Genellikle tüm insanlar hayatlarının bir döneminde bir defaya mahsus da olsa baş ağrısı yaşamışlardır. Baş ağrısı şiddetine göre insanın yaşam kalitesini etkileyebilir. Şiddetli baş ağrısı çeken çoğu insanın günlük işlerini yaparken zorluk çektiği görülebilir.
Baş ağrısı; başın belli bir bölümünde zonklayıcı, sıkıştırıcı ve belirgin şekilde meydana gelen rahatsızlık veren durum olarak bilinir. Baş ağrısı yavaş yavaş veya birdenbire ansızın gelerek, birkaç saat veya birkaç gün boyunca devam edebilir.
Kişinin yaşam kalitesini oldukça etkileyen bu durum için, çözüm önerilerinin bilinmesi oldukça önemlidir.
1-Uyku Düzeni Oluşturun
Elbetteki uykunun baş ağrıları ile ilişkisi açık ve nettir. Uykusuzluğun baş ağrılarını tetikleyebileceği gibi çok uyumak da hem baş hem de vücut ağrılarını tetikleyecektir. Toplam uyku saati yeterli gibi görünse de kesintili uykular da tam bir dinlenme yapamayacağından baş ağrılarını artırabilir.
Sık sık başınız ağrıyorsa uykunuzu mutlaka düzene sokmanız ve yeterli miktarda uyumanız gerekir. Özellikle karantina sürecinde gece saatlerinde uyumadan oturmak ve gündüz çok geç saatte kalkmak baş ağrılarını tetikleyecektir.
Önerimiz; düzensizleşen uyku saatlerinizi düzene sokarak, gündüz uykusunu çok uzatmadan, çok bastırması durumunda ise sadece 20 dakika kadar tazelenme uykusu yapın ve daha fazla gündüz uykusuna izin vermeyin.
2-Yeterli Miktarda Su İçin
Yetersiz su tüketimi dehidratasyon da denilen vücudun susuz kalması olayına neden olur, bu durum da baş ağrılarını tetikler. Özellikle havaların sıcak olduğu dönemlerde vücudumuz ciltten buharlaşma ve solunum yolu ile 500-700 mililitre arasında su kaybına neden olur. İdrar ile de en az 1 litre su kaybedecek olan bir kişinin günde en az 2-2.5 litre su tüketmesi gerekir. Su içmekte zorlanan kişilere suyu aromalandırarak içmesi önerilebilir.
Her gün sabah taze olarak hazırlanmak üzere 1.5 litre suyun içine tatlı ve güçlü aroması olan elma, armut, ayva gibi meyvelerin veya limonun kabuğunu koyup bekletin. Bu suyu da sürekli yanınızda bulundurarak bir içecek gibi yavaş yavaş tüketin.
3-Aromatik Yağlar Kullanın
Lavanta, okaliptüs veya nane yağı gibi güçlü aromatik yağlar rahatlatıcı etkileri nedeniyle baş ağrılarını azaltmak veya geçirmek için kullanılabilir.
Bu yağlar oldukça güçlü aromalara ve etkilere sahip olabileceğinden ağız yoluyla alınmamalı. 1 damla yağ, şakaklara sürülerek veya 1 kase kaynamış suya birkaç damla damlatıp buharını koklamak şeklinde kullanılabilir. Rahatlatıcı özellikleri ve solunum yollarını açıcı özellikleri nedeni ile hem ruha hem de bedene iyi gelirler.
4-Bitki Çaylarından Faydalanın
Çok eskiden beri kullanılan ve yararlı etkileri bilinen bazı bitki çayları baş ağrılarını geçirmek için de kullanılabilirler. Rahatlatıcı etkileri yanında antioksidan özellikleri de ek olarak yarar sağlar. Özellikle papatya, zencefil, ada çayı ve yeşil çay ağrı kesici olarak oldukça işe yarayacaktır.
Ancak burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, bu bitki çaylarının mutlaka tek başlarına hazırlanmaları ve taze olarak tüketilmeleridir. Bitkileri karıştırmak ve/veya uzun süre bekletmek bazı zararlı aktif maddelerin oluşmasına neden olabileceğinden zararlı da olabilir. Bitki çayları, kaynadıktan sonra bir süre bekletilerek yaklaşık 85-90 dereceye hafifçe soğutulan suya yeterli miktarda konularak ve 2-3 dakika bekletilerek hazırlanmalı ve tamamı tüketilmeli. Artan miktar ise dökülmeli.
