Daha Hızlı Şekilde Kas Yapın

Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız daha hızlı kas yapmak için ihtiyacınız olan bilgileri arıyor olabilirsiniz. Bu yazımızda size daha hızlı bir biçimde kas geliştirmenin bazı püf noktalarından bahsedeceğiz.

Vücut geliştirme sadece spor değil aynı zamanda kas yapma sanatıdır. Düzenli spor ve diyet yaparak daha güçlü ve daha fit bir vücuda sahip olurken, kaslarınızın mükemmel bir şekilde belirginleştiği estetik bir vücuda da sahip olursunuz. Yalnız kas yapmak düşünüldüğü kadar kolay olmayabiliyor. Eğer kas geliştirmek istiyorsanız bilin ki bu yolculuk ciddi emek ve sabır isteyecektir. İşte daha hızlı kas yapmak için ihtiyacınız olan bazı temek kurallar;

• Sınırlarınızı Zorlayın

Spor salonunda ya da evde antrenman yapıyor olabilirsiniz. Sporu nerede yaptığınız değil nasıl yaptığınız önemlidir. Nerede yaptığınız farketmeksizin daima sınırlarınızı zorlamalısınız. Yaptığınız hareketleri kapasitenizin maksimum düzeyini kullanarak yapın. Eğer kolaya kaçarsanız istediğiniz sonuca ulaşamazsınız. Unutmayın ki ne kadar spor yaptığınız değil nasıl spor yaptığınız önemlidir. Ağırlık çalışırken tabii ki hemen en ağır ağırlıklara yönelmemelisiniz. Sizin için uygun olan ağırlık ile o an gidebildiğiniz en yüksek ağırlıkla maksimum tekrarı denemelisiniz. Zamanla kaslarınızın daha çok geliştiğini fark edeceksiniz. Böylece ağırlığınızın miktarını da zamanla arttırabilirsiniz. Zorlamadığınız zaman kaslarınız ancak olduğu yerde saymaya devam edecektir. Daha hızlı kas yapmak için ağırlıkları düzenli bir şekilde arttırın.

• Tüm Kas Grubunuzu Çalıştırın

Antreman programınızda tek bir kas grubuna odaklanmak yerine tüm vücut hareketleri daima antrenman programınızda yer almalıdır. Bu şekilde, aynı anda birden çok kas grubunuzu ve ekleminizi çalıştıracağınızdan dolayı daha dengeli bir vücut gelişimi sergilemeniz sağlanacaktır. Hem daha verimli bir antrenman çıkarmak hem de daha güçlü kas yapmak için deadlift, bench press, overhead press, squat gibi hareketlere yoğunlaşabilirsiniz. Bu hareketler aynı anda vücudunuzun farklı kas gruplarını çalıştıracağından dolayı oldukça etkili hareketlerdir.

• Daha Çok Kalori Tüketin

Antrenman çokluğunuz ve günlük hayatın temposu derken acıkmanız oldukça normaldir. Kas yaparken çok fazla enerji harcayacağınızdan dolayı kas yapmak için daha çok kalori almaya ihtiyacınız vardır. Antrenmanlarınızı çıkartmanıza yardımcı olacak günlük almanız gereken kalori miktarına ek olarak 200-300 kalori sizin için yeterli olabilir. Burada yine de bir beslenme uzmanına danışmanız en etkili yöntemdir.

Antrenmandan önce yedikleriniz ve ne zaman yediğiniz, performansınız ve vücudunuzun kendini toparlama süresi için önemli farklar oluşturabilmektedir. Antrenmandan önceki 3 saat içinde, enerjinizi sürdürmek, performansınızı arttırmak,  sıvı almak, kas kitlesini korumak ve toparlanma süresini hızlandırmak için mutlaka bir şeyler yemeniz gerekecektir.

Antrenman öncesi protein tüketimi;

Antrenmandan birkaç saat önce bir miktar protein tüketmek;

• Kas kütlenizi korumaya ve hatta arttırmaya yardımcı olabilir. Sağlık, vücut kompozisyonu veya performansı artırmak isteyen herkes için önemlidir.
• Kas hasar belirteçlerini azaltabilir . Kaslarınız ne kadar az hasar görürse, o kadar hızlı toparlanır ve uzun vadede antrenmanınıza daha iyi adapte olursunuz.
• Vücudunuzun en çok ihtiyaç duyduğu zamanda aminoasitler ile kan dolaşımını sağlar. Dolayısıyla kas oluşturma kapasiteniz artar. Sonuç olarak sadece hasarı önlemekle kalmaz, kas kütlenizi de arttırmış olursunuz.

Antrenman öncesi karbonhidrat tüketimi;

Antrenmandan önce bir miktar karbonhidrat tüketmek;

• Antrenman için size yakıt sağlar ve toparlanmanıza yardımcı olur. Karbonhidratlar yüksek yoğunluk performansınızı artıracaktır.
• Kas ve karaciğer glikojenini korur. Bu durumda, beyniniz iyi beslendiğinizi düşünerek, kas kütlenizin korunmasına ve artmasına yardımcı olur
• İnsülinin serbest bırakılmasını tetikler. Protein ile kombine edildiğinde, protein sentezini geliştirir ve protein parçalanmasını önler.

Antrenman öncesi yağ tüketimi;

Antrenmandan önce bir miktar yağ tüketmek;

• Spor performansınızı arttırmaz veya düşürmez. Karbonhidratlarda olduğu gibi bir yakıt desteği özelliği yoktur.
• Sindirimi yavaşlatır, kan şekeri ve insülin düzeylerini korur.
• Herkesin diyet programı için önemli olan bazı vitamin ve mineraller sağlar.

