Süpermen
Sırt, kalça ve omuzlarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Başlangıç seviyesidir.
1.Adım: Kollarınızı ve ayaklarınızı uzatacak şekilde yüzüstü yere uzanın. Avuç içleriniz birbirine baksın. Başınızı omurganız ile hizalayın ve rahatlayın.
2.Adım: Derin bir nefes alarak başladığımız hareketimizde omurgamızı sabit tutuyoruz ve omuzlarımızı, bacaklarımızı yerden birkaç cm kaldırıyoruz. Sırtımızı veya başımızı kaldırmaktan kaçınarak gövde pozisyonumuzu koruyoruz. Bu aşamadayken pozda biraz kalıyoruz.
3.Adım: Yavaşça nefes verirken, kollarımızı ve bacaklarımızı başlangıç pozisyonuna geri döndürüyoruz. Dikkat etmemiz gereken nokta, sırtımızı ve kalçalarımızı sabit tutmak.
Şınav
Kol, göğüs ve omuzlarımızı çalıştırır. Ekipman gerekmez. Orta Seviyedir.
1.Adım: Dizlerinizi bükerek ayaklarınızın üzerine oturun.
2.Adım: Elleriniz omuz hizasında açarak avuçlarınızı yere yerleştirin ve kollarınızın üzerine yükselin. Ayaklarınızı kalça aralığında açarak arkanıza uzatın ve plank pozisyonuna geçin. Dikkat etmemiz gereken nokta topuğumuzdan baş tepemize bir çizgi halinde uzanıyor olmak. Daha sonra dirseklerimizi yana doğru bükerek öne doğru eğiliyoruz.
3.Adım: Öne eğildiğimiz noktada vücudumuzun bütünlüğünü bozmadan yerden birkaç santim yukarda kalmamız gerekiyor. Bedenimizin çökmesine izin vermeden ağırlığı tüm vücuda yaymaya özen gösteriyoruz.
4.Adım: Ellerimizle yere basarak, baş-omurga hizasını bozmadan yerden yükselip kollarımızı uzun hale getiriyoruz. Ve pozisyonumuzu bozmadan hareketi tekrar ediyoruz.
Zıt Kol ve Bacaklar
Sırt, kalça ve omuzlarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Başlangıç seviyesidir.
1.Adım: Ayak parmaklarımızı arkaya doğru, kollarımızı öne doğru uzatarak yüzüstü yere uzanıyoruz. Avuç içlerimiz birbirine dönük ve kollar, bacaklar güçlü; omurga ve baş rahat şekilde harekete başlıyoruz.
2.Adım: Nefes vererek, core kaslarımızı sabit tutuyoruz ve sağ kolumuzu yerden birkaç santim kaldırırken aynı zamanda sol bacağımızı da yerden kaldırıyoruz. Baş omuz hizasını bozmamaya ve vücudumuzu bir bütün olarak tutmaya özen gösteriyoruz.
3.Adım: Sırtınızı ve kalçanızı sabit tutarak, yavaşça nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi diğer taraf için tekrar edin.
Yarım Şınav
Kol, göğüs ve omuzlarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Başlangıç seviyesidir.
1.Adım: Ayaklarınızı arkada birleştirerek dizleriniz üzerinde durun. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde önünüze yerleştirin.
2.Adım: Yavaşça kollarınızdan güç alarak kollarınızı uzun hale getirin ve yukarda bir iki saniye kalın. Baş omurga hizasını bozmamaya ve vücudunuzu bir bütün olarak tutmaya özen gösterin.
3.Adım: Vücudunuzu öne ve aşağıya doğru kontrollü bir şekilde, baş omuz hizasını bozmadan yere iki üç santim mesafe kalıncaya kadar indirin ve bir iki saniye kalın.
4.Adım: Nefes alarak tekrar kollarınızı uzun hale getirin ve başlangıç pozisyonuna geçin.
Aşağı Bakan Köpek
Kol, sırt ve omuzlarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Başlangıç seviyesidir.
1.Adım: Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Dizlerinizi kalçalarınızın tam altına, ellerinizi omuzlardan öne doğru yerleştirin. Avuçlar açık ve parmaklar birbirine paralel, ayak parmaklar yere dönük.
