasında dik durmaya özen gösterirseniz, kaslarınızdaki yoğunluk egzersizin tamamında aynı şekilde kalır.
4. Acele etmeyin
Hazır olmadığınız sürece bir sonraki egzersize geçmeyin. Vücudunuz, dinlenme halinden yoğun aktivite haline geçiş sırasında çok daha fazla kalori harcar. Bu yüzden özellikle egzersizler arasındaki dinlenme sürelerini es geçmeyin. 30 saniyeden daha fazla sprint yapabileceğinizi düşünseniz bile kendinizi engelleyin ve 90 saniyelik ara verin, sonra devam edin.
5. Dışarıda egzersiz yapıyorsanız yavaş yavaş ilerleme kaydedin
Eğer dışarıda koşuyorsanız, ilk başlarda en yüksek hızınızın yüzde 50’sine kadar çıkmaya çalışın. Daha sonra bunu yüzde 60, 70 şeklinde ilerletin. Birden bedeninize çok fazla yüklenmeyin.
6. Egzersizin yoğunluğuna ve niteliğine odaklanın
Daha fazla yağ yakmak için aynı gün içinde bir kez daha interval egzersizi yapmanıza gerek yok, önemli olan egzersizinizi gerektiği gibi yapmak. İnterval egzersizlerin yoğunluğu, o egzersizi kaç kez yaptığınızdan çok daha önemlidir.
7. Tartıdan uzak durun
Vücudunuzdaki yağ azalırken kas kütlesi artıyor olabilir. Bu yüzden sık sık tartıya çıkıp kendinizi strese sokmayın. Vücudunuzun aynada nasıl göründüğü, tartıda gördüğünüz sonuçtan daha önemlidir.
8. Kalori alımınızı yavaş yavaş azaltın
Eğer yağ kaybetmek istiyorsanız, günlük aldığınız kalori miktarını bir anda azaltmayın. Bu, vücudunuzu kıtlık durumuna sokacak ve metabolizmanızın yavaşlayıp daha zor yağ yakmasına neden olacaktır. Metabolizmanızın yavaşlamasına engel olmak için, eğer gerekiyorsa kalori alımınızı yavaş yavaş azaltın.
9. Karbonhidratı kesin, proteini artırın
Hızlı yağ kaybetmek istiyorsanız karbonhidrat alımını azaltmalısınız. Protein alımını artırmak ise metabolizmanızın hızını artırır ve kas kütlenizi korumanızı sağlar. Öte yandan karbonhidratı ne zaman aldığınız da yağ yakma hızınızı etkiler. Karbonhidrat içerikli besinleri, gündüz saat 3’ten önce tüketmeye özen gösterin.
10. Günde 6 küçük öğün şeklinde beslenin
Günde 6 küçük öğün şeklinde beslenerek, vücudunuzun kas kütlesini güçlendirmesi ve hızlı yağ yakması için ihtiyacı olan desteği vermiş olursunuz. Bununla birlikte metabolizma hızınız da artar. Vücudunuz kıtlık durumuna girmesini engeller.