Antrenman sonrasında beslenme;

Antrenman sonrasındaki beslenme size aşağıdaki durumlar için yardımcı olacaktır:

• İyileşme ve toparlanma
• Sıvı alımı
• Enerji depolama
• Kas yapımı
• Sonraki antrenman performansı

Antrenman sonrası protein tüketimi

Antrenman sonrası protein alımı kas yıkımını önler, kas dokusunun artmasını sağlar. Bu sebepten, daha iyi toparlanma süresi ve performans için çok önemli bir stratejidir. Ancak protein tozunun  antrenman sonrası tüketilen gıda proteinlerinden daha faydalı olduğuna dair hiçbir kanıt bulunmamaktadır. Antrenman sonrası protein tozu almanız antrenman sonrası istediğiniz protein türünü seçebileceğiniz anlamına gelmektedir. Erkekler için yeterli miktarda protein miktarı 40-60 gram (2 avuç), kadınlar için de 20-30 gram (1 avuç) kadardır.

Antrenman sonrası karbonhidrat tüketimi

Antrenman sonrasında, vücuda rafine karbonhidrat ve şeker yüklemesi yaparak insülin miktarını artırmaya veya kas ve karaciğer glikojenini hızlıca tamir etmeye çalışmanıza gerek olmamaktadır. Az işlemden geçmiş gıda karbonhidratlarının bazı meyveler ile karışımı sizin için daha etkili olacaktır. Bunun nedesi ise daha iyi tolere edilmedi, glikojeni vücuda 24 saatlik bir periyotta kazandırması ve ertesi gün için daha iyi bir performans sağlamasıdır. Ancak eğer günlük en az iki antrenman ile dayanıklılık sporları  yapıyorsanız durumunuz bu konuda istisna olabilir. Ancak, sağlıklı egzersiz yapan büyük bir çoğunluk için az işlenmiş gıda ve meyve daha iyi bir çözümdür.

Antrenman sonrası yağ tüketimi

Genel kanı, sindirimi ve besin öğelerinin emilimin yavaşlattığı için antrenman sonrasında yağ tüketiminden kaçınılması yönündedir. Bu doğru olmakla birlikte, kas büyümesinde veya glikojen yenilenmesinde antrenman sonrasında yağ tüketiminin hiçbir faydasını görmeyeceksiniz anlamına da gelmemektedir. Yağlar, antrenmanda protein ve karbonhidrat tüketimin faydalarını azaltmaz, aksine bazı avantajlar sağlayabilir. Egzersiz sonrası yemeklerden ne kadar yağ aldığınızı düşünmek yerine, toplam günlük kalori alımınıza ve genel fitnes hedefinize odaklanmanız bizim için daha yararlı olacaktır.

• Bol Bol Dinlenin

Antrenman sonrası dışarı çıkıp arkadaşlarınızla takılmak elbette sizin için oldukça keyifli olacaktır ancak eve gidip dinlenmeniz bir sonraki antrenmanlarınızdan maksimum verimi alabilmeniz için gerekmektedir. Antrenman sırasında meydana gelen kas travmalarınız dinlenmeden toparlanma süreci yaşayamamaktadır. Kas yapmak isterken tam aksi yönde kas kaybı yaşamamak için antrenmanlarınız arasında dinlenmeye de vakit ayırmalısınız. Kendinizi yormanız ve ara vermeden antrenman yapmanız size yarardan çok zarar olarak geri dönecektir.

• Protein Tüketiminizi Arttırın

Protein kas yapmak isteyen biri için en temel makro besindir. Kaslarınızın %70’ini oluşturan protein her antrenmanda parçalanan kas dokularınızın tek tek onarılmasına ve daha güçlü daha hacimli bir şekilde artmasına yardımcı olur. Kas gelişiminizi sağlamak için beslenme düzeninizde yeterince protein almanız bu sebeple büyük önem taşımaktadır.

• Vücut Gelişiminizi Etaplara Ayırın

Vücudunuzdan her an aynı performansı beklemeniz yanlıştır. Her zaman aynı çeviklikte ve güçte aynı Terminatör filmindeki gibi bir vücut istiyoruz ancak kabul etmeliyiz ki hiçbirimiz makine değiliz. Her antrenmandan sonra daha iyisini yapmak istememiz oldukça normaldir. Yaptığınız antrenmanlardan sonra ağırlık sayınızı arttırmanız söylememize rağmen her antrenmandan sonra bunu gerçekleştirmeniz mümkün olmamaktadır. Dönem dönem hareketlerinizi, tekrar sayılarınızı, antrenman günlerinizi ve sıklıklarınızı azaltıp çoğaltmalısınız. Vücudunuza daha iyi antrenmanlar çıkarabilmesi için zaman tanıyın ve dinlenin. Unutmayın antrenmanınızın seviyesini her gün daha çok arttırmak performansınızı düşürecektir.

•  İhtiyacınız Olan Takviyeleri Alın

Sporcu takviyelerine karşı kafamızda soru işaretleri olması normaldir. Haberlerde duyduğumuz ya da okuduğumuz ölümcül kazalar ya da rahatsızlıklar legal sporcu takviyeleriyle alakalı değildir. Protein tozu, BCAA ve aminoasitlerin yanısıra daha hızlı kas yapmak için ihtiyaç duyacağınız birçok supplement bulunmaktadır. Beslenme programınıza ve hedeflerinize uygun olarak kullanabileceğiniz bu ürünlerin temel amacı doğal beslenme ile yeterince alamadığınız makro ve mikro besinleri vücudunuza takviye etmenizdir. Bu sebeple egzersiz rutinlerinizle birlikte supplement kullanımı sizin için etkili bir yardımcıdır.