Spor salonunda çok fazla vakit geçirseniz de her gün yürüyüş yapmaya özen gösterseniz de, dizleriniz günden güne yaralanıyor olabilir. Özellikle  bu yaralanmalar kadınların dizlerinde daha fazla oluşmaktadır. Kadınların dizlerinde daha fazla acı çekmesini anatomik olarak açıklayabilirsiniz. Ayrıca östrojen gibi kadın hormonlarının, diz çevresindeki bağları zayıflattığına dair araştırmalar da yapılmıştır. Siz de günlük yaşantınıza bu egzersizleri ekleyerek dizlerinizdeki zayıflamayı önleyebilirsiniz.

Diz Ağrısı Nedenleri

  • Kronik diz önü ağrısı

Dizlere aşırı yük bindirilmesi sonucunda diz kapağınızın kıkırdağında zaman içerisinde yumuşama meydana gelmektedir. Bu yumuşamadan dolayı sinir uçları korumasız hale gelerek diz önünde ağrı hissetmenize sebep olur. Dizinizde oluşan bu ağrı daha önce oluşmuş bir hasarın da habercisi olabileceğinden dolayı dikkate alınmalı ve mutlaka bir hekime danışılmalıdır. Özellikle uzun süre oturup kalktıktan sonra ağrı hissediyorsanız veya dizinizden sesler geliyorsa bu semptomlar ciddi bir hasarın habercisi olabilir. Böyle durumlarda dizinizi bir uzmana göstermeyi ihmal etmemeniz gerekmektedir.

  • Ters hareketler

Dizinizi kalçanızın altına alarak oturmak, sandalyede otururken ayakları geriye almak, diz üstüne iş yapmak, alçak bir sandalyede uzun saatler oturup dizi kilitlemek gibi hareketler diz kapağınıza ciddi anlamda yük bindirir. Bu da zamanla kıkırdaklarınızda aşınmaya neden olur. Aynı şekilde yokuş aşağı ya da merdiven inerken oluşan baskı ağrıya sebep olur. Bu nedenle ters hareketlerden kaçınmalı ve dizlerinize yük bindirecek hareketlerden kaçınmalısınız.

  • Bilinçsiz egzersiz

Eğer bilinçli olarak egzersiz yapmazsanız ciddi sakatlıklar yaşayabilirsiniz. Sert zeminde yapılan koşular bu sakatlıklara zemin hazırlamaktadır. Koşmak sağlığımız için çok önemlidir ancak asfalt gibi sert zeminlerde koştuğunuzda her bir adımınızda diz kapağına vücudun üst kısmının tüm ağırlığını vermiş oluruz. Zamanla bu düzenli darbeler dizlerinizin dokusunda aşınmaya neden olur ve bu sebeple de ağrı duymaya başlarsınız. Eğer spor yapmak amacıyla koşmak istiyorsanız toprak ya da yumuşak bir zemin tercih etmeniz yararlı olacaktır.

  • Dizdeki yapısal bozukluklar

Dizinizde hissettiğiniz ağrının nedeni sizinle ilgili değil de yapısal bir sebepten de kaynaklanıyor olabilir. Örneğin dengesiz bir diz kapağı bağlanması söz konusuysa uzman bir hekim tarafından artroskopik gevşetme tekniğiyle cerrahi bir işlemle bu sorun düzeltilebilir. Aynı şekilde yapısal olarak diz kapağınız dışa doğru açılma yapmaya meyilli olabilir. Bu da ciddi anlamda kıkırdak hasarına ve şiddetli ağrı yaşamanıza sebep olur. Bu gibi durumlarda gergin olan bağlar gevşetilir ve ağrının önüne geçilir.

diz ağrısı ile ilgili görsel sonucu

 

Diz Ağrısını Önlemek İçin Yapılabilecek Egzersizler

  • Tek Ayak Üzerinde Hamstring Semptomları Çalıştırma

Sağ elinizle bir duvardan ya da sandalyeden destek alarak ağırlığınızı sol ayağınızın üzerine verin. Yavaşça sol ayağınızı bükün ve havaya kaldırın. Bir süre sonra ayakları değişerek aynı şeyi sağ ayağınıza da uygulayın.

  • Baldırınızı Esnetin

Duvardan bir kol boyu uzaklıkta durun. Sağ ayağınız sol ayağınızdan arkada olacak şekilde yerleşin. Duvardan destek alarak sol ayağınızı öne iterken sağ ayağınız sabit kalsın. 30 saniye bunu yapın ve sonra ayakları değişerek hareketi tekrarlayın.

  • Yan Yatış Pozisyonunda Kalçanızı ve Ayağınızı Havaya Kaldırın

Sol tarafınız üzerinde ayaklarınız ve kalçalarınızı birleştirip uzanın. Bedeninizin ön kısmını havaya kaldırmak için, kolunuzla yerden destek alın. Kalçalarınızı yandan yukarıya doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ ayağınızı yukarı kaldırın. Bu seti 30 defa tekrar edin. Eğer 30 defa yapamıyorsanız yapabildiğiniz kadar yapın. Set bittikten sonra diğer tarafınızda aynı hareketleri tekrarlayın.

yan plank bacak açın ile ilgili görsel sonucu

  • Yarım Squat

Ayakta durun. 45 derecelik açıyla yavaşça squat yapmaya başlayın. Hareketi yaparken dizlerinizi bükün ancak dizlerinizin ayak başparmaklarınızdan önde olmamasına dikkat edin. Hareket esnasında dengenizi koruyabilmek için duvardan destek alabilirsiniz.

yarım squat ile ilgili görsel sonucu
  • Havaya Tekme Atın

Yüzünüz yukarı gelecek şekilde yere yatın. Sol ayağınızı bükün. Sağ ayağınız düz dursun. Kollarınızı vücudunuzla birleştirin ve avuç içleriniz yere değsin. Nefesinizi verirken sağ ayağınızı göğsünüze doğru kaldırın. Bu esnada karın kaslarınız sert olsun ve kollarınız yerde sabit kalmaya devam etsin. Yavaş yavaş ayağınızı başlangıç pozisyonuna doğru geri indirin. Bu hareketi 10-12 defa tekrarlayın.

ayağını havaya kaldırın ile ilgili görsel sonucu

  • Köprü Duruşu

Dizlerinizi bükün ve avuç içleriniz yerde olacak şekilde kollarınız kapalı bir şekilde yere yatın. Kalçalarınızı ve göbeğinizi sıkarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu hareketi 1 dakika boyunca tekrarlamaya çalışın.

köprü hareketi ile ilgili görsel sonucu

  • Kelebek HareketiAyak tabanlarınız bitişik ve dizleriniz kırık bir şekilde oturun. Ellerinizi birleştirip geriye doğru yaslanın. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alırken 4’e kadar sayın. Sonar 4’ten 1’e kadar sayın. Sonra başlama pozisyonunuza dönebilirsiniz. 10 dakika boyunca bu hareketi yapmaya çalışın.
yatmış kelebek hareketi ile ilgili görsel sonucu

 

 

1 Yorum

  1. furkan

    11 Temmuz 2018 at 20:35

    Sağ elinizle bir duvardan ya da sandalyeden destek alarak ağırlığınızı sol ayağınızın üzerine verin. Yavaşça sol ayağınızı bükün ve havaya kaldırın ? ilginç

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.