Egzersiz yapmanın vücudumuza kolesterolü düşürmek, ruh halini iyileştirmek, stresi azaltmak, esnekliği artırmak gibi önemli faydaları bulunmaktadır. Ancak tüm bu faydalara rağmen içinde bulunduğumuz koşuşturmacadan dolayı egzersiz yapmaya vakit ayırıp günlük programlarımızda egzersiz için yer açmak pek de kolay olmamaktadır. Ancak sanılanın aksine egzersiz yaparken maksimum fayda sağlamamız için gereken egzersize çok vakit ayırmak değil, etkili ve doğru şekilde egzersiz yapmaktır.
Bilimsel araştırmalar egzersiz yoğunluğunun egzersiz süresinden daha etkili olduğunu yaptıkları çalışmalar ile kanıtlamıştır. McMaster Üniversitesi’nde gerçekleştirilen araştırmalarda, kısa süreli ve yüksek yoğunluklu bir egzersiz türü olan internal çalışmalar incelendi. Araştırmacılar, bu çalışma kapsamında pek de fit olmayan 25 genç erkekten oluşan bir grup oluşturdu. Bu araştırma kapsamında bu kişilerin aerobik fitness seviyeleri, kan şekerini kontrol etmek için insülin kullanma becerileri ve kas yapıları incelendi. Daha sonra bu kişiler kontrol grubu, orta yoğunluklu egzersiz grubu ve sprint internal (SIT) grubu olmak üzere 3 gruba bölündü. Çalışmanın gruplara göre ilerleyişi ise şu şekilde;
- Kontrol grubunda farklı hiçbir şey yapılmadı.
- Orta yoğunluklu grupta 2 dakikalık ısınma, 45 dakikalık bisiklet ve 3 dakikalık soğuma olmak üzere haftada 3 defa 50’şer dakikalık egzersiz yapıldı.
- SIT grubu ise en kısa süreli interval egzersizlerini gerçekleştirdi. Bu gruptakiler 2 dakikalık ısınma sonrasında 20 saniye Sprint, 2 dakikalık yavaş yürüyüş şeklindeki egzersizi 3 set olarak uyguladı. Toplamda 10 dakika süren ve sadece 1 dakikası yüksek yoğunluklu olan bu egzersizi haftada 2 defa tekrarladılar
Çalışmaya katılan her bir grup bu programı 12 hafta boyunca uyguladı. Araştırmanın sonucunda kontrol grubunda hiçbir değişim gözlemlenmemiştir. Diğer iki grupta ise bazı ortak değişimler ve her gruba özgü değişimler gözlemlenmiştir. Her iki grupta da kardiyovasküler dayanıklılığın yüzde 20 oranında artmasıyla beraber insülin direncinde de pozitif gelişmeler yaşanmıştır. Sonuçlara göre enerji üretimi ve kaslardaki oksijen miktarının da arttığı gözlemlenmiştir.
Araştırma boyunca yapılan egzersiz sürelerini incelersek eğer, orta yoğunluklu grubun toplam 27 saat egzersiz yapmış olduğunu, SIT grubunun ise sadece 36 dakikası zorlu olan toplam 6 saat egzersiz yapmış olduğunu görürüz. Yani bu demek oluyor ki bir grup her bir egzersiz için 10 dakika harcarken, diğer grup 50 dakika harcamıştır ve diğer grubun beşte biri sürede aynı faydayı elde etmiştir.
Araştırmanın başındaki isimlerden kineziyoloji uzmanı Martin Gibala, ise bu sonuçları şu sözleri ile yorumlamaktadır;
“Eğer üst düzey bir sporcuysanız, hem dayanıklılık hem de internal egzersizi birleştirerek performansınızı artırmanız gerekir. Ancak sadece sağlıklı ve fit olmak isteyen biriyseniz ve egzersiz için 45 dakika-1 saat ayıramıyorsanız, bu araştırmadan elde ettiğimiz sonuçlar bize yüksek yoğunluklu 1 dakikalık egzersizle bile büyük sonuçlar elde edilebileceğini gösterdi.”
