En çok konuşulan diyetler yazımızda bu sefer oldukça popüler bir diyet olan Dukan Diyeti’nden bahsedeceğiz. Her yazımızda da söylediğimiz gibi, diyet programlarının etkileri kişiden kişiye göre değişeceğinden dolayı diyeti uygulamadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız. Bu yazıların amacı sizleri popüler diyetler hakkında bilgilendirmektir.

Dukan Diyeti Nedir?

Fransız doktor Pierre Dukan’ın 2000 yılında çıkardığı The Dukan Diet dünyada milyonlarca satmış ve kilo sorunu olanların bir numaralı diyet rehberi olmuştur. Dukan Diyeti yüksek proteinli; düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklinden oluşmaktadır. Dünyada en popüler diyetlerden biri olan dukan diyetinde 100 yiyeceği sınırsızca tüketme izni bulunmaktadır. Dukan diyetinin ilk aşamasında metabolizma hızınız yavaşsa 1.5-3 kilo arasında, hızlıysa 3 ila 5 arasında kilo verebilirsiniz. Seyir aşamasına geçildiğinde ise haftada 2 kilogram kadar bir kilo kaybı beklenmektedir.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Dukan Diyeti Listesi teorilerine göre; vücut tükettiği proteini yakmak için daha fazla kalori harcarken, karbonhidrat ve yağı yakmak için çok az kalori harcamaktadır. Bu yüzden Dukan Diyeti protein ağırlıklı bir beslenme programıdır ve karbonhidrat kaynağı olarak başlangıçta sadece yulaf kepeğinin tüketilmesine izin verilmektedir. Dukan diyetinde alkol, asitli içecek ve meyve suyu tüketimi de yasaktır. Dukan Diyeti 4 aşamadan oluşmaktadır. Bu aşamalar; atak, seyir, pekiştirme ve istikrar aşamaları olarak adlandırılmaktadır.

Dukan diyetini diyabet, böbrek rahatsızlıkları gibi metabolik hastalıkları taşıyan kişilerin uygulaması oldukça sakıncalıdır. Diyet, direkt protein ağırlıklı olup, tek tip beslenmeye dayalı olduğundan ani kilo kayıpları yaşattığı için bu tip rahatsızlıklara sahip olan kişilerde oldukça tehlikeli olabilmektedir. Bunların dışında sağlıklı tüm bireylerin uygulamasında sakınca görülmemektedir.

Atak Aşaması:

Dukan diyetinin ilk aşaması olan atak evresi 1-10 gün arasında sürmektedir. Bu aşama saf protein kaynaklarında, 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesinden ve en az 6 bardak sudan oluşmaktadır. Yağsız sığır eti, dana eti, sakatat, balık, yağsız jambon, deniz ürünleri, yağsız hazırlanmış yumurta, yağsız süt, peynir ve yoğurt serbest olarak tüketilebilir. Bu besinler yağsız hazırlanmış şekilde günün herhangi bir saatinde yenebilir. İlk evrenin amacı hızlı ve fark edilir kilo kaybının sağlanmasıdır.

Seyir Evresi:

Bu aşamada saf protein kaynakları alınmaya devam edilir ve her geçen gün beslenme programına sebze çeşitleri eklenir. Ancak tüketilmemesi gereken bazı besinler vardır. Bunlara patates, mısır, bezelye, fasulye, mercimek, avokado ve meyve çeşitleri örnek verilebilir. Dukan diyetinin seyir evresinde 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi tüketilmeye devam edilebilir. Beslenme programında saf protein günleri ve protein kaynaklarının yanında sebzelerin de tüketildiği günler yer almaktadır. Bu aşama kaybetmek istenilen her 1 kilo için 3 gün uygulanmalıdır. Yani 10 kg verilmesi isteniyorsa bu aşama 30 gün boyunca uygulanmalıdır.

Güçlendirme Evresi: 

Bu aşama, kaybedilen kiloların korunduğu ve vücuda geri alınmasının engellendiği aşama olarak tanımlanmaktadır. Kaybedilen her kilo için 5 gün bu aşamanın uygulanması gerekmektedir. Yanı 20 kg verilmiş ise bu aşama 100 gün boyunca uygulanmalıdır. Güçlendirme evresinde hem protein kaynakları hem de sebzeler birlikte tüketebilir ve günlük 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi yine beslenme planınında bulunmalıdır. Diyete az miktarda meyve (muz, üzüm, kiraz ve meyve suları hariç) ve 2 dilim kepek ekmeği eklenebilir. Bu aşamada haftanın 2 günü kutlama yemekleri yenilebilir ve makarna, pirinç gibi nişastalı besinler tercih edilebilir.

