Yoğun toplantılar, yetişmesi gereken işler, uzun süre masa başında kalmak ve düzensiz molalar… Çalışma hayatının temposu arttıkça sağlıklı beslenmek bazen günün son sıralarına düşebiliyor. Kahvaltıyı atlamak, öğle yemeğini bilgisayar başında yemek veya öğleden sonra enerjiyi toparlamak için sürekli kahve ve tatlıya yönelmek zamanla bir alışkanlığa dönüşebiliyor.
Oysa sağlıklı beslenmek için her öğünü kusursuz planlamak gerekmiyor. Gün içerisinde yapacağınız birkaç küçük değişiklik hem daha dengeli beslenmenize hem de çalışma saatlerinde enerjinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Güne Aç Başlamamaya Çalışın
Sabahları zaman kazanmak için kahvaltıyı atlıyorsanız birkaç saat sonra kendinizi oldukça aç hissedebilirsiniz. Bu durum öğle yemeğinde daha hızlı ve kontrolsüz yemeye veya gün içerisinde atıştırmalıklara daha sık yönelmeye neden olabilir.
Her sabah uzun bir kahvaltı hazırlamak zorunda değilsiniz. Yoğurt ve yulaf, yumurta ve tam tahıllı ekmek, peynirli bir sandviç veya meyveyle birlikte birkaç ceviz gibi pratik seçeneklerden yararlanabilirsiniz.
Burada önemli olan yalnızca bir şeyler yemek değil, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacak bir öğün oluşturmaktır. Protein, lif ve sağlıklı yağları bir araya getiren seçenekler bu açıdan avantaj sağlayabilir.
Öğle Yemeğinde Dengeyi Koruyun
Çalışanların beslenmesinde en sık zorlandığı öğünlerden biri öğle yemeğidir. Özellikle dışarıdan yemek söyleniyorsa seçimler kolayca fast food, hamur işi veya çok büyük porsiyonlara kayabilir.
Öğle yemeğinizi seçerken tabağınızı mümkün olduğunca çeşitlendirmeye çalışabilirsiniz. Sebze veya salata, protein kaynağı ve tam tahıllı karbonhidratların birlikte bulunduğu bir öğün daha dengeli bir seçenek olabilir.
Örneğin tavuk, balık, et, yumurta veya kuru baklagiller protein kaynağı olarak tercih edilebilir. Bunların yanına sebze, salata, bulgur veya tam tahıllı ürünler eklenebilir.
Yemeğin ardından ciddi bir ağırlık ve uyku hali yaşıyorsanız porsiyon büyüklüğünüzü ve öğünün içeriğini de gözden geçirebilirsiniz.
Masa Başındaki Atıştırmalıklara Dikkat
Bilgisayar karşısında çalışırken farkında olmadan yemek oldukça kolaydır. Masanızda sürekli çikolata, bisküvi veya paketli atıştırmalık bulunuyorsa aç olmadığınız halde bunlara uzanabilirsiniz.
Atıştırmak istediğinizde önce gerçekten aç olup olmadığınızı düşünün. Açsanız meyve, yoğurt, kefir veya uygun porsiyonda çiğ kuruyemiş gibi seçenekleri değerlendirebilirsiniz.
Özellikle kuruyemişlerde “sağlıklı olduğu için istediğim kadar yiyebilirim” düşüncesinden kaçınmak gerekir. Küçük bir porsiyon yeterli olabilir.
Bir başka yöntem de yiyecekleri doğrudan çalışma masasının üzerinde tutmamaktır. Böylece yalnızca gözünüzün önünde olduğu için yemek yerine gerçekten ihtiyaç duyduğunuzda ara öğün yapabilirsiniz.
Su ve Kahve Dengesini Unutmayın
Yoğun bir çalışma gününde saatlerce su içmediğinizi fark ettiğiniz oluyor mu? Susuzluk bazen yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğüyle kendini gösterebilir.
Masanızda veya yakınınızda bir şişe su bulundurmak gün boyunca su içmeyi hatırlamanızı kolaylaştırabilir. Öğünlerin yanında ve molalarda su içmeyi küçük bir rutin haline getirebilirsiniz.
Kahve ise özellikle masa başı çalışanların vazgeçilmezlerinden biri olabilir. Ancak suyun yerine kahve içmek doğru bir yaklaşım değildir. Ayrıca gün boyunca sık sık şekerli kahveler tüketiyorsanız farkında olmadan beslenmenize önemli miktarda şeker ve enerji ekleyebilirsiniz.
Kahveyi enerji düşüşlerinin tek çözümü olarak görmek yerine kısa bir mola vermek, birkaç dakika yürümek, temiz hava almak ve su içmek de denenebilir.
Yemekten Sonra Biraz Hareket Edin
Çalışma hayatında sağlıklı beslenmenin yanında günlük hareket de önemlidir. Özellikle günün büyük bölümünü masa başında geçiriyorsanız öğle yemeğinden sonra yapacağınız kısa bir yürüyüş güzel bir alışkanlığa dönüşebilir.
Asansör yerine merdiven kullanmak, telefon görüşmelerinde mümkün olduğunda yürümek, kısa molalarda ayağa kalkmak veya öğle arasında birkaç dakika dışarı çıkmak gün içerisindeki hareket miktarınızı artırır.
Burada amaç tek seferde binlerce adım atmak değil. Günün farklı saatlerine küçük hareket fırsatları eklemek, toplam adım sayınızı düşündüğünüzden daha fazla artırabilir.
Beslenmede de benzer bir yaklaşım işe yarar. Her şeyi bir anda değiştirmeye çalışmak yerine güne kahvaltı eklemek, masada su bulundurmak, öğle yemeğini dengelemek veya sağlıklı bir ara öğün hazırlamak gibi küçük adımlarla başlayabilirsiniz.
Yoğun çalışma temposunun sağlıklı alışkanlıkların önüne geçmesi kaçınılmaz değil. Biraz planlama ve gün içine eklenen küçük tercihlerle hem beslenmenizi hem de günlük hareketinizi daha dengeli hale getirebilirsiniz.