Bu araştırma sonucunda spor salonunda daha fazla vakit harcamanın daha faydalı olduğuna inanan kişilerin yanlış bir düşünce yapısında olduğunu çıkarabiliriz. Spor salonlarında sıkça karşılaştığımız yürüyüş bandındaki ekranda sevdiği televizyon programını izlerken koşanlar, dergi okurken bisiklete binenler, 30-60 dakika boyunca ağırlık kaldıranlar insanların aksine bilimsel çalışmaların da gösterdiği üzere 1 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizle aynı sonuçları elde etmek mümkündür.
Sıkı bir beslenme düzeni ve egzersiz rutini ile istediğiniz vücuda rahatlıkla sahip olabilirsiniz. Hatta göğüs, sırt, omuz, bacak egzersizlerini düzenli bir şekilde birleştirerek six pack’e sahip olmanız da mümkündür. Bu yazımızda sizin için günlük 5 dakikanızı ayırarak maksimum performans alabileceğiniz egzersizlerden bir rutin hazırladık.
- Gün: 5 dakikalık göğüs egzersizleri
1. Flat bench press: Banka uzanın bench press’e başlayın. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
2. Hanging legs raise: Asılma borusuna ellerinizden tutarak asılın. Dizlerinizi bükün ve kalça hizasına kadar çekmeye çalışın. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
3. Crunch: Yere uzanın ve dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı bazın. Belinizi doğal pozisyonda tutarak kürek kemiklerinizin ucuna kadar kalkmaya çalışın. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
4. Plank: 30 saniye boyunca plank pozisyonunda durun.
- Gün: 5 dakikalık sırt egzersizleri
1. Barbell deadlift: Dizlerinizi bükerek yere eğilin, sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Halteri alıp kalça hizasına kadar kaldırın ve tekrar eğilerek yere bırakın. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
2. Mountain climbers: Şınav ya da klasik plank pozisyonunda harekete başlayın. Karnınızı sıkı bir şekilde tutarak, önce sağ dizinizi olduğunuz yerde sıçrıyor gibi göğsünüze çekin ve ayağınızı yerden kaldırdıktan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şeyi diğer taraf için de uygulayın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
3. Swiss ball plank: Ayaklarınızın üstü pilates topuna gelecek şekilde klasik plank pozisyonunda durun. Harekete 30 saniye boyunca devam edin.
4. Bicycle crunch: Yere uzanın ve ellerinizi başınızın iki yanına getirin. Bacaklarınızı 45 derece yukarı kaldırın ve çapraz dizinizle çapraz dirseğinizi buluşturmaya çalışın. Hareketi 20 defa tekrarlayın.
- Gün: 5 dakikalık omuz egzersizleri
1. Barbell overhead press: Halteri boyun hizasına kaldırın ve bunu başlangıç pozisyonu olarak kabul edin. Kollarınızı yukarı kaldırıp düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
2. Swiss ball pikes: Ellerinizin üstünde plank pozisyonunda durun ve ayaklarınızın altına pilates topu yerleştirin. Kalçanızı dik açı yapacak şekilde yukarı kaldırıp indirin. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
3. Hanging knee raise: Asılma borusuna tutunun ve dizlerinizi bükün. Dizlerinizi kalça hizasına kaldırın. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
4. Plank: 30 saniye boyunca plank pozisyonunda durun.
- Gün: 5 dakikalık bacak egzersizleri
1. Barbell front squat: Halteri kaldırın ve dirseklerinizi bükerek halteri boyun hizasında tutun. Bu şekilde klasik squat hareketine geçin. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
2. Plank: 30 saniye boyunca plank pozisyonunda durun.
3. Hanging legs raise: Asılma borusuna ellerinizden tutarak asılın. Dizlerinizi bükün ve kalça hizasına kadar çekmeye çalışın. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
4. Cable crunch: Yüksek makaralı kablo makinesine bir halat aparatı takın. Halat aparatının altında diz çökerek hafifçe ileri doğru eğilin ve halatın her iki ucunu da her biri yüzünüzün yanlarında olacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi sıkın ve dirseklerinizi uyluklarınıza doğru iterken belinizden esneyin. Duraklayıp yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizi 12 defa tekrarlayın.
Plank:
Crunch:
Mountain Climbers:
