Ramazan’da Vücudunla Barışık, Sofranla Dengede Kal!
Ramazan ayında sofralarımızın bereketi artarken, vücudumuzun çalışma hızının biraz değiştiğini biliyoruz. Yapılan araştırmalar, oruç tutarken metabolizmamızın kendini korumaya alıp yavaşladığını gösteriyor. İşte tam bu yüzden, diyetimizi planlarken amacımız çok net olmalı: Mevcut kilomuzu korumak; ne gereksiz bir kayıp yaşamak ne de bayram sabahına fazladan ağırlıklarla uyanmak.
Oruç tutarken bazen baş ağrısı veya hazımsızlık gibi küçük şikayetler, bazen de böbrekleri ya da sindirim sistemini yoran daha ciddi sorunlar kapımızı çalabiliyor. Bu yüzden sağlığımızı elden bırakmamak adına, dengeli bir beslenme düzeni kurmak ve tabağımıza koyduğumuz her şeyin temiz, kaliteli ve besleyici olduğundan emin olmak gerçekten çok kıymetli.
En çok dikkat etmemiz gereken konu ise sıvı ve elektrolit dengesi. Özellikle sıcak günlerde vücudun su ihtiyacı iyice artıyor ve bu durum ihmal edildiğinde ciddi sıkıntılara yol açabiliyor. Susuz kalmamak (dehidratasyonu önlemek) için hem iftar hem de sahur vaktinde suyumuzu ihmal etmemeliyiz. Doğru besini, doğru miktarda seçmek bu ayın altın kuralı.
Bazen günün yorgunluğuyla iftarda hemen şekerli gıdalara, basit karbonhidratlara yüklenme isteği duyabiliyoruz. Ancak bu durum kan şekerimizde (glukozda) ani dalgalanmalara neden olup bizi daha çok yoruyor. Unutmayalım ki sahurun bereketi ile iftarın ihtiyacı birbirinden çok farklı. Her iki öğünde de besin öğelerini dengeli seçmeye özen göstererek, bu ayı çok daha zinde ve huzurlu geçirebiliriz.
Peki, bu dengeyi nasıl kuracağız?
Aslında formülümüz net: Karbonhidrat içeren besinlerde biraz daha seçici ve sınırlı davranmak. Özellikle canımızın çok çektiği o şekerli besinleri, iftarın hemen başında değil de öğünün en sonunda tüketmeye gayret etmeliyiz.
Neden mi? Çünkü şekerli gıdaları; protein ve sağlıklı yağlarla karışık bir öğünün ardından yediğimizde, karbonhidratların ince bağırsaktan emilimi yavaşlıyor. Böylece vücudumuza binen o ağır “glisemik yükü” hafifletmiş, kan şekerimizin bir anda fırlamasını engellemiş oluyoruz. Yani karbonhidratın sadece miktarı değil, tabağımızdaki diğer besinlerle olan uyumu ve kalitesi de büyük önem taşıyor.
Tüm bunları yaparken temel hedefimiz; sağlıklı seçimlerle porsiyonlarımızı doğru ayarlamak. Oruç tutan herkesin, vücudunun ihtiyacı olan enerjiyi; besin ögeleri bakımından zengin, çeşitli ve kaliteli gıdalardan oluşan bir diyetle karşılaması çok kıymetli. Kendimize iyi bakmak, bu ayı çok daha zinde tamamlamamızı sağlayacak.
Sağlıklı Bir Oruç İçin Küçük Ama Etkili Sırlar
Ramazan boyunca hem zinde kalmak hem de ibadetin huzurunu bedenen de hissetmek için şu birkaç adımı alışkanlık haline getirebiliriz:
-
-
Suyun Gücüne İnanın: Gün boyu kaybettiğimiz sıvıyı yerine koymak, böbreklerimizi yormamak ve vücudumuzdaki toksinleri uğurlamak için iftarla sahur arasında en az 8 bardak su içmeyi ihmal etmeyelim. Unutmayın, su sadece susuzluğu gidermez; kan dengemizi de korur.
-
Vücut Suyunu Rezerve Edin: Gün içinde mümkün olduğunca serin yerlerde kalmaya ve ağır fiziksel aktivitelerden kaçınmaya çalışın. Bu, vücudunuzun nemini korumasına yardımcı olur.
-
“Gözüm Doydu” Demeyi Bilmek: Oruçluyken metabolizmamız yavaşlar ve mevcut enerjiyi tasarruflu kullanmaya başlar. İftarda bir anda aşırı yemek, sadece kilo almamıza neden olur. Oysa ihtiyacımız olan şey; protein, vitamin ve minerallerle bezenmiş dengeli bir tabaktır.
