Çekici bir vücuda sahip olmak için dik ve geniş omuzlara ihtiyaç vardır. Dış görünüş üzerinde oldukça etkili olan omuzlar, karizmatik ve yapılı bir vücuda sahip olmak için oldukça önemlidir

Bu bağlamda geniş omuzlar, birçok insanın sahip olmayı arzu ettiği bir fiziksel özelliktir. Ancak, bu tür bir fiziği elde etmek çoğu zaman zor olabilir. Çünkü omuz kasları, vücutta en zor oluşan kaslardan biridir.

Bu sebeple omuz kası gelişiminde yapılan hataları doğrularıyla düzeltmek ve bazı püf noktaları bilmek oldukça önemlidir.

Omuz Kası Geliştirmek İçin Tavsiyeler

Antrenman Sıklığını Artırın: Bahsettiğimiz gibi omuz kası küçük kas grubudur, ileri seviye bir sporcu iseniz bu kasları haftada 1 çalıştırmak size yeterli olmayabilir, bunu en az 2’ye çıkarmayı deneyin.
Azar azar sık yapmak, tek seferde çok yapmaktan iyidir. Full body mi split mi sorusu mesela, bu yüzden full body daha iyidir.

Farklı Tekrar Aralıkları ile Antrenmanlarınızı Şekillendirin: Sürekli aynı tekrar aralıklarıyla çalışmak uzun vadede size fayda sağlamayabilir, antrenmana farklı tekrar aralıkları ekleyerek o antrenmandan alacağınız etkiyi arttırabilirsiniz. Hep 5 yapıyorsanız, 15 tekrar daha ekleyin.

Hareketin Uygulama Hızına Özen Gösterin: Hareketi ağır kaldırmak uğruna çok hızlı şekilde uygulamak size fayda sağlamayabilir, özellikle yeniyseniz. Hareketin çok hızlı şekilde uygulanması biraz daha güç çalışmasına girmektedir. Özellikle negatif tekrarları kontrol altına alın, ağırlığı öylece bırakmayın.

Dinlenme Aralarını Çok Uzun Tutmayın: Omuz kası küçük kas grupları olduğu için toparlanmaları da hızlı olacaktır, egzersiz uyguladıktan sonra set aralarını çok uzun tutmayıp kasta gerimi sürekli kılarsanız gelişiminize fayda sağlayacaktır.

Omuz Kası Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Kötü Hareket Formu: Omuz kaslarımızı geliştirmede uygulayacağımız hareketin formu çok önemlidir, omuz kasları diğer kaslarımıza göre çok daha narin kaslardır.
En ufak ters, yanlış hareketinizde bu kasları kolaylıkla sakatlayabilir ve aylarca geçmeyen ağrılarla uğraşabilirsiniz. Hareketin doğru formunu öğrenip ondan sonra düzgün şekilde uygulamaya özen gösterin.

Yanlış Ağırlık Kullanımı: Omuz kasları çok hassastır ve bu kaslara kaldıramayacağınız yükler yüklediğiniz zaman hem hareketin verimini ciddi şekilde düşürecek hem de sakatlanma riskinizi ciddi şekilde arttıracaksınız.
Ağırlığı kendi kapasitenize göre seçerek antrenmanı çok daha verimli hale getirebilirsiniz.

Hareketleri Yarım Uygulamak: Egzersizlerde yapılan bir hata da hareketleri yarım uygulamaktır, bu problemi omuz kası egzersizlerinde çok fazla gözlemliyoruz.

Ön Omuz Kasını Fazladan Çalıştırmak: Deltoid (omuz kası) kaslarımızın antreior (ön bölümü) bölümünü gereksiz yere fazladan egzersizler uygulayarak çalıştırılıyor.
Göğüs antrenmanlarımızda ön omuz kaslarımız aktif şekilde çalışılıyor, omuz antrenmanında yaptığınız birçok press hareketinde ön omuz kaslarımız yine aktif şekilde çalışıyor, ekstra olarak fazla fazla hareket uygulamanız size fayda sağlamayabilir, dikkatli olun.

Hareketlerde Aşırıya Kaçmak: Yine çok yanlış yapılan bir hata antrenmana çok fazla hareket eklemektir, omuz kası küçük kas gruplarıdır ve çok fazla egzersizler eklemenize gerek yoktur, antrenmandan alacağınız verim düşeceği gibi sakatlık riskini de arttıracaksınız.

Değişik Egzersizler Uygulamaya Yönelmek: Başlangıç ve orta seviye bir sporcu iseniz, özellikle sosyal medya fenomenlerinin uyguladıkları bazı hareketler size uygun olmayabilir ve sakatlık riskinizi yine arttırabilirsiniz.

