Daha Güzel Bir Duruş Kazanın

Duruş şeklimiz vücudumuzun görünüşünü önemli biçimde etkilemektedir. Yanlış bir duruş şekli ile daha kilolu ve daha kısa gözükebilirsiniz. Özellikle iş hayatımızda bilgisayar başında oturduğumuzdan dolayı duruş şeklimiz değişmekte, bel ve sırt ağrıları meydana gelmektedir. Yani duruş şeklimiz sadece nasıl göründüğümüzü değil nasıl hissettiğimizi de etkilemektedir. Aynı şekilde kambur bir duruş sizi dışarıdan daha özgüvensiz ve çekingen gösterecektir. Podyumda yürüyen modelleri düşünelim, ne kadar özgüvenli ve çekici gözüküyorlar değil mi? Siz de basit teknikler ile duruşunuzu değiştirebilir, sağlığınıza ve özgüveninize kavuşabilirsiniz.

Duruş Şeklinizi Nasıl Değiştirebilirsiniz?

Duruş şeklimizin oluşmasında çocukluk çağımızda taşıdığımız ağır çantalar, ardından çalışma hayatında masa başında geçirilen uzun saatler etkili olmaktadır. Bu alışkanlıklar vücudumuzda, boyundan belimize kadar ağrıların oluşmasına yol açmaktadır. Hayatımızda yapacağımız bazı basit düzenlemeler ile hayat kalitemizi düşüren bu ağrılardan kurtulmamız mümkündür.
Eğer bütün gün masa başında çalışıyorsanız ofis ortamlarınızı kendinize göre düzenlemeniz önerilmektedir. Örneğin,  bilgisayar ekranı ile başınızı aynı seviyede tutmalı, yükünüzün her iki kalçaya da eşit dağıldığı, belinizin ve sırtınızın dik olduğu ideal oturma şeklini benimsemeniz gerekmektedir. Ayrıca her iki ayağınızın da yere temas ettiği, çalışma sırasında masaya yakın oturmanızın sağlandığı bir oturuş şekli ile de duruş bozukluğunuzun ortaya çıkışını engellemiş olursunuz. Oturulan koltuğun kolçaklı, sırt kısmının da omurga eğriliklerine uygun kaviste olması gerekmektedir. Duruş bozukluğunuzu önlemek adına saat başı ayağa kalkarak hareket etmeniz de yararlı olacaktır.

İdeal yatış şekli olarak uygun yastık kullanımı ile sırtüstü ve bacakları hafifçe kırarak pozisyonu belirlense de herkesin rahat ettiği uyuma pozisyonu farklı olmaktadır. Özellikle gece boyu yatış şeklimiz sürekli değiştiğinden dolayı asıl dikkat etmemiz nokta olarak yatak ve yastık seçiminin önemi ortaya çıkmaktadır. Yatacağımız yatağın çok sert olmaması önem taşımaktadır. Sanıldığının aksine beli ağrıyan kişinin sert zeminde yatması doğru olmamaktadır. Sırtüstü yatarken yastığın boynunuzu arkaya yatıracak kadar alçak, öne düşürecek kadar da yüksek olmaması önerilmektedir. Yan yatarken de, omuz ile boyun arasında oluşan boşluğu uygun biçimde doldurmanız gerekmektedir.

Düzenli spor yaparak da duruş bozukluğunuzu önleyebilirsiniz. Özellikle beden gücüyle çalışan, ağır yük kaldıran kişilerin bel bölgesinde çok erken dejenerasyonlar başlamaktadır. Bu kişilerde bel fıtığı ya da bel kayması görülmesi oldukça yaygındır. Bu kişilerin yükleri mutlaka yardımlaşarak taşımaları, bel ve karın kaslarını da güçlendirmeleri gerekmektedir. Daha da önemlisi, taşıyabileceklerinin üzerinde bir yükün altına girmemeleri gereken bu kişilerin, kilolarını da kontrol altında tutması önerilmektedir. Fazla kilolarınız da duruş şeklinizin bozulmasında oldukça etkilidir.

İş Hayatınızda Yapabileceğiniz Egzersizler

Bilgisayar başında uzun süre hareketsiz biçimde oturmanın sizin ve duruşunuz için oldukça tehlikeli olduğundan bahsetmiştik. İş sırasında vereceğiniz kısa molalar ile yürüyüşler yapabilirsiniz. Aynı şekilde rahatça uygulayabileceğiniz bazı egzersizler de bulunmaktadır.

Günlük Egzersizler

Bu egzersizleri sabit pozisyonda, özellikle başı öne eğik olarak çalışan herkes; örneğin başta bilgisayarı yoğun kullanan ofis çalışanları olmak üzere, uzun süre araç kullananlar, yemek ve temizlik yapan ev hanımları, dikiş diken terziler, öğrenciler mutlaka uygulamalıdır. Egzersizleri uygulamadan önce sağlıklı duruş modelinin nasıl olduğunu öğrenmemiz gerekmektedir.

