Birbirinden farklı yüzlerce diyetten biri olan paleo diyeti adını duyuran popüler diyetlerden bir tanesidir. Peki mağarada adamı veya taş devri diyeti olarak adlandılan bu diyet nasıl bir diyettir?

Paleo beslenmesi günümüzde hızlı kilo vermek ya da ideal kiloya ulaşmak için moda haline gelmiş bir beslenme şekli olsa da aslında tarih öncesi zamanlara dayanmaktadır. Bu diyette tamamen paleotik çağda insanların beslendiği besinlerle beslenilir.

Paleo beslenmesine (taş devri diyeti) göre tüketebileceğiniz besinler: 

  • Et 

  • Balık 

  • Sebze 

  • Meyve 

  • Kuruyemişler ve tohumlar

  • Yumurta (bazı kesimler kabul etmiyor.)

Paleo beslenmesine göre tüketemeyeceğiniz besinler: 

  • Tahıl ürünleri 

  • Süt ürünleri 

  • Rafine şeker 

  • Baklagiller (bazı kesimler kabul ediyor.)

  • İşlenmiş yağlar 

  • Rafine edilmemiş tuz 

  • Paketli gıdalar 

  • Hazır yemekler 

Bu diyette özet olarak paleolitik çağda bulunmayan hiçbir besini tüketmemelisinizdir. Rafine edilmiş tuz da bu besinlere dahildir. Paleolitik çağdaki insanların yemeklerine tuz atmamaları, sizin de atmayacağınız anlamına gelmektedir.

Bu diyette ne yediğimizin sınırlanması haricinde başka bir düzen ya da kısıtlama bulunmamaktadır. Basitçe anlatmak gerekirse acıktığınızda tüketebileceğiniz besin grubunda bulunan yiyecekleri yiyorsunuz ve doyana kadar yemeye devam edebiliyorsunuz.

Bunun dışında paleo diyeti, genelde yüksek protein, düşük karbonhidrat, orta düzeyli yağ alımı ile ilerlemektedir. Bunun sebebi bu dönemlerde et ve balığın çok tüketilmesi, karbonhidrat kaynaklarının çok az olması ve yağ alımının et ve yemişlerle orta düzeyde tutulmasıdır. Almanız gereken miktarlara göre makro besinleri sıralamak gerekirse, 

  • %40 protein 
  • %20-30 karbonhidrat 
  • %30-40 yağ 

oranından bahsedebiliriz.

taş devri ile ilgili görsel sonucu

Paleo Diyeti Nasıl Yapılırken Nelere Dikkat Edilmeli

Karbonhidrat Alımı

Paleo diyetinden verim almanızın en önemli kurallarından birisi günlük karbonhidrat tüketiminizi olabildiğince kısıtlamaktır. Yani unlu mamüller, şeker ve nişasta içeren sebze – meyveler uzak durmanız gereken besinler arasında. Metabolizmanızın devamlılığı için hayati bir öneme sahip olan karbonhidratı gün içinde yediğiniz taze meyve ve sebzelerden temin edeceksiniz.

Protein Tüketimi

Paleolitik çağda hayatını zorlu koşullarda devam ettirmeye çalışan atalarımızın gün boyu ayakta kalabilmesinin en büyük yardımcısı, günlük besin ihtiyaçlarının %30’unu proteinlerden alarak, bol bol hareket etmeleri gelmektedir. Paleolitik çağ tasvirlerinde kaslı, atletik ve sağlıklı insan figürlerine rastlamamız bu yüzdendir. Bu diyet yaklaşımını uygulayabilmek için proteinleri beslenme rutininin odağına koymanız gerekiyor. Doğal koşullarda yetişmiş hayvanlardan elde edilen kırmızı et, tavuk eti, balık ve yumurtanın yanı sıra kinoa, chia ve avokado da paleo diyeti kapsamında bol bol tüketilebilecek kaliteli proteinler arasında.

İşlenmiş gıdalardan uzak durun

“İlkel” bir beslenme biçimi olan paleo diyetini uyguluyorsanız, market raflarını süsleyen her türlü işlenmiş gıdayı hayatınızdan çıkarmanız gerekmektedir. Hidrojene edilmiş yağlar, bolca şeker ve mısır şurubunun yanı sıra yapay aroma ve koruyucu maddeler içeren bu besinler, vücudun asit ve alkali dengesini doğrudan bozup hücre bozulmasına yol açtığı için doktorlar tarafından tavsiye edilmemektedir. Ayrıca sodyum yönünden tehlikeli miktar sınırlarında olan bu tip işlenmiş gıdalar tüketmek, kalp ve damar sağlığı için olduğu kadar böbrek sağlığınız için de oldukça zararlı.

Lif Tüketimini Arttırın

Özellikle yüksek protein içeren diyetlerde, vücudun asit/alkali dengesini korumak ve sindirim sistemini rahatlatmak için lif alımını da yüksek tutmanız önerilmektedir. Bu yüzden eğer paleo diyeti yapıyorsanız bol bol yeşillik ve nişasta içermeyen sebze ve meyveler tüketmelisiniz.

