Güzel bir fiziğe ulaşmak için egzersiz yapmamız şart. Spor salonlarına yazılamamak ya da spor yapacak ekipmana sahip olmamak spor yapmaktan kaçmak için kendimize söylediğimiz bahanelerdir. Bu yazımızda evde oldukça basit ekipmanlar kullanarak kolayca uygulayabileceğiniz ve vücudunuzun güçlenmesini sağlayacak bazı egzersizlere yer vereceğiz. Siz de bu egzersizleri hayatınıza katmaya bugünden itibaren başlayabilirsiniz!
Squat
Ekipmansız egzersizlerin vazgeçilmezi olan squat tüm vücudumuzu çalıştırmaktadır. Özellikle bacaklardaki ve karın bölgesindeki birçok kas bölgesini harekete geçiren squat hareketi, forma girip zayıflamanızın en etkili yollarından biridir.
Squat hareketi doğru şekilde uygulamanız oldukça önemlidir yoksa ciddi sakatlıklara yol açabilir. Öncelikle ayaklarınızı kalça genişliğinizden biraz daha fazla açın ve ayakta başlayın. Dizlerinizi büküp kalçalarınızı aşağıda doğru indirirken sırtınızın da düz olduğundan emin olun. Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar eğilmeye devam edin. Daha sonra topuklarınızla zemini ittirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Steps Hareketi
Aynı zamanda bir spor olan da steps hareketi squat ile aynı kas gruplarını çalıştırmaktadır. Steps egzersizinin farkı ise vücudunuzda ve duruşunuzda oluşabilecek dengesizlikleri en aza indirmenin mümkün olmasıdır. Bu yüzden steps egzersizi daha fazla tekrar yapmaya imkan sağlamaktadır. 15 tekrarlık steps egzersizi setlerini tamamladıktan sonra, egzersizi elinizde dambıllarla yapabilirsiniz.
Köprü Egzersizi
Köprü egzersizi, bedenin alt tarafındaki en büyük kas gruplarını çalıştırmayı hedefleyen egzersizlerdir. Köprü hareketi bacaklarınızın güçlenmesi, karın bölgenizin stabilize olmasını sağlamaktadır. Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli şeyi omurganızın dümdüz pozisyonunu bozmamak ve başı sağa sola çevirmemektir
Bent-Over Row Egzersizi
Bu egzersizi yapmak için küçük dambıllara ihtiyacınız olacak. Bedenin üst kısmındaki tüm kasları çalıştıran bent-over row egzersizi aynı zamanda bacak ve karın bölgesindeki kasların da güçlü bir pozisyonda olmasını gerektirmektedir. Egzersizi uygularken sırtınızı merkezde tutmanız ve dirseklerinizi mümkün olduğunca bedene yakın tutmanız gerekmektedir.
Şınav
Normal plank pozisyonunda durun. Tüm kaslarınızın gergin olduğundan emin olun. Derin bir nefes alın ve şınav çekmeye başlayın. Yere yaklaşırken nefes alın, ardından nefes vererek kendinizi yukarı ittirin. Hareketi 20 defa tekrarlayın. Toplamda 5 dakika sürecek bu egzersizde ağrı hissederseniz 10 şınavdan sonra 30 saniyelik mola verin.
Superman Hareketi
Sırt kasları için ideal olan Superman egzersizi için yere dümdüz şekilde uzanın. Avuçlarınız zemini gösterecek şekilde ellerinizi ileri doğru uzatın. Aynı zamanda ayaklarınızı da dizlerinizden kırmadan yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Dayanabildiğiniz müddetçe durduktan sonra kendinizi bırakın. Kaslarınızı önemli ölçüde çalıştıran bu hareketi 3 dakika boyunca sürdürün.
Tüm bu egzersizler yanında günlük minimum 30 dakikalık yürüyüşlerinizi de unutmayın!