4 Haftada Şekilli Kalçalara Sahip Olun!

Gluteus maksimus, gluteus minimus ve gluteus medius olarak da bilinen kalça kasları, insan vücudundaki en büyük ve en güçlü kaslardır.
Bu kas grubu, yapısı gereği derinde olması sebebiyle çoğunlukla yağ katmanlarının altında gizlenmiştir.

Bu sebeple, ‘Kalça nasıl büyür?’ ve ‘Kalça nasıl şekillenir?’ gibi sorularla sıklıkla karşılaşılır.

Aslında çok temel bazı hareketler yardımıyla, 4 hafta gibi kısa bir sürede kalçalarınızın daha yuvarlak ve şekilli görünmesini sağlayabilirsiniz. Bunun için yapmanız gereken; egzersiz, kardiyo ve sağlıklı bir diyettir.

Kısacası biraz özveri ve birkaç yerinde egzersiz sayesinde, kısa bir sürede kalçalarınız harika görünebilir ve kıyafetlerinizi üzerinizde daha iyi taşıyabilirsiniz.

Şekilli kalçaların kadın-erkek daha estetik ve fit görünmesini sağladığı bilinen bir gerçektir. Peki bunun için spor salonuna gitmeden evde uygulayabileceğiniz egzersizler var mı? Elbette var! 😊

Şekilli Kalçalar İçin Minik İpuçları

Daha Fazla Protein Tüketin: Proteinler, vücudunuzda yağsız dokunun oluşumunu kolaylaştırır. Bu da şekilli kalçalar için kas yapılmasına yardımcı olur. Kısacası şekilli kalçalar için hayvansal protein ve bitkisel protein kaynaklarına, beslenme programınız içerisinde daha fazla yer vermelisiniz.

Asansörü Hayatınızdan Çıkarın: Merdiven çıkmak sizi yorsa da aslında poponuzun en iyi arkadaşıdır. Her fırsatta asansör yerine merdiveni tercih etmelisiniz Spor salonuna gidiyorsanız, yürüyüş bandını biraz daha eğimli hale getirerek daha kısa sürede hızlı sonuçlar alabilirsiniz.

Daha fazla Hareket: Vaktiniz ne kadar kısıtlı olursa olsun her zaman harekete ayıracak 5 dakikanız olmalıdır. Yoğun iş gününüzün arasında 5 dakika çömelme hareketi yapmanız, az ya da çok açılmış bacaklarla yukarı doğru uzanmanız, belirli bir düzenle zıplama hareketi uygulamanız metabolizmanızı anında harekete geçirecektir. Aynı zamanda şekilli kalça hayalinize ulaşmanıza oldukça katkı sağlayacaktır. Nerede hareket, orada bereket! 😊

Kalçalarınızın Dostu: SQUAT

Çeşitlerine göre herhangi bir spor ekipmanı gerektirmeden yapılan ve vücuttaki pek çok kasın aynı anda çalışmasını sağlayan squat, son yılların en etkili egzersiz biçimlerinden biri olarak tanımlanır.

Türkçede karşılığı ‘çömelme’ olarak bilinen squat hareketi ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarının yanında bel, baldır, sırt ve karın kaslarını da etkili bir şekilde çalıştıran egzersize verilen addır.
Ağırlıksız olarak, dambıl eşliğinde veya ağırlık barı ile yapılabilen bu egzersiz dikkatli bir şekilde yapılması gereken hareketlerin başında gelir.

Temel Squat

Hedefiniz kalçalarınızı büyütmek, kaldırmak ve şekillendirmek ise squatın tüm çeşitlerinden faydalanmalısınız! Temel squat hareketi, evde uygulayabileceğiniz en iyi ve en kolay hareketlerden biridir.
Çok fazla deneyim veya fiziksel direnç gerektirmediği için, spora yeni başlayanlar için idealdir. Squat, alt vücut egzersizlerinin temel yapı taşıdır ve bu hareket sırtınız için de harika sonuçlar elde etmenizi sağlar.

Vücut ağırlığınızı topuklarınızda tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde sabitleyin. Bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin ve daha sonra ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin ve en iyi sonucu elde etmek için haftada 5 gün squat egzersizleri yapın.

4 hafta süren tutarlı bir egzersiz programıyla, sonuçları etkili bir şekilde görmeniz mümkün olacaktır.

 

Sumo Squat

Aldığınız duruş pozisyonu olarak, normal squattan biraz daha farklı şekilde yapılan sumo squat için ayak uçlarınızın dış çaprazlarını iki omuz genişliğinde açmalısınız.
Ağırlığa gerek olmadan yapılsa da iki elinize kaldırabileceğiniz ağırlıkta dambıl alarak hareketi daha etkili bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Bacak açıklığı klasik squata göre daha fazla olan bu hareketin yapılmasında amaç, iç bacak ve kalça kaslarını daha fazla çalıştırmaktır.

Bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olacak şekilde eğilin ve 1 saniye bekleyip başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Hareket sırasında öne eğilmeyin ve omuzlarınızın kalçanızla aynı hizada olmasına özen gösterin. Egzersizi 3 set halinde 12 kez tekrarlayabilirsiniz. 4 hafta sonunda farkı göreceksiniz.

Balet Squat

Bacak ve kalçalarınızın yanında, baldırlarınızı da geliştirmeye yönelik olan ballet squat hareketi için, ayak uçlarını dışa yönlendirerek ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.
Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızın ucunda durarak olabildiği kadar yere çömelin. Ortalama 1 saniye kadar bekledikten sonra doğrulun. Egzersizi 3 set halinde 15 tekrar halinde yapabilirsiniz. Diğer squat hareketleri gibi, kısa sürede sonucu fark edeceksiniz.

Hareketli Squat

Bu egzersiz, önceki egzersizlere göre biraz daha zorlayıcıdır. Çünkü fiziksel kuvvetin yanı sıra denge ve koordinasyon da gerektirir.
Bununla birlikte, bacakları şekillendirmek ve sıkılaştırmak için idealdir.

Klasik squat hareketinin başlangıç konumuna geçin. Ancak aynı hizada eğilip kalkmak yerine bu kez sola veya sağa doğru küçük bir adım atın.
Ayağınızı yere koyduğunuzda dizleriniz ayağınızı geçmeyecek şekilde kalçanızı indirin ve daha sonra başlangıç konumuna geri dönün.
Ayağınızı yere her koyduğunuzda, 5 veya 6 kez bunu tekrarlayın. Ardından diğer bacağınıza geçin ve bunu 4 set halinde tekrar edin.