5-Nefes Egzersizlerine Başvurun
Düzgün nefes almak ve nefes egzersizleri yapmak hem baş ağrılarını azaltıp geçirmek de hem de uykuya kolay dalmak için işe yarayacaktır. Çok farklı şekilde tanımlanmış nefes egzersizi teknikleri vardır ancak ben size çok basit bir egzersiz önereceğim:
Yaklaşık 5 dakika boyunca mümkünse sessiz, havadar ve ferah bir ortamda normal bir şekilde oturup dinlendikten sonra yine 5 dakika boyunca 7 saniyede yavaş ve derin bir nefes alıp, 4 saniye bu nefesi tutup, 8-9 saniyede nefesi yavaşça ve tamamen vererek yapılan nefes egzersizi rahatlatıcı olacaktır.
6-Ilık Duş Alın
Eğer şartlarınız uygunsa çok sıcak olmayan bir duş kaslarınızı gevşeteceğinden vücudunuzu rahatlatacak ve ağrılarınızın geçmesine yardımcı olacaktır.
Eğer migren hastasıysanız duşun sonunda çok soğuk olmayan suyla kısa süreyle başınızı yıkamanız da iyi gelecektir. Gerilim tipi baş ağrılarında bunu yapmanız iyi gelmeyebilir.
7-Ortam Işığını Düzenleyin
Eğer bulunduğunuz ortam çok güçlü beyaz ışık ile aydınlanıyorsa bunu sarı ışık ile değiştirmeniz sizi rahatlatabilir. Ayrıca özellikle migren hastalarında loş veya karanlık bir ortamda dinlenmek de ağrıların azalmasına yardımcı olacaktır, en azından ağrıların artmamasını sağlayacaktır.
8-Gürültüyü Azaltın
Gürültü baş ağrısını başlatan veya artıran bir neden olabilir. Eğer mümkün ise ortamınızın gürültü seviyesini azaltmanız veya tamamen sessizleştirebilmeniz ağrılarınızın azalmasını veya geçmesini sağlayabilir.
Özellikle migrenli hastalarda gürültü ağrıları artıracağından ve tahammül edilemez olduğundan sessiz ortam daha da önem kazanır.
9-Yemek Seçimlerinize Dikkat Edin
Baş ağrılarını tetikleyen en önemli faktörlerden biri de açlıktır. Açlığın baş ağrılarını tetiklemesini azaltmak için beslenme büyük önem taşır. Özellikle vücutta hızla şekere dönüştürülen yiyecekler veya direkt şekerli gıdalar hızlı ve yoğun bir insülin salgısına neden olur ve yemekten yaklaşık 1-2 saat sonra kan şekerinin daha da düşmesine neden olarak hipoglisemi denen durumu tetikler.
Hipoglisemi de baş ağrısını tetikler. Bu nedenle özellikle sahurda hızlı karbonhidratlar (beyaz unlu gıdalar, beyaz pirinç, şekerli tatlılar, yoğun tatlı meyveler, patates ve diğer nişastalı yiyecekler) yerine hızla şekere dönüştürülemeyen kompleks karbonhidratlı yiyeceklerin (işlenmemiş ve kepeksiz un haline getirilmemiş tahıllar, kuru baklagiller, kuru yemişler, yeşil yapraksız sebzeler) tercih edilmesi, şekerin kana yavaş yavaş geçmesini sağlar ve hipoglisemiyi engeller.
Ayrıca kompleks karbonhidrat tüketimi kilo almayı da engeller. Elbette sahurda proteinli gıdaların ve yeşil yapraklı sebzelerin de tüketilmesi hipoglisemiyi engelleyerek tok tutulmasını sağlayacaktır.
10-Açık Hava, Gün Işığı ve Egzersizi İhmal Etmeyin
Sürekli hareketsiz kalan bir vücutta hem kan dolaşımı yavaşlayacağından hem de hareket sırasında salgılanan ve vücudumuza yapıcı, onarıcı ve enerji verici verici endorfin, enkefalin ve adrenalin gibi bazı maddeler salgılanamayacağından kişiler kendilerini daha da yorgun, enerjisiz ve mutsuz hisseder. Hem yorgunluk hissi hem de mutsuzluk ağrıları tetikleyebileceğinden yorucu olmayan günlük egzersizler ve hareket baş ağrılarınızı azaltacak veya hiç ortaya çıkmamasını sağlayacaktır.
Egzersiz yapmak için spor salonu veya büyük parklar, açık alanlar gibi mükemmel şartlara sahip olmanız gerekmez. Varsa balkonunuzda veya balkon yoksa en büyük odanızda camları açarak gün ışığının ve temiz havanın girmesini sağlayarak yapabileceğiniz germe ve esneme egzersizlerini her ortamda yapabilirsiniz.