- Die wichtigste Mahlzeit Frühstück
Um sich vor Krankheiten im Winter zu schützen, ist ein gutes Frühstück die erste Regel einer ausgewogenen und regelmäßigen Ernährung. Nachts verlangsamt sich der Stoffwechsel aufgrund des anhaltenden Hungers während des Schlafs. Daher ist es von großer Bedeutung, vor 1-1,5 Stunden nach dem Aufwachen zu frühstücken. Wenn die Frühstücksmahlzeit ausgelassen wird, steigt die Nahrungsaufnahme bei der nächsten Mahlzeit nach längerem Fasten stärker an, und eine Gewichtszunahme ist aufgrund des langsamen Stoffwechsels unvermeidlich.
- Regelmäßiger Schlaf ist wichtig
Schlaflosigkeit löst den Appetit aus und verlangsamt die Gewichtsabnahme. Faktoren wie spätes Zubettgehen und frühes Aufstehen am Morgen, Unregelmäßigkeiten im Schlaf erhöhen die Nahrungsaufnahme. Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als 5 Stunden pro Tag schlafen, bis zu 300 Kalorien mehr aufnehmen als diejenigen, die 6-8 Stunden schlafen (ideale Schlafdauer). Es zeigt sich auch, dass diese Menschen Schwierigkeiten haben, ihren Appetit zu kontrollieren. Regelmäßiger Schlaf ist daher ein wichtiger Faktor für die Appetitkontrolle und das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels.
- Vitamin D nicht vernachlässigen
Die Nerven im Gehirn brauchen Vitamin D, um den Hunger und das Verlangen nach Essen zu kontrollieren. Unser Vitamin-D-Spiegel sinkt in den Wintermonaten, wenn wir aufgrund der kürzeren Tage und des hohen Arbeitstempos kein Sonnenlicht mehr bekommen. Um den Stoffwechsel zu beschleunigen, sollten Sie daher mehr Vitamin-D-haltige Lebensmittel wie Fisch, Leber, Eier und Milch auf den Tisch bringen und so oft wie möglich das Sonnenlicht nutzen.
- Vergessen Sie nicht, einen Snack zu essen
Eine der wichtigsten Regeln für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist es, in Abständen von mindestens 2 und höchstens 4 Stunden zu essen. Dies geschieht zum einen, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, zum anderen, um das Gewicht zu kontrollieren. Anhaltender Hunger wird aufgrund von Hormonen und Enzymen im Körper als Mangel empfunden, und ein Teil der in der letzten Mahlzeit verzehrten Nahrung wird als Fett gespeichert. Damit der Stoffwechsel Fett verbrennen kann, sollten Sie nicht länger als 4 Stunden hungern und nicht vergessen, Zwischenmahlzeiten mit leichten Snacks wie Obst, Milch und Nüssen zuzubereiten.
- Trinken Sie 2-3 Tassen grünen Tee pro Tag
Die tägliche Aufnahme von 30 ml Wasser pro kg ist wichtig für die Gesundheit der Organe und des Körpers sowie für das Funktionieren des Stoffwechsels. Für jede Kalorie, die im Körper verstoffwechselt wird, wird 1 ml Flüssigkeit benötigt. Aus diesem Grund können Sie täglich 2-3 Tassen grünen oder weißen Tee zu sich nehmen, was ebenfalls dazu beiträgt, den Stoffwechsel zu beschleunigen, um den abnehmenden Flüssigkeitsbedarf in den Wintermonaten zu erhöhen.
- Verzehren Sie Obst und Gemüse der Saison
Saisonales Gemüse hilft Ihnen beim Abnehmen und schützt Sie gleichzeitig vor Krankheiten. Obst und Gemüse sind zu den jeweiligen Jahreszeiten reicher an Vitaminen und Mineralstoffen. Zur Vorbeugung von Erkältungen, die im Winter häufig auftreten, sollten Zitrusfrüchte mit hohem Vitamin-C-Gehalt auf dem Tisch stehen.
Versuchen Sie, in diesen Monaten Sellerie, der hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen, Kohl, der mit seinem hohen Zellstoffgehalt die Sättigungssignale verstärkt, Spinat, der mit seinem Eisengehalt die Verdauung fördert, und Blumenkohl, der den Stoffwechsel anregt und die Fettverbrennung unterstützt, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.