-
Hafifliğin Tadına Varın: Süt, yoğurt ve peynirde az yağlı seçeneklere yönelmek, et tercihlerimizi yağsız kısımlardan yana kullanmak midemizi yormayacaktır.
-
Sofranızı Renklendirin: İftarda aslında normal düzenimizden çok da uzaklaşmamalıyız. Tam tahıllı ekmekler, kurubaklagiller, taze meyve ve sebzeler tabağımızda mutlaka yer bulmalı.
-
Tatlı Bir Mola Ama Kararında: Beyaz unlu mamuller ve aşırı şekerli tatlılar çok hızlı sindirilip bizi çabuk acıktırır. Oysa tam buğday, yulaf, mercimek ve fasulye gibi “kompleks karbonhidratlar” bize çok daha uzun süreli ve dengeli bir enerji verir.
-
Boş Kalorilerden Kaçın: Şerbetli içecekler yerine; su, taze meyve suyu veya kremasız çorbaları tercih ederek gereksiz kalori yükünden kurtulabiliriz.
-
Aceleye Gerek Yok: Sindirimi kolaylaştırmanın en basit yolu, lokmaları iyice çiğnemek ve yemeğin tadını çıkararak yavaşça yemektir.
-
Asitli ve Kafeinli İçeceklere Dikkat: Mide salgısını artıran asitli içeceklerden uzak durmakta fayda var. Çay ve kahve gibi kafeinli dostlarımıza da biraz mesafe koymalıyız; çünkü bu içecekler vücuttan su atılmasını hızlandırarak oruçluyken bizi daha çabuk susatabilir.
-
Kış Günlerinde Ramazan’ı Zinde Geçirmenin Yolları
Kışın günler kısa olsa da vücudumuzun dengesini korumak, sahurdan iftara kadar enerjimizi doğru yönetmek çok önemli. Gelin, soframızda yapacağımız küçük dokunuşlarla bu ayı nasıl daha rahat geçirebileceğimize bakalım:
Sahur: Günün Enerji Deposu
Sahurda bizi gün boyu tok tutacak, enerjisini yavaş yavaş salan besinlere yer açmalıyız.
-
Tok Tutan Dostlar: Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve o çıtır çıtır sert kabuklu yemişler (ceviz, badem gibi) sahurun yıldızı olmalı.
-
Posa Mucizesi: Kepekli tahıllar, patates, taze sebze ve meyveler posa açısından zengindir. Bu besinler hem sindirimi düzenler hem de oruç süresince yaşanabilecek mide yanması veya kabızlık gibi can sıkıcı durumların önüne geçer.
-
Şeker Tuzağına Dikkat: Şekerli gıdalar ve beyaz unlu yiyecekler çok çabuk sindirilir; sizi önce doyurur ama sonra aniden acıktırır. Bu yüzden sahurda tatlılardan ve ağır kızartmalardan uzak durmak en iyisi. Yoksa gün içinde mide bulantısı veya halsizlikle uğraşmak zorunda kalabilirsiniz.
-
Tuz Meselesi: Turşu gibi yüksek tuzlu besinler, kışın bile olsak gün içinde sizi çok susatabilir.
-
Sıvı Desteği: Sahurda 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su içerek güne hazırlıklı başlamayı unutmayın.
İftar: Huzurlu Bir Akşam Yemeği
Kışın iftar vakti daha erkene çekildiği için öğünlerimizi daha planlı tüketme şansımız var.
-
Açılışı Doğru Yapın: Orucumuzu 2-3 adet hurma ve bir bardak su ya da sütle açmak vücudumuza yapılabilecek en büyük iyilik. Hurma; potasyum ve magnezyum deposuyken, süt de protein ihtiyacımızı harika karşılar.
-
Midenizi Isıtın: Hemen ağır yemeklere geçmeden önce, bir kase sıcak çorba ve bir dilim tam buğday ekmeğiyle midemizi ana yemeğe hazırlayalım.
-
Pişirme Yöntemi Önemli: İftarın devamında haşlanmış veya fırında pişmiş sebzeleri, tam tahılları ve taze meyveleri tercih edebiliriz.
-
Baharat Dengesi: Kışın içimizi ısıtsın diye baharatlara yüklenebiliyoruz ama dikkat! Aşırı baharat mide salgılarını uyararak oruçluyken rahatsızlık verebilir. Eğer vazgeçemiyorsanız, miktarını biraz sınırlı tutmakta fayda var.