Kuruyemişler, çoğumuzun severek tükettiği ancak tüketirken belki de ne kadar faydalı olduklarını bilmediğimiz besinlerdir.
Yağlı tohum olan bu yemişler, genellikle ara öğünlerde veya akşamları televizyon karşısında atıştırmalık olarak sıklıkla tercih edilen besinlerdir. Lezzetli olmalarının yanı sıra vitamin ve mineraller, faydalı yağ asitleri ve kaliteli proteinleri yüksek miktarda içerisinde barındırırlar.
Fındık, badem, kaju, yer fıstığı, ceviz gibi kuru yemişlerin besin değerleri oldukça zengindir. Bu nedenle günlük beslenme planları içerisinde bu besinlere mutlaka yer verilmelidir. En çok sevilen kuru yemişlerden olan badem ise, çok sağlıklı bir besin oluşunun yanında sporcular ve zayıflamak isteyenler açısından da vücutta oldukça önemli etkilere sahiptir.
Yağ içeriği yüksek olmasına rağmen, içerdiği yağ asitlerinin dengeli olması ve kaliteli bir protein kaynağı olması gibi nedenlerle ölçülü şekilde tüketildiği takdirde vücutta herhangi bir olumsuz etki oluşturması mümkün değildir.
Kavrulmuş Badem mi Çiğ Badem mi?
Kavrulmamış tuzsuz bademin bir avucu ortalama 143 kaloridir. Kavrulmuş tuzlu bademin bir avucu ise, ortalama 150 kaloridir. Kalori açısından kıyaslandığında, aralarında büyük bir fark bulunmaz.
Protein, lif, E ve B vitaminleri ile mineraller açısından oldukça zengin olan badem, yağ içeriği ve kalorisi yüksek besinlerden bir tanesidir.
Kavrulmamış tuzsuz bademin lif içeriği kavrulmuş tuzlu bademe göre daha fazladır. Kavrulmuş tuzlu badem, kavurma işlemi sırasında ısıya maruz kaldığından besin değerlerinde bir miktar kayıplar yaşanır. Kavrulmuş bademin kavrulurken aldığı ısı, sağlıklı yağların hasar görmesine sebep olur.
Kavrulmuş tuzlu bademin raf ömrü ise çiğ bademe göre daha uzundur. Çiğ bademin bakteri bulundurma riski ise, kavrulmuş bademe göre daha fazladır. Badem kavrulduğu zaman içerisindeki nemi bir miktar kaybeder. Oluşan nem farkından dolayı, gram başına düşen yağ miktarı çiğ bademe kıyasla kavrulmuş bademde daha fazladır. Tansiyon sorunu olanlar, içerdiği tuz miktarından ötürü kavrulmuş bademi değil, çiğ bademi tercih etmelidirler.
Bademin Sporcu Beslenmesinde Önemi
Spor yapan kişilerin günlük enerji ve besin ögesi gereksinimleri, hareketsiz bir yaşam tarzı süren bireylerle kıyaslandığında oldukça farklıdır. Tüm kuruyemişlerde olduğu gibi badem de yağ içeriği yüksek olan bir besindir.
Bununla birlikte bademde bulunan yağlar, farklı yağ asitlerini dengeli bir şekilde barındırması nedeniyle tüketiminde aşırıya kaçılmadığı takdirde vücutta herhangi bir yağlanmaya neden olmaz. Bu konuda yapılan bazı çalışmalarda da yağlı bir besin olan bademin aşırıya kaçılmadan dengeli bir şekilde tüketildiğinde, bel çevresinin genişlemesine ve kilo artışına direkt olarak bir etkide bulunmadığına yönelik sonuçlar ortaya konmuştur.
Spor yapan kişilerde artmış enerji gereksiniminin karşılanmasına katkı sağlayan badem, aynı zamanda bol miktarda protein içeriği nedeniyle günlük olarak makro besin ihtiyaçlarının tamamlanmasına da yardımcı olur. Potasyum ve E vitamini için önemli bir kaynak olan badem, özellikle yoğun egzersiz programları olan sporcularda kalp sağlığını destekler.
Kas Gelişimi ve Magnezyum
Magnezyum minerali; tüketildiği takdirde vücutta protein sentezi, kas gelişimi, kan basıncının ayarlanması, kemik sağlığının korunması gibi pek çok önemli göreve sahiptir. Buna bağlı olarak sporcularda artmış kas faaliyetleri için magnezyum ihtiyacında belirli bir düzeyde artış meydana gelir.
Artan magnezyum gereksiniminin karşılanmaması durumunda ise, sporcularda kas onarımı gecikebilir. Ayrıca zayıflamak için kalori yakıcı fitness hareketleri sırasında, performansta düşüş gözlenebilir. Bu durumun önüne geçilebilmesi adına, magnezyum kaynağı olan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi gerekir.
Badem de magnezyum içeren besinler arasında önemli bir yer tutar. Yüksek magnezyum içeriğine sahip olan badem, sporcularda iskelet ve kas sisteminin güçlendirilmesine yardımcı olur. Ayrıca kaliteli içeriği sayesinde, spor esnasında ihtiyaç duyulacak olan enerjinin büyük ölçüde karşılanmasını sağlar. Tüm bu sebepler dahilinde, bademin sporcu beslenmesinde mutlaka yeri olmalıdır.
Sporcularda Protein Önemi
Badem, bitkisel besinler arasında yüksek protein içeriğine sahip olan yağlı tohumdur. Bu bağlamda 100 gram badem, yaklaşık olarak 21 gram protein içerir. Bu protein miktarı, bitkisel bir besin için oldukça yüksek bir orandır.
Bu sebeple badem tüketimi, sporcularda yeni kas oluşumu için ihtiyaç duyulan protein gereksiniminin karşılanmasında oldukça etkilidir.
Bununla birlikte hayvansal kaynaklı besinler, genellikle yüksek kolesterol içeriğine sahip olurlar.
Bu durum, sporcularda protein kaynaklarının normalden çok daha fazla miktarlarda tüketilmesi gerekeceğinden kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskinin artması anlamına gelir. Olası sağlık problemlerinin önüne geçebilmek adına, protein gereksiniminin karşılanmasında kolesterol içermeyen bitkisel protein kaynaklarına da orantılı olarak yer verilmelidir. Düzenli şekilde spor yapan ve zayıflamak isteyen kişiler, protein ihtiyacının bir bölümünü karşılayabilmek için günlük olarak 1 porsiyon bademi gönül rahatlığı ile tüketebilirler.
Aslında sadece spor yapanlar ve kilo vermek isteyenler değil, sağlığını korumak isteyen herkes için badem önemli bir besin maddesidir. Bu sebeple bademin, günlük beslenme programında mutlaka yer alması gerekir. Ortalama olarak 5 tanesi 1 porsiyona denk gelen bu besin, ara öğünlerde veya kahvaltı öğünlerinde tüketilebilir. Tok tutucu özelliğinden bu sayede rahatlıkla faydalanılabilir.