Dormir Bien es Vivir con Calidad

El insomnio crónico (insomnio) está aumentando rápidamente en la actualidad. Muchos de nosotros dormimos ahora un sueño artificial y nos hemos vuelto dependientes de los somníferos. Aunque es deseable tener mucha energía durante el día, la energía corporal debería disminuir por la noche, pero, por desgracia, nuestra energía sigue siendo mucho mayor de lo deseado durante la noche.

Un sueño adecuado y de calidad es sumamente importante para nuestra salud. Mientras que los individuos adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño, los que están en edad de crecimiento deben dormir más horas.

Durante el sueño nocturno, nuestros órganos descansan, nuestros músculos se desarrollan, nuestros tejidos se reparan y se produce la síntesis de proteínas. Nuestras hormonas que controlan el hambre y la saciedad, el estrés y la hormona del crecimiento están equilibradas. El cerebro filtra y almacena lo que ha aprendido durante el día y deja espacio para nueva información al día siguiente, reforzando nuestra memoria. Durante el sueño tienen lugar muchas más actividades metabólicas. Dormir bien nos asegura estar frescos al día siguiente, refuerza nuestro sistema inmunitario, aumenta nuestra concentración y evita los altibajos emocionales.

Soñar es tan importante como dormir bien. No soñar provoca pérdida de memoria. Los sueños y la calidad del sueño, llamado periodo REM, se rigen por la hormona melatonina y la temperatura corporal. Al igual que en la naturaleza, la temperatura del cuerpo humano disminuye a medida que se enfría el aire vespertino. En un sueño, el cerebro funciona igual que un intestino, digiriendo la información recibida durante el día y así se produce el aprendizaje, decidiendo qué almacenar y qué no de lo que hemos aprendido. Por desgracia, muchos antidepresivos y el abuso de alcohol interfieren en el periodo REM del sueño. Las investigaciones han demostrado que las personas que no sueñan tienen los mismos patrones de sueño que las personas con trastornos del estado de ánimo. Esto sugiere una relación entre los trastornos del sueño y la depresión.

 

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1. Aumento de peso: Un cerebro privado de sueño confunde la falta de sueño y la señalización del hambre. En las personas privadas de sueño, aumenta el nivel de leptina (hormona del hambre) y disminuye el de grelina (hormona de la saciedad). Esta afección es 2 veces mayor en las mujeres que en los hombres. Por ello, las personas que no duermen bien consumen más calorías para tener energía al día siguiente, y recurren sobre todo a alimentos azucarados y de alto índice glucémico. Además, trasnochar aumenta el consumo de snacks.
2. Enfermedades crónicas y trastornos metabólicos: Con un sistema inmunitario debilitado, el cuerpo se vuelve más susceptible a muchas enfermedades. Según las investigaciones, el riesgo de contraer infecciones víricas es un 50% mayor en las personas privadas de sueño. La hormona de la insulina, que se segrega menos debido a la falta de sueño la noche anterior, provoca desequilibrios en el azúcar en sangre al día siguiente, la tolerancia a la glucosa disminuye, provocando resistencia a la insulina y, por tanto, diabetes y obesidad. Además, un sueño de mala calidad aumenta el riesgo de hipertensión, cardiopatías y cáncer.
3. Riesgo de lesiones
4. Altibajos emocionales: La ansiedad, la tensión, la ira y la inquietud aumentan y se producen muchos trastornos emocionales. Según las investigaciones, existe una gran relación entre la depresión y el insomnio.
5. Disminución del nivel de melatonina: La disminución del periodo REM (sueño) provoca el debilitamiento de la memoria. Con un sueño irregular e incompleto, la memoria tiene dificultades para recuperarse. Como resultado, se producen distracciones, olvidos y alteraciones en el sistema de percepción.
6. Aumento de los niveles de cortisol: Aunque el nivel de cortisol debería disminuir durante la noche, el cortisol nocturno sigue siendo elevado en las personas que no duermen bien. El cortisol alto aumenta la hormona de la insulina y provoca grasa alrededor de la cintura y causa muchas enfermedades como la diabetes.

Como vemos, el sueño es fundamental para nuestra salud y calidad de vida. ¿Cómo podemos mejorar la calidad de esta precaución natural tan importante pero que ha perdido tanta importancia?

1. Seguir una dieta adecuada: Debemos consumir fruta y verdura fresca y reducir el azúcar y la cafeína. Además, debemos evitar el alcohol, que interfiere en el sueño.

2. Come ligero por la noche: La digestión requiere mucha energía y, cuando se ingieren comidas copiosas, el aparato digestivo trabaja durante muchas horas, por lo que se reduce el tiempo necesario para que el organismo descanse.

3.Reducir el consumo de líquidos por la noche: El consumo de líquidos en las horas vespertinas aumenta las pausas para ir al baño durante la noche, lo que provoca la interrupción del sueño.

4.Dormir en un entorno oscuro: La hormona melatonina que se activa en la oscuridad ayuda a que nuestra memoria se mantenga fuerte.

5.Retirar los aparatos electrónicos del dormitorio: Los aparatos electrónicos emiten luz artificial, que no tocamos luz azul, que reduce la secreción de melatonina.

6.Reducir la inflamación crónica: La inflamación, que se considera la causa principal de muchas enfermedades, también altera la calidad del sueño y provoca ronquidos y apnea del sueño. Podemos reducir la inflamación comiendo sano, haciendo ejercicio regularmente y evitando el estrés.

7.Consume alimentos ricos en triptófano: El aminoácido triptófano, precursor de la secreción de melatonina, se encuentra en alimentos como el salmón, los huevos, la piña, la soja, los frutos secos y las gambas. El metabolismo adecuado del triptófano en el organismo es vital para la fase REM y la calidad del sueño.

8.Beber leche no produce sueño: La relación positiva entre el sueño y la leche, que es uno de los conceptos erróneos más conocidos, en realidad tiene el efecto contrario. Las proteínas de cadena larga de la leche reducen el metabolismo del triptófano al competir con la proteína llamada triptófano para mezclarse con la sangre. El triptófano, que no se metaboliza correctamente, altera el ciclo del sueño al disminuir el nivel de melatonina.

9.Limpieza: El orden en el dormitorio nos facilita conciliar el sueño al calmar nuestro cerebro. Vaciar nuestro cerebro, además de estar ordenados, nos ayuda a tener un sueño confortable por la noche. Meditar antes de acostarse es un buen método para limpiar nuestro cerebro del estrés del día.

10.Tener una microbiota intestinal sana: Según las investigaciones, la estructura de la microbiota intestinal determina nuestro ritmo circadiano (nuestro reloj biológico) y condiciona nuestra calidad del sueño. Las personas con una microbiota intestinal sana tienen un sueño de mejor calidad.

En consecuencia, dormir bien significa un cuerpo sano, una mente sana y una vida de calidad.