Arka Omuz Kaslarını İhmal Etmek: Arka omuz kası çalıştırmak zaman zaman sıkıcı gelebiliyor insanlara ve aynaya baktıkları zaman da göremediklerinden dolayı pek önemsemiyorlar.
Fakat bu kasın da mutlaka çalışılması gereklidir, amacınız üç boyutlu ve güçlü bir omuz kası ise her yönden kası çalıştırmanız gereklidir.

Omuz Kaslarınızı Geliştirecek Egzersizler

1. Şınav
Vücut geliştirme ve bedeninizi her an dinç tutma hareketlerinden biri de şınavdır. Şınavın omuz kasları üzerindeki etkisi de oldukça büyüktür.
Herhangi bir ilave alet gerektirmeyen şınav hareketi vücudunu formda tutmak isteyenler için hayli faydalı bir eylemdir.

Belin ve bacakların düz bir çubuk gibi durduğu normal şınav hareketinin aksine, beliniz ve bacaklarınız “V” şeklinde durmalıdır. Bu harekette önemli olan kalçanızı yukarı kaldırarak, vücudunuzun ağırlık merkezini baş kısma daha yakın hâle getirerek doğrudan omuz bölgesi odaklı basit bir egzersize çevirebilirsiniz. Az sayıda başlayıp zamanla artırılan ve düzenli olarak yaptığınız şınav hareketi, form yakalamanızı ve bu formu korumanızı sağlar.

Fit ve sağlıklı bir görünüm kazanmanıza yardımcı olurken, omuzlarınızın çalışmasını ve şekillenmesini sağlar.

2. Ön Dambıl Kaldırma
Özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştıracak bu hareketi ilk defa yapıyorsanız 3 kilogramlık dambıllar kullanmanız önerilir. Bu hareketi evde yapacaksanız, dolu su şişelerinden de faydalanabilirsiniz.

Bu hareketi yaparken, omuz genişliğini geçmeyecek şekilde ayaklarınızı açın. Dambılları isterseniz yan bölgelerinizde, isterseniz baldırlarınızın üzerinde tutabilirsiniz. Harekete başlamadan önce derin bir nefes almalısınız.

Daha sonra nefesinizle paralel olarak dambılları sırayla kaldırmaya başlayın. Dambılları kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmadan vücut geliştirme programınıza uygun sayıda ve performansta hareketi tekrar edin.

Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken detay ise dambılları omuz hizanıza kadar kaldırmalısınız ve omuzlarınızın zorlandığını hissetmelisiniz. Bu sayede kısa zamanda geniş omuzlara kavuşabilirsiniz.

3. Ön Halter Kaldırma
Bu hareketin ön dambıl kaldırma hareketinden iki farkı var bulunur. Bunlar kullanılan aletlerin halter ya da bar olması ve çok daha işlevsel olmasıdır.
Ön halter kaldırma hareketi dambılla yapıldığında, ön ve orta omuz kaslarını çalıştırmış olurken halter ile yapıldığında ön ve orta omuz kaslarının yanı sıra arka omuz kaslarını da geliştirmek mümkün hale gelir.

Ön halter kaldırma hareketi için ayaklarınızı hafifçe açın ve halteri ya da barı baldırınızın üzerinde tutun. Derin bir nefes aldıktan sonra halteri ya da barı baş hizanıza kadar kaldırın. Omuz hizasına kadar kaldırdığınız dambıldan daha zorlayıcı bir harekete geçiş yaptığınızı fark etmiş olacaksınız. Halteri kaldırırken nefesinizi vermeyi unutmayın.

Hareketi, belirli bir düzen şeklinde artırarak programınıza ve performansınıza uygun şekilde tekrar edin. Kısa sürede omuz kaslarınızın geliştiğini göreceksiniz.

4. Bent Over Lateral Raise
Bent over lateral raise hareketi, üst vücudu yere paralel hale getirip iki adet dambıl yardımıyla yapılır. Bu harekette dambılların tutulduğu yana doğru açık olan kolları, geriye doğru kaldırmak temel unsurdur.

Arka omuzlar için oldukça önemli olan bu hareket, ek olarak orta sırt kaslarını da etkili bir şekilde çalıştırır. Ayakta ya da bir bench üzerine oturarak yapılabilir.

Bunun için iki adet çok ağır olmayan dambılı her iki elinize alın. Bacaklarınızı omuz hizanız kadar açın ve dizlerinizi biraz kırıp kalçanızı dışarı çıkartın.

Üst vücudunuzu olabildiğince yere paralel hale getirmeye çalışın. Kollarınızı aşağı sarkıtın. Nefes alın ve ardından nefes vererek her iki kolunuzu aynı anda geriye doğru kaldırmaya başlayın. 1-1,5 saniye aralığı uygun olacaktır.