7 Günlük Egzersiz Planı

Bu yazımızda 7 gün boyunca her güne özel uygulayacağınız basit ancak etkili egzersizler ile sizi spor yapmaya teşvik etmeyi amaçlıyoruz. Bu blog yazımız sayesinde her gün 1 egzersiz öğreneceksiniz. Ve haftanın sonunda 7 egzersiz öğrenmiş olacaksınız. İsterseniz, 2, 3, daha fazla egzersizi bir araya getirerek günlük bir program oluşturabilirsiniz. Tamamen size kalmış!

Egzersiz planımızın daha zorlaşmasını istiyorsanız, yaptığınız hareket sayısını ve setleri artırın. Ayrıca ağırlık kaldırma hareketlerini 7 günlük planınıza ekleyebilirsiniz.

1. Gün (Pazartesi)

• Yürüyüş:

Haftalık egzersiz planının en kolay ve mutlaka olması gereken adımı yürüyüştür. Yürüyüş günlük rutininize kolaylıkla ekleyebileceğiniz bir egzersizdir ve zayıflama hareketleri arasında mutlaka yer almalıdır.

Herhangi bir engeliniz yoksa, yürüyebilir, jogging (tempolu yürüyüş veya yavaş tempolu koşu) yapabilir, koşabilirsiniz. Çoğu fitness programı zayıflamak istiyorum diyenlere yürüyüş ve koşu ile başlamasını tavsiye eder. Çünkü basit ve etkili bir zayıflama yöntemidir. Günde en az 30 dakika yürümelisiniz. Adım Sayar uygulamamız sizin yanınızda olacaktır!

Kalıcı ve etkili zayıflama için nasıl yürüdüğünüz çok önemlidir.

Nasıl Yürünmeli:

• Vücut pozisyonunuza, nasıl durduğunuza dikkat edin. Olabildiğince dik durun. Böylece bütün kaslarınız birlikte çalışır ve daha tempolu yürürsünüz.
• İleriye doğru bakın. Kafanız önünüzde olmasın.
• Omuzlarınız rahat olmalı.
• Kollarınız vücudunuza yakın ve dirseklerinizden 90 derece bükülmüş şekilde yürüyün.
• Yere ilk önce topuğunuz basmalı. Ayak tabanınız ve parmaklarınız onu takip etmeli.
• Rahat bir yürüyüş ayakkabısı alın.

Süre: 20 dakika

Yakacağınız kalori miktarı: 300

2. Gün (Salı)

Üçgen Şınav

Zayıflama hareketleri arasında şınavın en zorlayıcılardan biri olduğu düşünülür. Oysa, şınav ve özellikle üçgen şınav en basit egzersizler arasında yer almaktadır. Üçgen şınav, bildiğimiz şınavın bir versiyonudur. Özelliği ise, vücudun üst kısmındaki daha çok kası çalıştırmasıdır.

Haftalık egzersiz planınıza alıştıktan sonra, üçgen şınav ve yürüyüşü birleştirirseniz kalıcı ve etkili zayıflama adına harika sonuçlar elde edersiniz. Önce yürüyün ve kan dolaşımınız hızlansın. Böylece üçgen şınav için vücudunuzu hazırlamış olursunuz.

Bu versiyonun normal şınavdan farkı ise: Baş ve işaret parmaklarınızı üçgen yapacak şekilde birleştiriyorsunuz.

Nasıl Yapılır:

• Yüzünüz yere gelecek şekilde diz çökün.
• Ellerinizi yere koyun ve göğsünüzün altına gelecek şekilde yerleştirin. Baş ve işaret parmaklarınız birleşerek bir üçgen oluşturmalı.
• Normal şınav çeker gibi, yere paralel olarak gerinin.
• Başlangıçta bu egzersiz zor gelirse, dizlerinizi yerde tutabilirsiniz. Bir süre sonra kollarınız yeterince güçlenir ve hareketi normal olarak yapabilirsiniz. Ayrıca, kollarınızı dirsekten itibaren yere koyarak da deneyebilirsiniz.
• Hiç ara vermeden 10 üçgen şınav yapın. 1 set 10 şınavdan oluşur.
• 3 set yaparak Salı gününün egzersiz programını tamamlamış olacaksınız.

