Snacks, die vor oder nach dem Sport verzehrt werden, beeinträchtigen die sportliche Leistung erheblich. Aus diesem Grund ist es für Menschen, die abnehmen und Muskeln aufbauen wollen, sehr wichtig zu wissen, welche Lebensmittel sie vor und nach dem Sport zu sich nehmen sollten.
Darüber hinaus ist es notwendig, den Stellenwert der Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu kennen, insbesondere bei der Ernährung vor dem Training.
Kohlenhydratkonsum vor dem Training
Die Muskeln verwenden Glukose, die Bausteine der Kohlenhydrate, als Energie. Der menschliche Körper verbindet viele Glukosen und speichert sie als Glykogen in der Leber und den Muskeln.
Bei kurzen und hochintensiven Übungen sind die Glykogenspeicher die Hauptenergiequelle, wie beim Krafttraining.
Die aufgenommenen Kohlenhydrate können jedoch nicht ohne weiteres innerhalb einer Stunde gespeichert werden. Wenn das Ziel der Muskelaufbau ist, sollten daher 1 Tag vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate eingenommen werden. Kurz gesagt, Kohlenhydrate, die 1 Tag vor dem Training aufgenommen werden, sind viel wichtiger als solche, die 2 Stunden vor dem Training aufgenommen werden.
Bei der Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training ist auf den Blutzuckerspiegel zu achten. Wenn Sie bereits Blutzuckerprobleme haben, kann der Verzehr von Einfachzuckern zu einer übermäßigen Insulinausschüttung führen, wodurch Sie sich schwach und energielos fühlen.
Aus diesem Grund können 1 große Banane, 1 Schüssel gekochter Reis oder 5 Esslöffel Haferflocken verzehrt werden, um vor dem Training 30-40 Gramm Kohlenhydrate zu erhalten.
Proteinkonsum vor dem Sport
Eiweiß steigert die Proteinsynthese der Muskeln und verlangsamt die Geschwindigkeit des Abbaus. Es liefert die Rohstoffe, die der Körper für den Muskelaufbau benötigt. Aus diesem Grund ist es wichtig, täglich ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Auf diese Weise können eine optimale Muskelentwicklung und die Vorteile des Trainings gewährleistet werden.
Kurz gesagt, Eiweiß ist für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln unerlässlich. Aus diesem Grund nehmen viele Menschen neben ihrem Training eiweißhaltige Lebensmittel oder sogar Nahrungsergänzungsmittel zu sich.
Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Eiweißpräparaten war jedoch lange Zeit umstritten. Manche Menschen glauben, dass die Einnahme von Eiweiß vor dem Training am besten ist, während andere behaupten, dass es effektiver ist, Eiweiß nach dem Training einzunehmen.
Untersuchungen zufolge gibt es jedoch keinen signifikanten Unterschied in der Muskel- und Trainingsleistung zwischen Proteinen, die eine halbe Stunde vor und eine halbe Stunde nach dem Training verzehrt werden. Aus diesem Grund können Sie jederzeit vor oder nach dem Training eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
Eiweiß ist ebenso wie Kohlenhydrate und Fette ein Energielieferant. Es wird jedoch nicht bevorzugt direkt vom Körper verwertet, insbesondere nicht wie Kohlenhydrate. Sie wird jedoch in obligatorischen Situationen verwendet.
Aus diesem Grund wäre es logischer, sich an die tägliche Eiweißzufuhr zu halten, anstatt vor dem Training Eiweiß einzunehmen.
Fettkonsum vor dem Sport
Der Fettverbrauch vor dem Training dient vor allem als Energiequelle für ein Training mit niedriger Intensität und langer Dauer. Obwohl Fett keinen direkten Einfluss auf die Trainingsleistung hat, sollten gesunde Fette in der täglichen Ernährung enthalten sein.
Die Fettaufnahme ist für den Stoffwechsel sehr wichtig. Untersuchungen haben ergeben, dass die Fettverbrennung im Körper gering ist, wenn nicht genügend Fett aufgenommen wird. Außerdem funktioniert der Stoffwechsel nicht richtig, und es können Verdauungs- und Ausscheidungsprobleme auftreten. Außerdem führt der Fettmangel im Körper mittelfristig auch zu einer Schwächung des Immunsystems und zu Gelenkschmerzen.
Unter diesen Bedingungen können im Training keine hohen Leistungen erzielt werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, vor dem Training Fett zu sich zu nehmen, und wenn dies nicht möglich ist, ist es wichtig, genügend gesunde Fette in die tägliche Ernährung aufzunehmen.
Snacks vor dem Training
Experten betonen die Notwendigkeit, sich auf eine gute Kohlenhydratquelle für Energie zu konzentrieren. Wenn Sie jedoch ein intensives Kardioprogramm absolvieren, sollten Sie unmittelbar vor dem Training auf ballaststoffreiche Snacks verzichten. Das liegt daran, dass sich Ihre Verdauung verlangsamt und Sie während des Sports Verdauungsprobleme bekommen können.
Sie sollten sich Zeit für die Verdauung lassen und eine halbe Stunde vor dem Training keine Zwischenmahlzeiten mehr zu sich nehmen.
Vorschläge für Snacks vor dem Training
- Ein halbes Glas Obst, ein halbes Glas fettarmer Joghurt und ein halbes Glas Eiscreme,
- 1 Becher fettarmer Joghurt, eine dreiviertel Tasse Beeren oder andere Obstsorten,
- 6 Paar Müsli-Cracker mit 1 Stück Käse, eine halbe Tasse Erdbeeren,
- 1 mittelgroßer Apfel in Scheiben geschnitten, 1 Teelöffel natürliches Mandelmus.
Snacks nach dem Training
Nach einer ausgewogenen Mahlzeit und einer Zwischenmahlzeit können Sie in etwa einer halben Stunde Sport 200-250 Kalorien verbrauchen. Mindestens eine oder zwei Portionen Ihrer Mahlzeiten am Tag sollten Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten. Obst und Vollkorngetreide helfen Ihnen, Ihr Glykogen wieder aufzufüllen. Die Kohlenhydrate, die Sie beim Essen speichern, werden beim Sport verbraucht. Darüber hinaus trägt mageres Eiweiß dazu bei, mikroskopisch kleine Muskelrisse zu reparieren, die beim Sport entstehen.
Untersuchungen haben ergeben, dass eine kleine Menge Eiweiß (10 Gramm) diesen Bedarf deckt.
Sie sollten nicht vergessen, dass Gemüse auch einen hohen Wassergehalt hat. Sie können Ihr Lieblingsgemüse als Snack nach dem Training verwenden.
Vorschläge für einen Snack nach dem Training
- 2 Stück gegrillte Hähnchenbrust mit Müsli, Salat, Tomate, 1 Esslöffel Salatdressing, eine Vierteltasse geriebener Käse
- 1 Becher Joghurt, eine viertel Tasse Trockenfrüchte-Getreidemischung, 2 Esslöffel gehackte Walnüsse, eine halbe Tasse Erdbeeren
- Omelett aus 2 Eiern, das Sie mit Spinat und Pilzen servieren können, Toast aus 2 Scheiben Brot aus 100% Getreide mit 2 Teelöffeln Butter bestrichen
- 1 Tasse gehacktes Gemüse (z. B. Sellerie, Karotten, Gurken), 2 Esslöffel Hummus, Vollkorncracker mit etwa 100 Kalorien
- 1 doppelte Scheibe Käse, 1 Tasse Obst, 28 Gramm Salzcracker.