Los tentempiés consumidos antes o después del ejercicio afectan seriamente al rendimiento deportivo. Por esta razón, es muy importante que las personas que quieren perder peso y desarrollar músculo sepan qué alimentos consumir antes y después del ejercicio.
Además, también es necesario tener una idea del lugar que ocupan las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, que son macronutrientes, especialmente en la nutrición previa al ejercicio.
Consumo de Carbohidratos Antes del Ejercicio
Los músculos utilizan la glucosa, los componentes básicos de los hidratos de carbono, como fuente de energía. El cuerpo humano combina muchas glucosas y las almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos.
En ejercicios cortos y de alta intensidad, las reservas de glucógeno son la principal fuente de energía, como en el entrenamiento con pesas.
Sin embargo, los hidratos de carbono consumidos no pueden almacenarse fácilmente en 1 hora. Por lo tanto, si el objetivo es el desarrollo muscular, deben tomarse suficientes carbohidratos 1 día antes del entrenamiento. En resumen, los carbohidratos consumidos 1 día antes son mucho más importantes que los consumidos 2 horas antes del entrenamiento.
El punto a tener en cuenta al consumir carbohidratos antes del entrenamiento será el equilibrio de azúcar en sangre. Si ya tiene problemas de azúcar en sangre, el consumo de azúcares simples puede provocar un exceso de secreción de insulina y hacerle sentir débil y falto de energía.
Por esta razón, se puede consumir 1 plátano grande, 1 tazón de arroz cocido o 5 cucharadas de avena para obtener 30-40 gramos de carbohidratos antes del entrenamiento.
Consumo de Proteínas Antes del Ejercicio
Las proteínas aumentan la síntesis proteica de los músculos y ralentizan el ritmo de destrucción. Proporciona las materias primas necesarias para que el cuerpo realice la construcción muscular. Por esta razón, es importante consumir suficientes proteínas cada día. De este modo, se puede garantizar un desarrollo muscular óptimo y los beneficios del entrenamiento.
En resumen, las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Por esta razón, muchas personas consumen alimentos que contienen proteínas o incluso suplementos junto con sus entrenamientos.
Sin embargo, el mejor momento para tomar un suplemento proteínico ha sido durante mucho tiempo objeto de debate. Algunas personas creen que el mejor momento para tomar proteínas es antes del entrenamiento, mientras que otras afirman que es más eficaz tomarlas después del ejercicio.
Sin embargo, según las investigaciones, no hay diferencias significativas en el rendimiento muscular y del entrenamiento entre las proteínas consumidas media hora antes y media hora después del entrenamiento. Por esta razón, puedes consumir alimentos que contengan proteínas en cualquier momento antes o después de tus entrenamientos.
Las proteínas son una fuente de energía, al igual que los hidratos de carbono y las grasas. Sin embargo, no es preferible que sea utilizado directamente por el organismo, especialmente como los hidratos de carbono. Sin embargo, se utiliza en situaciones obligatorias.
Por esta razón, sería más lógico seguir la ingesta diaria de proteínas en lugar de tomarlas antes del entrenamiento.
Consumo de Grasas Antes del Ejercicio
El consumo de grasas antes del entrenamiento se utiliza sobre todo como energía en los entrenamientos de baja intensidad y larga duración. Aunque las grasas no tienen un efecto directo en el rendimiento del entrenamiento, deben incluirse grasas saludables en la dieta diaria.
El consumo de grasas es muy importante para el metabolismo. Según las investigaciones, si no se toma suficiente grasa, la quema de grasa en el cuerpo es baja. Además, el metabolismo no funciona correctamente y pueden producirse problemas digestivos y del sistema excretor. Además, la falta de grasa en el organismo a medio plazo también invita al debilitamiento del sistema inmunitario y al dolor articular.
En estas condiciones, no se puede alcanzar un alto rendimiento durante el entrenamiento. Por este motivo, es importante tomar grasas antes de entrenar y, si esto no es posible, es importante incluir suficientes grasas saludables en la dieta diaria.
Aperitivos Antes del Entrenamiento
Los expertos insisten en la necesidad de centrarse en una buena fuente de carbohidratos para obtener energía. Sin embargo, si tiene un programa de cardio intenso, debe evitar los tentempiés ricos en fibra justo antes de empezar a hacer ejercicio. Esto se debe a que su digestión se ralentiza y puede experimentar indigestión durante el ejercicio.
Debe darse tiempo para que se produzca la digestión y no debe consumir ningún tentempié después de media hora antes de empezar a hacer ejercicio.
Sugerencias de Tentempiés para Antes del Entrenamiento
- Medio vaso de fruta, medio vaso de yogur desnatado y medio vaso de helado,
- 1 taza de yogur desnatado, tres cuartos de taza de bayas u otros tipos de fruta,
- 6 pares de galletas de cereales con 1 trozo de queso, media taza de fresas,
- 1 manzana mediana en rodajas, 1 cucharadita de pasta de almendra natural.
Aperitivos para Después del Entrenamiento
Después de una comida equilibrada y un tentempié, puedes gastar entre 200 y 250 calorías en una media hora de ejercicio. Al menos una o dos raciones de tus comidas a lo largo del día deben contener hidratos de carbono y proteínas. Las frutas y los cereales integrales ayudan a reponer el glucógeno. Los hidratos de carbono que se almacenan durante el acto de comer se utilizan durante el ejercicio. Además, la proteína magra ayuda a reparar los desgarros musculares microscópicos que se producen durante el ejercicio.
Según las investigaciones, una pequeña cantidad de proteínas (10 gramos) satisface esta necesidad.
No hay que olvidar que las verduras también son ricas en agua. Puedes utilizar tus verduras favoritas como tentempié para después del entrenamiento.
Sugerencias de Tentempiés para Después del Ejercicio
- 2 trozos de pechuga de pollo a la plancha con cereales, lechuga, tomate, 1 cucharada de aliño para ensalada, un cuarto de taza de queso rallado
- 1 taza de yogur, un cuarto de taza de mezcla de frutos secos y cereales, 2 cucharadas de nueces picadas, media taza de fresas
- Tortilla hecha con 2 huevos que puedes servir con espinacas y champiñones, tostadas hechas con 2 rebanadas de pan 100% de grano untadas con 2 cucharaditas de mantequilla.
- 1 taza de verduras picadas (como apio, zanahorias, pepino), 2 cucharadas de hummus, unas 100 calorías de galletas integrales
- 1 loncha doble de queso, 1 taza de fruta, 28 gramos de galletas saladas.