Como resultado de dietas demasiado bajas en calorías, basadas en un solo tipo de alimento o dietas ricas en proteínas, se pierde el peso deseado rápidamente, pero al cabo de cierto tiempo, se está condenado a ganar más peso del que se ha perdido.
Te encuentras en un círculo vicioso muy familiar, ¿verdad?
En este círculo vicioso, cada vez le resulta más difícil perder peso y sus esperanzas de adelgazar disminuyen día a día. Porque el problema no está en las dietas aplicadas, ¡sino en tu estilo de vida!
Corregir su estilo de vida es la única manera de perder permanentemente el peso que ha ganado con los años. Aunque no es fácil conseguirlo, puedes empezar siguiendo estos 18 consejos.
Establecer objetivos realistas
Como muchas personas que quieren perder peso, a menudo empiezas una dieta, pero al cabo de un tiempo tienes dificultades para adaptarte al programa dietético. Porque no te marcas objetivos realistas en el proceso de pérdida de peso.
Al emprender este camino, primero debe fijarse un objetivo de peso realista. Aunque este objetivo siempre te motivará mientras haces dieta, también será tu guía.
Quizá también haya pensado en fijarse objetivos realistas. Entonces, ¿qué es realmente realista?
A largo plazo, lo más acertado es fijarse el objetivo de perder entre 0,5 y 1 kilo por semana. Como resultado de las dietas erróneas aplicadas, es posible que haya perdido más peso en una semana. Puede que perder un kilo a la semana no te haga feliz, pero estos kilos que perderás durante largos periodos de tiempo serán permanentes. Si pierde 1 kilo por semana, podrá deshacerse de sus 12 kilos de forma permanente al cabo de 3 meses.
Recuerda, perder el peso que has ganado durante mucho tiempo de forma lenta pero segura te salvará completamente de este problema.
Mantenga alta su Motivación
«Mañana, el lunes, la semana que viene, después de la fiesta, después de las vacaciones, ¡me pongo a dieta!». ¿Quién sabe cuántas veces te has hecho esta promesa a ti mismo?
Incluso las personas más disciplinadas pueden abandonar o cambiar de opinión al poco tiempo cuando se trata de perder peso.
Aunque tu lógica te diga: «Vale, me desharé de mi exceso de peso / llevaré una vida más sana», tu diálogo interior sigue resistiéndose: «Nunca lo conseguiré / ¿y si no vuelve a suceder, me esforzaré en vano?». Y como nuestro diálogo interior suele prevalecer, siempre somos nosotros los derrotados.
Para salir de este ciclo, tienes que mantener alta tu motivación.
Mi primer consejo al respecto es que no posponga su decisión.
Después de empezar, recuerde por qué empezó para mantener su determinación. Recuerde que este proceso es muy difícil al principio, pero se hace más agradable a medida que pasa el tiempo.
Así que ten en cuenta que cuanto más paciente seas, más éxito tendrás. Mantenerte motivado te diferenciará de las personas que no tienen éxito.
Intenta encontrar ideas para motivarte. Tal vez puedas tener en mente la ropa que solías llevar pero que ya no te queda bien, puedes centrarte en tu objetivo colgando tus viejas fotos en la nevera en las que estás más en forma y sano.
No Deje de Beber Agua
El agua es una bebida mágica que permite perder peso.
El agua hace funcionar el metabolismo de nuestro cuerpo, cierra el apetito, es eficaz en la quema de grasas.
Agua con numerosos beneficios es un supresor natural del apetito y es eficaz en la descomposición de las grasas almacenadas en el cuerpo. Los estudios demuestran que las reservas de grasa aumentan en los cuerpos de las personas cuyo consumo de agua disminuye.
Se recomienda consumir 1 ml de agua por cada caloría que tomemos diariamente o 1 ml de agua por cada 35 kg si partimos del peso de la persona. Según la Organización Mundial de la Salud, las mujeres deben beber 10 vasos de agua al día y los hombres 14, para evitar la pérdida de líquidos.
Aunque el café, el té y los zumos de fruta que tomamos durante el día parecen satisfacer las necesidades de líquidos de la persona, estas bebidas aumentan la excreción de agua del organismo. Por esta razón, necesitamos beber más agua cuando consumimos bebidas diuréticas como el té y el café.