Koruma Evresi: 

Önceden uygulanan aşamalarda sağlıklı beslenme alışkanlığının oluştuğu düşünülür ve bu kuralların uygulanması gerektiği belirtilir. Son aşama olan koruma evresi ömür boyu sürecek bir süreç olmaktadır. Bu süre boyunca günde 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi yenmesi ve 20 dakika yürüyüş yapılması gerektiği belirtilir. Dikkat edilmesi gereken konu ise her haftanın perşembe günü saf protein ile beslenilmesi gerektiğidir.

Dukan Diyeti Besinleri:

Dukan diyeti boyunca sınırsızca yiyebilme özgürlüğünüz olan 100 yiyecek bulunmaktadır.

Kırmızı et: Dana bonfile, biftek, dana pirzola, pastırma, dana jambon, yağsız sığır eti, domuz eti.

Kümes hayvanları: tavuk eti, tavuk ciğeri, hindi eti, tavuk veya hindi etinden şarküteri ürünleri, yabani ördek, bıldırcın, yumurta

Peynir ve süt çeşitleri: Yağsız peynir, yağsız süt, yağsız krem peynir, quark, yağsız ekşi krema, yağsız yoğurt.

Deniz ürünleri: Alabalık, somon, sardalya, ton balığı, uskumru, kılıçbalığı, midye, yengeç, ıstakoz, istiridye, kalamar, ahtapot, karides

Vejetaryen besinler: Soyalı yemekler, vejetaryen burger, tofu

Dukan Diyeti Örnek Menü:

Kahvaltı: (Saf Protein ve Atak Günleri)

– 1 Haşlanmış yumurta + istediğiniz kadar yumurtanın beyazı

– Aynı miktarlarda yağsız tavada yapacağınız Omlet ya da sahanda yumurta , içine maydonoz dereotu ve yağsız lor da ekleyebilirsiniz

– 1-2 Dilim hindi, tavuk , dana jambon

– 2 dilim suda haşlanmış küçük sosis

– 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği ile yapacağınız Dukan Krep ya da aynı miktar yulaf kepeği kadarı ile bir dilim Dukan ekmek

– 1 Kase yoğurt (tercihen light ) ya da 1 Bardak süt ( tercihen light )

– Çay , kahve , bitki çayları

– Soda , light ( tatlandırıcılı ) sodalar , ice tea ,

– Su günlük en az 1,5 litre  , içine Salatalık parçaları , limon dilimleri , nane , karanfil , tarçın , türlü  aromalarla zenginleştirebilirsiniz.

Listedekilerden istediğinizi seçebilir ya da açlık durumunuza göre hepsini bir tüketebilirsiniz.

Kahvaltı: (Protein ve Sebze Günleri)

– 1 Domates, 1 Salatalık, 2 biber

– 4 Zeytin

– Bol maydonoz dereotu

– 1 Haşlanmış yumurta + istediğiniz kadar yumurtanın beyazı

– Aynı miktarlarda yağsız tavada yapacağınız Omlet ya da sahanda yumurta, içine maydonoz dereotu ve yağsız lor da ekleyebilirsiniz

– 1-2 Dilim hindi, tavuk , dana jambon

– 2 dilim suda haşlanmış küçük sosis

– 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği ile yapacağınız Dukan Krep ya da aynı miktar yulaf kepeği kadarı ile bir dilim Dukan ekmek ya da 1 Dukan simit

– 1 Kase yoğurt ( tercihen light ) ya da 1 Bardak süt ( tercihen light )

– Çay , kahve , bitki çayları

– Soda , light ( tatlandırıcılı ) sodalar , ice tea

– Su günlük en az 1,5 litre  , içine Salatalık parçaları , limon dilimleri , nane , karanfil , tarçın , türlü  aromalarla zenginleştirebilirsiniz

Listedekilerden istediğinizi seçebilir ya da açlık durumunuza göre hepsini bir tüketebilirsiniz.

Ara Öğün: (Saf Protein ve Atak Günleri)

– 1-2 Dilim hindi, tavuk , dana jambon

– 1 Kase yoğurt ( tercihen light ) sade ya da meyve aromalı , üzerine tarçın de ekebilirsiniz.