Sağlıklı Duruş Modeli

• Ayakta; çene ve omuzlar geride, karın içeride olmalı. Böylece vücut için yerçekimi ekseninin kulak, omuz, kalça, ayak bileğinin aynı çizgi üzerinde olması sağlanmaktadır. Bu da eklemler ve kaslar için en uygun ve sağlıklı duruşu oluşturmaktadır.
• Bilgisayar karşısında otururken; bilgisayar monitörü göz seviyesinde; kulak, omuz ve kalçanın aynı hizada, sırt ve belin ise destekli olması gerekiyor.

İş Molası Egzersizleri

• Gözler karşıda, çene yere paralel durumdayken omuzlarınızı geriye alın; karnınızı içeri çekin, çenenizi geriye doğru hareket ettirin ve 5 sn. bekleyin.
• Çalışmaya kısa bir mola verip boynunuzu önce sağa sonra sola yatırın, her hareketin son noktasında 5 sn. bekleyin. Daha sonra boynunuzu önce sağa sonra sola çevirin. Aynı şekilde her hareketin sonunda kasınızın iyice esnemesi için 5 sn. bekleyin.
• Sandalyede otururken iki elinizi önde birleştirin. Önce öne doğru, arkasından da aynı hareketle arkaya doğru esneyin. Bu hareketi ayak uçlarınıza eğilerek ve yukarı uzanarak da tekrarlayın. Yine her hareketin sonunda 5 sn. kadar bekleyin.
• Ellerinizle dizlerinizi tutup oturur pozisyondayken kendinize doğru çekip bırakın.
• Belinizi geriye doğru esnetin. Aynı hareketi arada ayağa kalkarak da tekrarlayın.
• Her molada 3-4 dakikalık egzersiz yapın. Gün içerisinde yaptığınız işin yoğunluğuna göre 3-5 kez tekrar edin. Egzersizler sırasında rahat nefes alıp verin, nefesinizi tutmayın. Ağrınız olduğu takdirde hareketi bırakın ve doktorunuza danışın.

 

Alexander Tekniği

Duruşumuzun bozulmasının en önemli nedenlerinden biri oturma, yürüme sırasında başımızı öne veya arkaya götürme eğilimimizin bulunmasıdır. Bu durum boyun kaslarımızda gerginliğin oluşmasına neden olacaktır. Bu hatalar yüzünden tüm vücudumuz başımıza göre hatalı konumlanacaktır. Baş ağrısı, miğren, sırt-bel ağrısı, astım gibi solunum sorunları, konuşma ve ses bozuklukları, sindirim sorunları gibi fiziksel rahatsızlıklar ve bazen de depresyon, panik atak, kaygı gibi psikolojik problemlerin daha da büyümesine neden olacaktır. Kişinin kambur durması karşısındakiler üzerinde de negatif bir etki oluşturmaktadır. Bu durum kişisel iletişiminizi de etkileyecektir.

Alexander Tekniği Matthias Alexander tarafından yüz yılı aşkın bir süre önce, sahne performansları sırasında yinelenen inatçı ses ve nefes sorunlarına bir çözüm bulmaya çalışırken geliştirilmiştir. Alexander tekniğinin özü başınızı yukarı ve ileri konumlandırarak ve boyun kaslarınızın gevşek olmasını sağlamanızı ve böylece vücudunuzun geri kalanının kendiliğinden pozisyonunu ayarlamasıdır. Burada önemli olan kısım başın iskelet ile aynı paralelde yer almasıdır. Bu paralelliği otururken, yürürken, yatarken devam ettirirseniz zamanla istemsiz olarak kaslarınız pozisyonun devamlılığını isteğinizin dışında da devam ettirecektir. Bu tekniği uygulamanızın en kolay şekli yürürken başımızın tepesine bağlı bir ipin bizi yukarı çektiğini, tuttuğunu ve desteklediğini hayal etmenizdir.

Avuç İçi Tekniği

Meditasyon ve yoga yapanlar bu pozisyona oldukça aşinadır. Ancak bilgisayarla çok vakit geçirenler, yemek yapanlar veya elleri sürekli kullanmayı gerektiren işlerde çalışanlara oldukça yabancı gelecektir. Ellerimizi kullanmazken genelde avuç içlerimiz aşağıya bakmaktadır. Bu hareketi bir kere yapmaya başladığınızda etkilerini hemen hissedeceksiniz. Meditasyonda avuç içlerinizi yukarı çevirdiğinizde vücudunuzun üst kısmını arkaya doğru çeken bir momentum hissedeceğiniz vurgulanmaktadır. Bu his tamamen doğal bir şekilde sanki biri sizi nazikçe omuzlarınızdan geriye doğru çekiyormuş gibi oluşacaktır.

Eğer ellerinizi kullanıyorsanız onları bacaklarınıza koyarak dinlendirin. Bunu yaparken avuç içlerini de yukarı doğru çevirin. Bu teknik, omurga ile kürek kemiğini bağlayan paralel kasların doğru şekilde kullanılmasına yardımcı olacaktır.