Quienes olvidan beber agua se asegurarán su consumo si se condicionan a beber agua cada hora. Asimismo, llevar el agua con nosotros mientras trabajamos en la oficina y caminamos por la calle tendrá un efecto positivo en el consumo de agua.
Puedes proporcionar una forma diferente de beber aromatizando el agua con 3-4 cortezas de canela, unas cuantas manzanas en rodajas y rodajas de limón que echarás en la botella o jarra que reserves para ti.
Evitar las Dietas de Choque
Por regla general, hay que evitar las dietas rápidas para adelgazar. La razón es sencilla: No se puede perder en unos días el peso que se ha ganado con los años.
Aunque estas dietas hacen perder peso rápidamente, el peso perdido no es de grasa como debería ser, sino de músculo y agua. Por lo tanto, cuando su cuerpo vuelva a la normalidad, recuperará esos kilos y será más vulnerable a engordar más al disminuir su masa muscular.
Esta es la razón del rápido aumento de peso después de las dietas.
Otra desventaja de estas dietas es que matan de hambre a tu cuerpo. Si pasa hambre a lo largo del día, su nivel de azúcar en sangre desciende, puede experimentar debilidad, flaqueza, fatiga y desmayos. Su eficacia en el trabajo disminuye, observará disminuciones en la comprensión y en la capacidad de aprendizaje. Esta situación hace que toda su calidad de vida disminuya y que la resistencia de su cuerpo disminuya y aumente más de peso.
Otro efecto negativo de las dietas de choque es la ralentización del metabolismo. Con este tipo de dietas, el metabolismo se ralentiza porque se pierde tejido muscular en lugar de tejido graso. Aunque se pierde algo de peso, se recupera a la primera oportunidad. Aunque la persona coma menos o tanto como antes, sigue aumentando de peso. En las dietas posteriores resulta difícil perder peso.
Lo que tienes que hacer es alejarte de estas dietas, recurrir a métodos más sanos y trabajar con un profesional.
No Empiece el Día sin Desayunar
El desayuno debe ser la primera condición para empezar el día para aquellos que quieren perder peso. Muchos estudios demuestran que desayunar con regularidad reduce el colesterol, acaba con la resistencia a la insulina e influye positivamente en el rendimiento físico.
Desayunar con regularidad también influye en el control del peso. Investigadores de Harvard siguieron a un grupo de pacientes durante 10 años. Como resultado de la investigación, afirmaron que los que no desayunaban engordaban 11 kilos en comparación con los que sí lo hacían.
Además, no se observan carencias de vitaminas y minerales en las personas que desayunan con regularidad, y también se afirma que los individuos que prefieren dormir a desayunar por la mañana ganan peso más rápidamente y se enfrentan al riesgo de sufrir un infarto.
Cuando nos saltamos el desayuno, tendemos a consumir más alimentos ricos en grasas y carbohidratos en el almuerzo sin sentirnos saciados. En este caso, provoca una ingesta de energía superior a la necesaria y un aumento de peso en el futuro.
Un desayuno adecuado puede incluir huevos, queso, pan integral, aceitunas, miel, mermelada, mantequilla o panecillos, dependiendo de las necesidades energéticas de la persona. O una tostada sin grasa o un sándwich frío hecho con pan integral. ¡Pero no un pastelito!
Suele ser una elección hecha para un desayuno apresurado y nunca llena 1 de ellos. Pero cubrimos aproximadamente 1/4 de nuestras necesidades energéticas diarias con un solo pastel. En otras palabras, un pastelito contiene aproximadamente 300 – 400 calorías y 20 gramos de grasa. Cuando lo dices así, no suena tan inocente, ¿verdad?
Para un desayuno rápido, los cereales integrales, el muesli y la avena son los más saludables.
Añadiendo unas 4 cucharadas de copos de avena y fruta fresca o seca a 1 taza de leche semidesnatada, puedes preparar una comida en menos de 5 minutos y empezar el día desayunando y haciendo una elección saludable.
Preste Atención al Hambre Emocional
¿Te has dado cuenta de que comes por tus emociones y no por tu estómago?
El hambre emocional es un gran problema hoy en día y a menudo se confunde con el hambre física. En otras palabras, el hambre, que se siente aunque el cuerpo no lo necesite, provoca un mayor consumo y conduce al aumento de peso.
