En general, todo el mundo se queja de su exceso de peso. Sin embargo, no hay que olvidar que hay quienes quieren ganar peso a un ritmo considerable. Según un estudio del Centro Nacional de Estadísticas Sanitarias, cerca de dos tercios de las personas tienen sobrepeso o son obesas.
El 2% de las personas mayores de 20 años se quejan de estar demasiado delgadas y de no poder ganar peso. El bajo peso se define en la literatura como tener un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5. Se afirma que este índice está por debajo de la masa corporal necesaria para mantener un nivel óptimo de salud.
Lo que no suele reconocerse es que el bajo peso es un problema de salud tan grave como la obesidad. Las personas con bajo peso corren el riesgo de padecer osteoporosis, infecciones, problemas de fertilidad y muerte prematura.
Las personas que necesitan ganar peso se dividen en dos grupos: las que tienen un peso clínicamente bajo y las que tienen un peso normal y desean aumentar su masa muscular.
Los principios fundamentales para ganar peso son los mismos para una persona clínicamente baja de peso y para alguien que quiere aumentar la masa muscular.
¿Qué es un aumento de peso saludable?
Lo más importante que puede hacer para ganar peso de forma saludable es crear un superávit calórico en el organismo. En otras palabras, necesitas consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita.
Si tu objetivo es ganar peso de forma pesada y saludable, sería adecuado que te propusieras ingerir entre 300 y 500 calorías más de las que quemas cada día. Aunque no es una opción saludable, si tu objetivo es ganar peso rápidamente, debes intentar ingerir entre 700 y 1.000 calorías más que la cantidad de calorías que quemas.
En resumen, hay que consumir más calorías para ganar peso. Se trata de una regla matemática básica.
La primera regla para ganar peso es que las calorías que ingieras sean superiores a las que quemes. De hecho, ésta es la única ecuación para el aumento de peso. La diferencia de todos los que saben esto debe ser que usted hace este trabajo de una manera saludable.
Consejos Para Ganar Peso de Forma Saludable
- Si su objetivo es ganar peso de forma saludable, lo primero que debe hacer es aumentar el número de comidas. Sin embargo, si además de aumentar el número de comidas no te preocupas por las calorías que ingieres, esto puede hacer que pierdas aún más peso.
- Tenga siempre a mano frutos secos saludables ricos en calorías durante el día, mientras trabaja, ve series de televisión, al levantarse, antes y después de hacer deporte.
- Frutas como el plátano, el melón o el higo contienen más calorías que otras frutas. Por esta razón, puedes dar más peso a estas frutas
- Durante el día, puede optar por tomar deliciosos batidos en lugar de té y café. Incluso esta situación en sí misma puede cubrir las necesidades calóricas adicionales que necesitas tomar diariamente. Al pasar alimentos como plátanos, leche, miel y frutos secos por un robot de cocina, preparará una bebida deliciosa y se acercará a su objetivo de ganar peso de forma saludable.
- Los frutos secos son aperitivos ricos en calorías que contienen antioxidantes y micronutrientes. Con este tentempié de alto valor nutritivo, puede proteger su salud y aumentar su ingesta diaria de calorías de forma saludable.
- Los frutos secos se conocen como semillas oleaginosas y sus calorías son bastante elevadas. Consumir más cantidad de frutos secos, que ayudan a mantenerse saciado y a adelgazar cuando se consumen en pequeñas cantidades, le permitirá ganar peso con facilidad.
- Si prefieres la carne roja grasa, te ayuda a ganar peso. Sus nutrientes, proteínas, sobre todo si es graso, sus calorías te serán muy útiles.
- El queso feta integral y el yogur desnatado serán una opción muy saludable para aumentar tu ingesta diaria de calorías.
- Entre los macronutrientes, la grasa es el que tiene más calorías. Por lo tanto, es difícil mantener altas las calorías de las dietas bajas en grasas. Por lo tanto, lo que tienes que hacer es aumentar tu ingesta de grasas utilizando fuentes de grasas saludables en la medida de lo posible.
¿Cómo hacer ejercicio para ganar peso?
Si hablamos de aumento de peso saludable, hablamos de aumento muscular. A menos que tu porcentaje de grasa corporal sea realmente bajo, engordar debería ser lo último que deseas. Aparte de eso, debes hacer ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular, manteniendo al mínimo el consumo de grasas. En el entrenamiento con pesas, debes centrarte en los ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos son aquellos que hacen trabajar más grupos musculares al mismo tiempo. Las sentadillas son un ejemplo de ello. Este tipo de ejercicio permite trabajar más músculos con menos tiempo y gasto energético, por lo que favorecerá el desarrollo muscular más que los ejercicios aislados.
Para asegurarse de que el exceso de ingesta de calorías va a los músculos en lugar de sólo a las células de grasa, es absolutamente esencial que levante pesas. Ve al gimnasio y levanta pesas de 2 a 4 veces por semana. Además, intenta aumentar tu capacidad y volumen de peso con el tiempo.
Antes de empezar a levantar pesas, puede ser necesario consultar a un médico si tiene problemas esqueléticos o alguna afección médica.
Además de levantar pesas, no olvides hacer cardio también. Hacer cardio aumenta tu forma física y tiene efectos positivos en tu salud. Sin embargo, para no quemar demasiadas calorías, debes tener cuidado de no excederte, especialmente en cardio.