2.Adım: Nefes alın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Başta dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Kuyruksokumunu karnınızın arkasından uzatın ve kasıklardan hafifçe bastırın. Bu dirence karşı, oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın ve iç ayak bileklerinizden itibaren iç bacakları kasıklara doğru çekin.
3.Adım: Sonra nefes vererek üst kalçalarınızı arkaya itin ve topuklarınızı yere bastırarak esnetin. Dizleriniz düzleştirin ama kitlemediğinizden emin olun. Dış kalçanızı sıkın ve üst kalçanızı içeri doğru bastırın. Karnınızın önünü daraltın.
4.Adım: Kollarınızı sıkın ve ellerinizin tabanlarını yere bastırın. Bu iki noktada iç kollarınızı, bileklerinizden omuzların tepesine kadar gerin. Kürek kemiklerinizi geriye doğru esnetin, sonra rahat bırakın ve kuyruk sokumuna doğru bastırın. Başınızı üst kollarınızın arasında tutun, düşmesine, sarkmasına izin vermeyin.
5.Adım: Nefes vererek dizlerinizi yere indirin ve hazır olduğunuzda hareketi tekrar edin.
Yarım Mekik
Karın kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Başlangıç seviyesidir.
1.Adım: Sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı kalça mesafesinde açın ve ayak tabanlarınızı kalçanıza yakın bir şekilde yere koyun. Kollarınızı başınızın arkasında birleştirerek ellerinizle başınıza destek verin.
2.Adım: Başınızı sabit tutarak, boynunuzu zorlamadan omuzlarınızı yerden yukarı kaldırın. Hareket boyunca nefes almayı sürdürmeyi unutmadan tekrar yavaşça yere inin.
Bir Ayak Havada Şınav
Kol, kalça, göğüs, omuz ve core kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. İleri seviyedir.
1.Adım:Dizlerinizi bükerek ayaklarınızın üzerine oturun.
2.Adım: Elleriniz omuz hizasında açarak avuçlarınızı yere yerleştirin ve kollarınızın üzerine yükselin. Ayaklarınızı kalça aralığında açarak arkanıza uzatın ve plank pozisyonuna geçin. Dikkat etmemiz gereken nokta topuğumuzdan baş tepemize bir çizgi halinde uzanıyor olmak.
3.Adım: Vücudunuzun bütünlüğünü sağladıktan sonra, dirseklerinizi yana bükerek yavaşça yere yakınlaşın ve bu sırada bir bacağınızı, dizinizi bükmeden bir çizgi halinde tutarak yukarı kaldırın.
4.Adım: Elleriniz yere basarak, yere çökmeden yavaşça yerden uzaklaşın ve bu esnada havadaki ayağınızı da diğer ayağınızın yanına yerleştirin. Hareketi tekrar etmeden önce plank pozisyonunda bir iki saniye kalın.
Yarım Plank
Karın ve sırt kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Orta seviyedir.
1.Adım: Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında, avuç içi aşağı ve eller öne bakacak şekilde yere yerleştirin. Ayaklarınızı kalça hizasında açarak parmak uçlarınız yere bakacak şekilde arkaya uzatın.
2.Adım: Bütün gövdenizi yerden yavaşça kaldırın. Göğüs ve bacaklarınızın dengesini bozmamaya özen gösterin ve gücünüzü, kollarınızdan alın. Kalçanızı kaldırmadığınızdan ve baş omurga hizasını bozmadığınızdan emin olun.
3.Adım: Hareketi gerçekleştirirken nefesinizi tutmamaya dikkat edin ve yavaşça vücudunuz içe çökmeden kontrollü bir şekilde yere inin.
Bir Diz Bükük Yan Plank
Karın ve kalça kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Başlangıç seviyesidir.
1.Adım: Bacaklarınız üst üste olacak şekilde sağ tarafınıza uzanın ve dizlerinizi hafif bükün. Destek almak için üst vücudunuzu yerden kaldırın ve sağ dirseğinizi yere koyarak kolunuzdan destek alın.