La forma más lógica de salir de esta situación es distinguir entre estos dos tipos de hambre.
Entonces, ¿cómo distinguimos el hambre emocional del hambre física?
El hambre física no empieza de golpe, la sensación de hambre se produce gradualmente, pero en el hambre emocional, la sensación de hambre se produce de repente. Sientes que necesitas suprimir el hambre emocional de inmediato, pero el hambre física puede esperar. Si comes para llenar un vacío emocional, seguirás comiendo aunque tengas el estómago lleno. En cambio, si tienes mucha hambre, dejas de comer cuando tienes el estómago lleno.
El primer paso para acabar con el hambre emocional es pararse y preguntarse si realmente se tiene hambre. Si la respuesta a esta pregunta es no, entonces deberías beber un vaso de agua. Por otro lado, si la respuesta es sí, entonces espera y valora el hambre que tienes.
Distraer la mente puede ayudarle a superar el hambre emocional. Puedes llamar a un amigo para charlar, salir o dedicarte a un hobby. Por supuesto, puedes ver una película o escuchar música sin palomitas.
Tomar un Tentempié
La merienda es un tipo de comida compuesta por alimentos sanos y poco energéticos que se realiza a horas determinadas y regulares, aparte de las comidas principales.
Hacer bocadillos es uno de los trucos más importantes para perder peso. Tomar un tentempié ordenado en nutrición ayuda a controlar el azúcar en sangre, acelerar el metabolismo y aumentar la quema de grasas. Los tentempiés también proporcionan sensación de saciedad, lo que facilita el control de las raciones en las comidas principales y completa los nutrientes que faltan.
Recomendaciones de tentempiés saludables :
Leche desnatada + una ración de fruta
1 tostada integral + té de hierbas
Café con leche desnatada + 1 albaricoque seco
2 nueces+1 ración de fruta
Llevar tentempiés en el bolso, en el compartimento del coche o en el cajón de la oficina evitará que te saltes comidas y consumas alimentos alternativos poco saludables y que aumentan de peso.
Moverse en el Trabajo
La vida laboral significa inactividad para muchas personas.
Dado que en los entornos de oficina se realiza menos esfuerzo físico, al cabo de cierto tiempo se observan pérdidas de proteínas y aumentos de la masa grasa, aunque no se produzca un aumento de peso. Por lo tanto, es muy importante moverse.
Cree excusas para aumentar el movimiento en la oficina. Por ejemplo, prefiera las escaleras a utilizar el ascensor, prepárese su propia comida si tiene oportunidad o, al menos, acostúmbrese a levantarse cada hora y caminar dos o tres minutos.
Si vas a algún lugar cercano al trabajo, camina si es posible. Si va a algún lugar lejano, puede bajarse una o dos paradas antes y caminar hasta su destino.
Come Fruta en Lugar de Comida Basura
Si quieres perder peso, ¡debes suprimir la comida basura!
Los tentempiés poco saludables como la comida rápida, el azúcar, el chocolate, los helados, las patatas fritas, los refrescos de cola, etc. nunca te harán perder peso.
Pero también tenemos que satisfacer nuestro deseo de picar algo. Las frutas son una de las soluciones más idóneas para ello. Como la fruta contiene altos niveles de fibra, vitaminas y minerales, no sólo te llena el estómago y te quita las ganas de picar, sino que te mantiene saciado durante mucho tiempo.
Lo único a lo que debes prestar atención respecto a la fruta es a las raciones. Aunque son saludables, algunas frutas contienen más azúcar que otras. Por lo tanto, puedes consumir un puñado de fruta como ración.
Comprar una Cocina Sana
Una alimentación sana empieza con la compra. Lo que compras en la tienda, lo consumes en casa. Por lo tanto, debe tener mucho cuidado a la hora de comprar.
Preparar una lista de la compra es el paso más sencillo y decisivo en este sentido. Preparar una lista con antelación evita tanto gastar dinero innecesario como comprar alimentos con muchas calorías.
En lugar de comprar productos envasados, prefiera verduras y frutas frescas.
Como hay pocos aditivos en los alimentos naturales, la lista de «Ingredientes» será sencilla. No elijas alimentos con demasiados ingredientes.
Si compra los mismos alimentos cada vez que hace la compra, no se producirán los cambios deseados y no podrá aportar diversidad nutricional. Elija de vez en cuando diferentes opciones del mismo grupo de alimentos.