Süre: 10 şınavlık 3 set

Yakacağınız kalori miktarı: Her sette 75 kalori

3. Gün (Çarşamba)

• Squat

Ağırlık çalışanların ve fitness eğitmenlerinin zayıflama hareketleri arasındaki favorilerinden biri, çömelme (squat) hareketidir. Bu egzersiz pek çok versiyonu olmasıyla ilgi görmektedir. Ağırlık çalışanlar genelde sırt kaslarını çalıştıracak şekilde tasarlanmış olan çömelme hareketlerini yaparlar. Ağırlıksız çömelme ise vücuttaki neredeyse bütün kasları harekete geçiren bir egzersizdir.

Çömelme en çok bacak kaslarını çalıştırır. Diğer vücut kaslarını da bu çalışmanın içine katar ve onlara da etki yapar. Fitness eğitmenleri bu egzersizi, bütün vücudu çalıştırdığı için severler.

Nasıl Yapılır:

• Ayaklarınız omuz hizasından biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Parmaklarınız 30 derece dışarıya bakmalı.
• Vücudunuzun üst kısmı dik bir şekilde olabildiğince aşağıya, sanki bir tabureye oturacakmışsınız gibi çömelin.
• En rahat çömelme biçimi, baldırlarınız yere paralel gelecek şekilde yapılandır.
• Bu formu bozmayın. Hızlı olmaya çalışmayın. Doğru formu tutturmak hızlı olmaktan çok daha etkilidir.
• Her set 10 hareketten oluşur.

Süre: 10 hareketlik 3 set

Yakacağınız kalori miktarı: 105

4.Gün (Perşembe)

• Mekik

Karın kasının vazgeçilmezi olan mekik hareketi doğru yapıldığı taktirde size oldukça yarar sağlayacaktır.

Nasıl Yapılır:

• Sırt üstü yat, dizlerin kırılı ve ayak tabanların yerde olsun. Dizlerin kalça hizasında açık olmalı.
• Ellerini başının arkasına yerleştir ama parmaklarını birbirine geçirme. Başparmakların kulaklarının arkasına gelsin.
• Dirseklerini dışa doğru açık tut, hafifçe içe dönük olsunlar. Çeneni hafif yukarı kaldır, göğsün ve çenen arasında boşluk olsun.
• Karnını içeri çek. Başın, boynun ve kürek kemiklerin aynı anda yerden kalksın.
• Tepe noktadayken 1–2 saniye bekleyin. Aşağı yavaşça inin.

Süre: 10 hareketlik 3 set

Yakacağınız kalori miktarı: 75

5.Gün (Cuma)

• Boks

Boks, dövüş sporu yapanların favorisi ve ciddi fitness eğitimi gerektiren kurumlarda, örneğin orduda uzun zamandır günlük egzersiz olarak kullanılıyor. Gölgelerle Boks ise sevilen bir aerobik egzersizi olmaktadır. Eğlenceli ve rahatlatıcı. Tam anlamıyla bir terapi aracı. Sadece kaslarınızı çalıştırıp kalori yakmakla kalmıyor, aynı zamanda zihninizi dinlendiriyor.

Kötü geçen bir günün ardından sizi ruhen iyileştirmesi kuvvetle muhtemel.Karşınızda bir gölge var. Ona karşı mücadele edeceksiniz. Zamanla egzersizin zorluk derecesini artırmak isterseniz ellerinize ağırlık takabilirsiniz. Veya bir kum torbası ve bir çift boks eldiveni alabilirsiniz.

Nasıl Yapılır:

• Gölgelerle Boks yapabileceğiniz en rahat egzersiz. Katı kuralları yok.
• Vücudunuzu rahat bırakın. Kollarınızı dirsekten bükerek kaldırın. Baş parmağınızı diğer parmakların dışına gelecek şekilde yerleştirin ve yumruğunuzu sıkın.
• Katı kurallar yok dedik, ama bir kural var ki bu kuralı sakın çiğnemeyin: Baş parmaklarınız yumruğunuzun dışında olmalı. Aksi takdirde, kazara bir şeye çarpacak olursanız parmaklarınız kırılabilir.
• Dirsekleriniz vücudunuza yakın olsun ve yumruklarınızı da çenenize yaklaştırın.
• Havaya boks yaparcasına birkaç yumruk sallayın.
• Birkaç adım ileriye, birkaç adım geriye hareket edin. Ve zıplamaya başlayın.
• Havaya yumruklar savurup bir yandan da zıplarken hızınızı artırın.
• Karşı taraftan gelen yumruklardan kaçıyormuş gibi, kafanızı iki yana hareket ettirin.