Sağlıklı Yağlar Tüketmeyi Tercih Edin

Paleo diyetinin önerdiği tüm beslenme elementleri olabildiğince doğal ve müdahale edilmemiş besinler olmalıdır. Bu yüzden bu diyet kapsamında ay çiçeği, kanola, margarin ve mısır özü yağı gibi yağları tüketmemeniz gerekmektedir. Bunlar yerine tekli doymamış yağlara örnek verebileceğimiz zeytinyağı, ceviz yağı ve susam yağını tercih edebilirsiniz. Ayrıca Hindistan cevizi yağı, avokado ve somon da sağlığınız için yararlı olabilecek yağlar arasında gösterilebilir.

çiğ et ile ilgili görsel sonucu

Yaklaşık Olarak Kaç Kilo Verebilirsiniz

Uygulanan diyet sisteminin sonucunda verilen kilogram diyetinizde aldığınız kalori miktarına ve kişinin metabolizmasına göre farklılık gösterir. Kilo verme süreciniz veya hızı kişinin metabolizmasının çalışma hızına, beslenme alışkanlıklarına ve fiziksel aktivite durumuna göre değişmektedir. Paleo diyetini uygulayanların haftada ortalama yaklaşık olarak 1-1,5 kg ağırlık verdiği görülmektedir. Ancak hızlı verilen ve kalıcı şekilde verilmeyen kiloların çabuk geri alınabileceği unutulmamalıdır. Uygulanacak beslenme planı kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite seviyesine göre değişir. Bu yüzden bir diyetisyenden yardım almanız yararlı olacaktır. Paleo diyetinde ise çok fazla besin kısıtlaması vardır ve bütün besin gruplarından yeteri miktarda alınamamaktadır. Bu yüzden de her bireyde olumlu sonuçlar vermeyebilir.

Paleo Diyetinin Faydaları

  • İnsülin Hassasiyeti: Vücudumuza sürekli yüksek oranda karbonhidrat alırsak, bir yerden sonra insülin hassasiyetimiz düşecektir ve vücudumuz daha fazla yağ depolamaya başlayacaktır. Paleo diyetinde karbonhidrat alımınız az olduğu için vücudunuzdaki insülin seviyeleri düşer ve yağ yakımınız artar. 
  • Güçlü Bir Bağışıklık: Kalitesiz ve işlenmiş besinler farketmesek te vücudumuza iyi gelmezler. Paleo diyetinde işlenmiş, paketli yiyecekleri, fast-foodları tüketmiyoruz. Bu sayede tükettiğimiz besinler tam ve kaliteli besinler olacaktır. Yeşil sebzeler, meyveler ve etler gibi. Bu sayede bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz, hastalanma riskimizi azaltabiliriz. 
  • Diyabeti Kontrol Altına Alır: Bu diyet boyunca karbonhidrat miktarını az aldığımız için kan şekerimiz stabil seyreder. Dolayısıyla diyabet hastalığını kontrol altında tutmak veya tip-2 diyabeti tedavi etmek için bu diyet kullanılabilir.  
  • Kardiyovaskülerin Riski Azalır: Hem diyabet durumlarında, hem de genel olarak paleo beslenme düzeninin kan basıncını düşürdüğü ve kolestrolü kontrol altında tuttuğu araştırmalar ile desteklenmiştir.

Paleo Diyetinin Zararları

  • Yememeniz Gereken Besinler: Bu besinlerin içerdiği vitamin ve mineralleri de kaçırıyor olacaksınız. Bundan ötürü paleo diyeti gibi sınırlayıcı beslenme sistemlerinde makro besinleri yeterli olarak aldığımıza dikkat etmemiz gerekiyor. 
  • Pahalı Bir Diyet: Paleo diyetini paleolitik çağa tamamen uydurmaya çalışarak takip eden bireyler baklagil gibi ucuz protein kaynaklarını da tüketmedikleri için proteinlerini tamamen etten ve yemişlerden almaları gerekebilir. Bu da diyetin pahalı bir hale gelmesine sebep olacaktır. 
  • Düşük Lif Alımı: Paleo diyetini sadece et yenilen bir diyet olarak düşünmemeliyiz. Paleo diyetinde et ve balık tüketimi yanında yeterince sebze tüketmeye özen göstermeliyiz. Aksi takdirde lif alımı az olacağı için sindirim ve boşaltım sisteminde problemler yaşanabilir.  

çiğ et ile ilgili görsel sonucu

Örnek Diyet Listesi

Kahvaltı:

  • 2 adet yumurta
  • Domates, salatalık
  • 2 adet ceviz içi

Ara öğün:

  • 10 adet fındık + 2 adet kuru kayısı

Öğlen:

  • 100-120 gr haşlama veya ızgara et, tavuk veya balık
  • Haşlama sebze
  • Bol yeşillik ile yapılmış salata (1 yemek kaşığı zeytinyağ ve limon)

Ara öğün:

  • 1 porsiyon meyve + 2 adet ceviz içi

Akşam:

  • Zeytinyağlı sebze yemeği
  • Salata
  • Gece: 1 porsiyon meyve

. 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.