Compre alimentos con un contenido reducido de grasa y sal en lugar de alimentos ricos en grasa y sal.
Conozca bien los alimentos que compra; asegúrese de leer la información del etiquetado, las fechas de producción y caducidad y la sección de contenido nutricional. Compara alimentos similares y pon en tu cesta el más nutritivo.
Por último, procure no pasar hambre mientras compra. Recuerde que ir a la compra con hambre aumenta la cantidad de compras realizadas y hace que se llene la cesta de alimentos poco saludables.
Consumir Productos Lácteos
La leche y los productos derivados como el yogur, el ayran y el kéfir son fuentes importantes de calcio, fósforo, proteínas, B2, B12 y vitamina D. Estos minerales son esenciales para perder peso. Consumir menos de ellos hace que el cuerpo almacene más grasa.
Por ejemplo, el calcio es uno de los minerales esenciales de la leche y los productos lácteos. Las investigaciones demuestran que una ingesta adecuada de calcio facilita la pérdida de peso.
Las necesidades diarias de calcio de las personas adultas son de aproximadamente 1.000 miligramos. La persona puede proporcionar fácilmente su requerimiento diario de calcio mediante el consumo de 2-3 vasos de leche y productos lácteos y ayudar a perder peso.
Cuando se comparan la leche y los productos lácteos bajos en grasa con los productos enteros, su contenido en calcio no varía. Recurrir a fuentes de calcio bajas en grasa también es beneficioso para conseguir controlar el peso. Se recomienda consumir productos lácteos bajos en grasa en los programas de pérdida de peso.
Los estudios demuestran que la leche y los productos lácteos en la dieta de las personas con sobrepeso son un buen proveedor de control y también son eficaces para reducir la resistencia a la insulina.
De Paseo
Caminar es un ejercicio que puede realizarse fácilmente en cualquier momento y lugar. Los paseos regulares le ayudarán a perder peso rápidamente y a mantener su salud física y mental.
Al principio de la marcha, el cuerpo utiliza primero el glucógeno. A medida que disminuye la cantidad de glucógeno en la sangre, el cerebro deja de utilizar el glucógeno y empieza a descomponer la grasa corporal. Por otro lado, la demanda de oxígeno de los músculos aumenta, en este punto, la velocidad de la marcha es importante para transportar oxígeno a los músculos.
Para que el cuerpo queme grasas, hay que caminar a paso ligero y respirando hondo.
Con 1 hora de marcha regular al día, a una media de 5 – 7 calorías por minuto, se pueden quemar aproximadamente 400 calorías. Esto corresponde a una media de 6 – 7 kilos en 1 año. Dado que el cuerpo empezará a quemar grasa a partir del minuto 20-25, caminar durante 1 hora acelerará el proceso de pérdida de peso.
Consumir Grasas Saludables
Uno de los errores más comunes que cometen quienes quieren perder peso es dejar de consumir grasas.
Con un programa de dieta sin grupo de grasas, la gente tiende a consumir más hidratos de carbono. En una dieta sana, aproximadamente el 30% de nuestras necesidades energéticas diarias deben proceder de las grasas. Aunque se piensa que son muy calóricas y se evitan, las grasas son indispensables para mantenernos saciados durante más tiempo.
Por supuesto, hay que tener mucho cuidado al consumir grasas y se deben consumir las grasas adecuadas. Los aceites adecuados son los naturales, como el de linaza, oliva, almendras crudas, avellanas crudas, nueces, aguacate, sésamo y coco.
Las grasas que hay que evitar son las grasas trans y la margarina. Este tipo de grasa suele encontrarse en los productos de comida rápida y es una de las principales causas del aumento de peso.
Consumir pan Integral
El primer método en el que piensan las personas que deciden perder peso es renunciar al pan. Sin embargo, como la mayoría de los planteamientos habituales, se trata de un error. Porque nuestro organismo necesita los hidratos de carbono y vitaminas como la B1 que aporta el pan.
Pero no todo el pan es de la misma calidad, al igual que las grasas. Algunos tipos de pan te hacen ganar más peso y no son lo bastante nutritivos, mientras que otros te mantienen saciado durante más tiempo y te aportan las vitaminas, minerales y carbohidratos que necesitas.