Süre: 15 dakika

Yakacağınız kalori miktarı: 105

6.Gün (Cumartesi)

• Dips Hareketi

Dips hareketi kalori yakarken kasların gelişmesini sağlıyor. Bu, özellikle kollarınız için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri. Dips yaptıktan sonra bütün gün ve çoğu kez ertesi gün bile egzersizin etkilerini kollarınızda hissedeceksiniz.

Dips pek çok versiyonu olduğu için, hem başlangıç seviyesindekiler hem de ileri düzeyde spor yapanlar tarafından tercih ediliyor. Spor salonlarında bu hareket için tasarlanmış fitness aletleri var. Evde ise sağlam bir sandalye yardımıyla kolayca yapabilirsiniz. Her ortamda, mesela iş gezisinde veya tatildeyken bir otel odasında yapılabilecek bir egzersiz olması, dips’in harika özelliklerinden biri.

Hareketin temelinde, vücudunuzu sırf kollarınızın gücüyle kaldırmanız yatıyor.

Nasıl Yapılır:

• Sağlam bir sandalyenin karşısına, yüzünüz ters tarafa dönük şekilde oturun.
• Sandalyenin tam ucuna oturun ve ellerinizin sandalyenin kenarlarına yerleştirin.
• Güvenli bir pozisyon aldığınızdan, ellerinizin sandalyeye sıkı sıkı yapıştığından emin olun. Poponuz da sandalyenin ucuna iyice otursun.
• Göğsünüzü ve başınızı dik tutun.
• Vücudunuzu aşağıya doğru itin. Dirsekleriniz 90 dereceden fazla bükülmesin.
• Şimdi de vücudunuzu yukarıya doğru itin.
• Normalde 8 hareketten oluşan 3 set yapmalısınız. Ancak başlangıçta bu size fazla gelebilir. 1 set yapmanız başlangıç için yeterli.
• Zamanla bu hareket size çok kolay gelmeye başlayacak. Daha zor bir egzersiz istiyorsanız, ikinci bir sandalye alın ve ayaklarınızı ona yerleştirin. Yukarıda açıkladığımız dips setini bu şekilde deneyin.

Süre: 8 hareketlik 3 set

Yakacağınız kalori miktarı: 75

7.Gün (Pazar)

• Jumping Squat

Zıplama egzersizi için uygun bir odaya ve sağlam bir zemine ihtiyacınız var. Kırılabilecek eşyaların, devrilebilecek rafların arasında zıplamayı elbette ki istemezsiniz.

Bu egzersizin en büyük amacı ana kaslarınızı çalıştırmak. Çevreniz müsait ise dışarda da yapabileceğiniz faydalı bir egzersiz. Üstelik çok kolay ve çocukluğumuzdan beri alışkın olduğumuz bir hareket. Eğer zıplama egzersizlerini biraz zorlaştırmak isterseniz, iki elinizde aynı ağırlıkta ve hafif dambıllar tutabilirsiniz.

Nasıl Yapılır:

Zayıflama hareketleri doğru yapıldığında etkili olur. Zıplama gibi çok basit bir egzersizin bile kuralları var.

• Olabildiğince yükseğe zıplamanıza olanak sağlayacak uygunlukta bir mekan seçin.
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız birbirine yakın olsun.
• Dizlerinizden güç alarak vücudunuzun yaylanmasına izin verin ve düz bir şekilde olabildiğince yükseğe zıplayın.
• Yere inerken dizlerinizin rahatlamasına izin verin.
• İndiğinizde çömelme pozisyonuna geçin ve sonraki sıçrayış için yaylanın.
• Çömelme pozisyonu için Çarşamba günkü egzersizimizi okuyun. 1 zıplama 1 egzersiz yerine geçiyor ve 1 set 10 zıplamadan oluşuyor.

Süre: 10 zıplamalık 3 set

Yakacağınız kalori miktarı: 125