2.Adım:Nefes vererek, tüm vücudunuzu yerden kaldırın. Baş omurga hizasını bozmadığınızdan emin olun.
3.Adım: Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Ters ve Yüksek Mekik
Karın kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Orta seviyedir.
1.Adım: Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi kendinize doğru çekerek yere doksan derece olacak şekilde havaya kaldırın. Bu pozisyondayken 1-2 saniye nefes alarak iyice pozisyona yerleşin. Kollarınızı yana açarak yerden destek alın.
2.Adım: Nefes vererek kalçanızı dizlerinizin pozisyonunu bozmada havaya kaldırın. Dengenizi bozmamak için avuç içlerinizi yere daha güçlü basabilirsiniz.
3.Adım: Nefes alarak, omurganızdaki her bir omuru tek tek yere yerleştirin ve yavaşça kalçanızı indirin. Bu noktada aniden değil, kontrollü bir şekilde yere inmeniz önemli.
Kobra
Karın ve sırt kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Başlangıç seviyesidir.
1.Adım: Ayaklarınız hafif açık olarak karnınızın üzerine uzanarak başlayın.
2.Adım: Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına koyun.
3.Adım: Kuyruk sokumunuzdan esneyin ve göğsünüzü ileri ve yukarı doğru çekmeye başlayın. Dirsekler bedene yakın bir şekilde, sırtınız için rahat olacak bir açı ile kollarınızı esneterek başlayın. Hafifçe yukarı bakın. Bu pozisyonda en az üç derin nefes alın.
Squat Zıplamaları
Bacak ve kalça kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Başlangıç seviyesidir.
1.Adım:Gövdeniz dik ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık pozisyonda harekete başlayın.
2.Adım:Kalçanızı geri iterek çömelme hareketi yapın. Daha sonra topuklarınızdan kuvvet alarak kalçanızı hızla yukarı ittirin.
3.Adım: Yere indikten hemen sonra tekrar squat pozisyonuna geçin ve hareketi tekrarlayın.
İleri Lunge
Karın, bacak ve kalça kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. İleri seviyedir.
1.Adım: Elleriniz belinizde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık pozisyonda harekete başlayın.
2.Adım: Öne doğru bir adım atın ve dizler kalça ile aynı hizada olacak şekilde dizlerinizi bükün. Bu esnada gövdenizin dik olduğundan emin olun.
3.Adım:Ayak tabanından ve bacaklardan güç alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Kollarla Birlikte İleri Lunge
Karın, bacak ve kalça kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. İleri seviyedir.
1.Adım: Ellerinizi bir üçgen oluşturacak şekilde öne uzatın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde harekete başlayın.
2.Adım: Öne doğru bir adım atın ve dizler kalça ile aynı hizada olacak şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızın pozisyonunu bozmamaya özen gösterin.
3.Adım: Ayak tabanından ve bacaklardan güç alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Twist Lunge
Karın, bacak ve kalça kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. İleri seviyedir.
1.Adım: Ayakta dururken kollarınızı yere paralel olacak şekilde uzatın.Sol ayağınızı, sağ ayağınızın önünde çapraz bir yere koyun ve iki dizinizi de bükün.
2.Adım: Daha sonra gövdenizi, sırtınızı uzun tutmaya devam ederken belinizden sağ tarafa çevrilin. Nefes vererek kontrollü bir şekilde girdiğiniz gibi pozdan çıkın.
Yarım Köprü
Karın ve kalça kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Başlangıç seviyesidir.
1.Adım: Yere sırt üstü uzandıktan sonra ayak tabanlarınız yerde ve kalça hizasında açık, dizleriniz de kırık bir pozisyon alacak şekilde konumlanın.
2.Adım: Eller ve kollarınız yan tarafta olacak şekilde belinizi yavaşça yukarı kaldırıp tekrar yavaşça aşağıya indirin.
3.Adım: Ayak tabanlarınız yerden kalkmadan başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Plank Kalça Twisti
Karın, bacak ve kalça kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Orta seviyedir.