El pan blanco es uno de los tipos de pan que no debes consumir. Porque el pan blanco, debido a los hidratos de carbono simples que contiene, eleva rápidamente el nivel de azúcar en sangre y, por lo tanto, se tiene hambre rápidamente.
Sin embargo, el grupo denominado pan integral, como el pan de grano entero, de centeno o de avena, te mantiene saciado durante más tiempo y es más nutritivo. Por lo tanto, los productos integrales son la fuente de carbohidratos más fiable y correcta en el proceso de adelgazamiento.
Los panes integrales ayudan a controlar el peso, ya que reducen el contenido de grasa y evitan que se ralentice el ritmo metabólico. En otras palabras, estos panes no engordan, sino que ayudan a perder peso.
Preste Atención a su Patrón de Sueño
Cuando se trata de perder peso, lo primero que viene a la mente es una alimentación regular, una dieta estricta y el deporte. Suele saltarse el sueño habitual. La alimentación regular, el ejercicio y el sueño son igualmente importantes para una vida sana.
En las personas que no duermen lo suficiente, disminuye el nivel de la hormona leptina, que envía la señal de saciedad. Esta disminución hace que te sientas lleno más tarde y comas más.
En algunos casos que provocan estrés en el organismo, como el insomnio, aumenta el nivel de la hormona cortisol y aumenta el apetito, que es otro efecto negativo del insomnio. El cortisol es una hormona científicamente probada como causante del aumento de peso.
Por lo tanto, debes prestar atención a tus horas de sueño y a la calidad del mismo. Si es posible, no debe levantarse de la cama sin haber descansado completamente. Si tienes problemas para dormir por la noche, puedes tomar algunas precauciones.
La principal de estas medidas es preparar nuestro cuerpo para el sueño consumiendo los alimentos adecuados después de cenar. Estos alimentos son la leche tibia, el yogur, el kéfir, el plátano, la manzana, el albaricoque, la miel, la linaza y la almendra. Puedes elegir yogur con linaza o leche tibia para la merienda de después de cenar.
Los alimentos con alto contenido en cafeína, como el café, el té y el chocolate, no deben consumirse cerca de la hora de acostarse. Porque la cafeína tiene propiedades inductoras del sueño. Especialmente en nuestro país, donde el consumo de té es elevado, este problema es muy común. Por lo tanto, durante la pérdida de peso, tendrá que sacrificar su té de la tarde.
Otra medida es dejar de comer hasta 2-3 horas antes de acostarse por la noche para tener un sueño de calidad.
Reduzca sus Raciones
El control de las raciones es una de las formas más eficaces de perder peso sin darse cuenta. Porque por mucho que aumente el tamaño de la ración, por reflejo necesitamos acabar y este hábito nos hace consumir más.
Para evitar esta situación, minimizar las raciones aunque sea un poco permite perder más peso a largo plazo.
La mejor manera de empezar a controlar las raciones es utilizar platos más pequeños. Así, tu plato parecerá más lleno, alcanzarás la misma saturación comiendo menos.
Otro método consiste en no llevar demasiada comida a la mesa y, si es posible, no cocinarla. Pon en tu plato la cantidad que necesites comer en la cocina y nunca pongas cacharros en la mesa. Aunque estés lleno, si tienes delante tu comida favorita, seguro que quieres acabártela.
Lo mismo ocurre con la fruta. Elige frutas pequeñas en lugar de grandes (por ejemplo, compra una manzana pequeña). Si vas a engordar dos kilos, redúcelo a un kilo y medio.
Presta atención a la cantidad de lo que comes mientras haces dieta y consúmelo contando. Por ejemplo, si va a consumir avellanas como tentempié, no tome una decisión a ojo. Si la cantidad que necesitas comer son 10 nueces, cuéntalas. Este método evitará que ingieras cantidades innecesarias de comida.
No existe ninguna dieta, alimento o medicamento mágico que te haga perder peso. No se puede perder el peso que se ha ganado con los años en unos pocos días o semanas. Lo que tienes que hacer es cambiar tu estilo de vida y vivir el resto de tu vida con cuidado.
Para ello, debe mejorar su dieta y aumentar su movimiento. Estos cambios son difíciles de conseguir en un día. Hay que mantener la motivación alta y hacer de estos artículos una forma de vida a largo plazo.