- Achten Sie auf Calcium
Kalzium ist einer der Mineralien, die für die Gesundheit von Zähnen und Knochen unerlässlich sind; allerdings hilft die Einnahme von 1000-1300 mg Kalzium pro Tag bei der Gewichtsabnahme, während die Einnahme von weniger als 600 mg zu Übergewicht führt. Studien haben bewiesen, dass Kalzium den Stoffwechsel beschleunigt, indem es die Fettverbrennung erhöht. Der Verzehr von 2-3 Portionen entrahmter Milchprodukte pro Tag hilft, den Stoffwechsel im Winter zu beschleunigen.
- Genügend Protein erhalten
Proteine: Diese Lebensmittelgruppe ist schwerer verdaulich als Kohlenhydrate, leichter verdaulich als Fett und hat eine sättigende Wirkung. Daher ist es notwendig, eiweißhaltige Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, sowohl wegen des täglichen Bedarfs als auch wegen der sättigenden Wirkung. Da es sich um eine Lebensmittelgruppe handelt, die schwieriger zu verdauen ist, trägt sie dazu bei, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen.
- Mindestens 30 Minuten Bewegung sind ein Muss
Sie sollten jeden Tag mindestens 30-40 Minuten Sport treiben. Sport umfasst alle Arten von Bewegungen, die die Muskeln des Körpers trainieren. Lassen Sie die Ausrede „Ich habe keine Zeit für Sport“ angesichts des kühleren Wetters und des Arbeitstempos beiseite und streichen Sie den Sport nie aus Ihrem Leben.
Gehen Sie immer spazieren, steigen Sie Treppen, machen Sie einfache Übungen zu Hause, wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen können. Allerdings beginnt die Fettverbrennung nicht bei Übungen, die weniger als 30-40 Minuten dauern, und wenn Sie aufhören, jeden Tag zu trainieren, wird es Ihnen als Gewicht zurück. Sie können also abnehmen, indem Sie 3-4 Tage pro Woche eine Sportart betreiben, die Ihnen Spaß macht, oder indem Sie Ihre täglichen Übungen steigern.
- Verlieren Sie keine fettverbrennenden Gewürze vom Tisch
Gewürze sind für die türkische Küche unverzichtbar. Gewürze, die für die verschiedenen Geschmäcker der einzelnen Regionen geeignet sind, spielen eine wichtige Rolle bei der Beschleunigung des Stoffwechsels. Thymian senkt den Cholesterinspiegel und beschleunigt die Fettverbrennung. Ingwer erhöht die Stoffwechselrate um 20 Prozent, indem er zur Erhöhung der Körpertemperatur beiträgt.
Scharfer Pfeffer beschleunigt durch seinen Gehalt an Capsaicin“ den Stoffwechsel und verlängert das Sättigungsgefühl, indem er den Appetit reduziert. Kurkuma, das die Leberfunktionen reguliert und den Körper entgiftet, trägt zur Beschleunigung des Stoffwechsels bei. Leinsamen sorgen für ein Sättigungsgefühl, indem sie im Magen aufquellen und den Stoffwechsel durch ihre Wirkung auf das Verdauungssystem beschleunigen. Zimt reguliert den Blutzuckerspiegel und hilft bei der Gewichtskontrolle, indem er das Verlangen nach Essen reduziert.
- Kontrollieren Sie Ihr Gewicht mit ballaststoffhaltigen Lebensmitteln
Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von faserhaltigen Lebensmitteln in die Ernährung viele Vorteile für die menschliche Gesundheit mit sich bringt und die Gewichtsabnahme erleichtert. Ballaststoffhaltige Lebensmittel quellen im Magen bis zum 20-fachen ihres Volumens auf und tragen zur Sättigung bei. Zellstoff (Faser) hat die Fähigkeit, Wasser zu binden. Da er nicht leicht verdaulich ist, kann man leichter abnehmen, wenn man Lebensmittel mit einem hohen Zellstoffgehalt und wenig Kalorien wählt. Da ballaststoffhaltige Lebensmittel außerdem weniger Fett enthalten, verlassen sie den Magen später und verlangsamen die Verdauung. Da es sich um Lebensmittel handelt, die mehr gekaut werden müssen, sorgen sie schneller für ein Sättigungsgefühl.
Da sie dazu führen, dass weniger gegessen wird, reduzieren sie letztlich die Kalorienaufnahme. Für eine grundlegende Gesundheit sollten täglich 20-30 Gramm Ballaststoffe aufgenommen werden. Bei übermäßiger Aufnahme von Ballaststoffen nimmt die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium im Körper ab, während bei einer geringen Aufnahme das Darmsystem nicht richtig funktioniert und Verstopfung auftritt. Um Beschwerden im Verdauungstrakt zu verringern, ist es sinnvoll, solche Lebensmittel in größerer Menge zu kochen und die Menge allmählich zu erhöhen.