1.Adım: Ayaklarınız arkada ve parmak ucunda basacak şekilde öne uzanın ve kollarınızdan destek alarak pozisyon alın. Bu esnada bacaklarınızı bükmediğinizden ve vücudunuzun eğik olmadığından emin olun.
2.Adım: Nefesinizi verin ve bir dizinizi bükerek göğsünüze doğru hafifçe çekin. Bu pozisyonda bükülmüş bacağınızı gövdenin önüne doğru hareket ettirmek için kalçalarınızı döndürün.
3.Adım: Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer bacak için tekrarlayın.
Yan Lunge
Karın, bacak ve kalça kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Orta seviyedir.
1.Adım: Başınız dik karşıya bakacak şekilde pozisyon alın. Bir bacağınız bükülü diğer bacağınız gergin ve sırtınız dik olsun.
2.Adım: Kalçanızı geriye doğru uzatın ve yana doğru adım atın.
3.Adım: Başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tekrarlayın.
Yerde Bacak Hareketi
Kalça kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Başlangıç seviyesidir.
1.Adım: Bacaklarınız vücudunuzdan uzağa uzanmış ve yüzünüz karşıya bakacak şekilde vücudunuzu yana yatırın. Yere yakın olan kolunuzu dirsekten bükerek kafanızın altına koyun ve diğer elinizi bacağınızın üzerine uzatın.
2.Adım: Nefesinizi verin ve üstteki bacağınızı yavaşça yukarıya kaldırın. Hareket esnasında vücudunuzun ve dizlerinizin bükülmemesine özen gösterin.
3.Adım: Nefes alın ve sakince başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi öteki bacak için tekrarlayın.
Yerde Ters Bacak Hareketi
Kalça kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Başlangıç seviyesidir.
1.Adım: Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza uzanın. Sağ dirseğinizi bükerek sağ elinizi başınızın altına koyarak boynunuza destek olabilirsiniz.
2.Adım: Üstte kalan bacağınızı, uzunluğunu bozmadan core kaslarınızı kullanarak havaya kaldırın ve kontrollü bir şekilde geri indirin.
Yan Plankte Düz Ayak
Karın, bacak ve kalça kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Orta seviyedir.
1.Adım: Yan bir şekilde yere uzandıktan sonra dirseğiniz ve ayağınızla havada kalarak yere paralel şekilde sabit durun ve boşta kalan kolunuzu yukarı kaldırın.
2.Adım: Ayaklarınızı üst üste birleştirin ve vücut şeklinizi bozmadan 15 saniye bekleyin.
3.Adım: Ters tarafınıza uzanarak hareketi tekrar edin.
Tek Ayak Havada
Karın kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Başlangıç seviyesidir.
1.Adım: Ayaklarınız birbirinden çok uzak olmayacak ve birbirlerine paralel olacak şekilde durun ve omuzlarınızı rahat bırakın.
2.Adım: Dizinizi hafifçe bükerek ayağınızı havaya kaldırın.
3.Adım: Aynı hareketi öteki bacağınız için tekrarlayın.
Ayakta Duvarla Şınav
Yan, alt ve ön bacak kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Başlangıç seviyesidir.
1.Adım: Aranızda 10 ila 20 cm mesafe olacak şekilde bir duvarın karşısına geçin. Avuç içleriniz duvara değecek şekilde kollarınızı ileri doğru uzatın. Dirseklerinizi büktüğünüze emin olun.
2.Adım: Nefes verin ve topuklarınızı yavaşça yerden kaldırıp vücudunuzu hafifçe ileri ittirin.
3.Adım: Nefes alın ve topuklarınızın üzerine iniş yapın.
Yatay Pelvis Eğimi
Kalça kaslarımızı çalıştırır, ekipman gerekmez. Başlangıç seviyesidir.
1.Adım: Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükülmüş bir şekilde karnınıza doğru yaklaştırın. Kollarınızı iki yana açın ve avuç içlerinizi yere yapışırın.
2.Adım: Nefesinizi verin ve sırtınızı yerden kaldırın. Hareketi gerçekleştirirken kalçanızın yerden kalkmamasına dikkat edin.
3.Adım: Derin bir nefes alıp başlangıç pozisyonuna geri dönün.