– Sabah kahvaltıda yediğiniz yulaf kepeği miktarına göre günlük hakkınızı aşmayacak şekilde içine yulaf kepeği katarak da tüketebilirsiniz

– Yulaf kepeği hakkınızı sabah yemediyseniz bir Dukan krep ya da muffin ya da simit

– 1 Bardak süt ( tercihen light ) , içine kahve ve Çay

– Çay , kahve , bitki çayı limitsiz , sade veya tatlandırıcılı

– Soda , light ( tatlandırıcılı ) sodalar , ice tea , ayran , kefir

– Su günlük en az 1,5 litre  , içine Salatalık parçaları , limon dilimleri , nane , karanfil , tarçın , türlü  aromalarla zenginleştirebilirsiniz

Listedekilerden istediğinizi seçebilir ya da açlık durumunuza göre hepsini bir tüketebilirsiniz.

Ara Öğün: (Protein ve Sebze Günleri)

– 1 Salatalık , 1 Havuç

– 1-2 Dilim hindi, tavuk , dana jambon

– Eğer sabah tüketmediyseniz , 1, 5 yemek kaşığı yulaf kepeği ile yapacağınız Dukan Krep ya da aynı miktar yulaf kepeği kadarı ile bir dilim Dukan ekmek ya da 1 Dukan simit ya da bir muffin

– 1 Kase yoğurt ( tercihen light ) ya da meyve aromalı , tarçınlı

– 1 Yemek kaşığı gojibesry

– 1 Bardak süt ( tercihen light ) içine kahve ya da Çay

– Çay , kahve , bitki çayları

– Soda , light ( tatlandırıcılı ) sodalar , ice tea light  ,ayran , kefir

– Su günlük en az 1,5 litre, içine Salatalık parçaları , limon dilimleri , nane , karanfil , tarçın , türlü  aromalarla zenginleştirebilirsiniz

Listedekilerden istediğinizi seçebilir ya da açlık durumunuza göre hepsini bir tüketebilirsiniz.

Öğle/Akşam Yemekleri: (Saf Protein ve Atak Günleri)

– ÇORBALAR : TAVUK , ET , BALIK  , içine koyacağımız ( Defne , kekik , Kereviz sapı , 1 SOĞAN)  la haşlayarak , piştikten sonra aromat demetini içinden çikartıp et ,tavuk balık parçaları ile , yumurta ve limonla yapacağınız terbiyeli sosla tüketebilirsiniz.

– IZGARALAR : Dana , Bonfile , kuşbaşı , kıyma ,  et , tavuk , hindi ( kanat ve derisi Hariç ) her turlu sakatat , köfte  ( ekmek yerine yulaf kepeği kullanılabilir gün içinde kullanılabileceğiniz miktarı geçmemek kaydı ile )

Izgaraların yanında Hardal , 3 minik Salatalık ve biber turşusu yenebilir

PEYNIR / YOĞURT 

1 YK yağsız LOR peyniri , süzme yoğurt , tarçınlı ya da aromalı , tatlandırıcılı yoğurtlar

YUMURTA

Sabah yenmediyse Omlet , Çılbır , kıymalı , karidesli , lor Peynirli yumurta olarak pişirilebilir.

YULAF KEPEKLI URUNLER 

1 Dilim Dukan  Ekmek , Dukan Krep çeşitli kıymalı soslarla , yoğurtlu , kebap altlığı olarak kullanılabilir.

TATLILAR

Sütlü tatlılar , tatlandırıcı ve 1 tatlı Kaşığı Mısır nişastası ile pişireceğiniz Muhallebi ler , içine her türlü aromayı da katabilirsiniz.

IÇECEKLER 

Çay , kahve , bitki çayları

Soda , light ( tatlandırıcılı ) sodalar , ice tea light

Ayran , Kefir

Su günlük en az 1,5 litre  , içine Salatalık parçaları , limon dilimleri , nane , karanfil , tarçın , türlü  aromalarla zenginleştirebilirsiniz

Listedekilerden istediğinizi seçebilir ya da açlık durumunuza göre hepsini bir tüketebilirsiniz.

Öğle/Akşam Yemekleri: (Protein ve Sebze Günleri)

ÇORBALAR : TAVUK , ET , BALIK , içine koyacağımız ( Defne , kekik , Kereviz sapı , 1 SOĞAN) la haşlayarak , piştikten sonra aromat demetini içinden çikartıp et ,tavuk balık parçaları ile , yumurta ve limonla yapacağınız terbiyeli sosla tüketebilirsiniz.

IZGARALAR

Dana , Bonfile , kuşbaşı , kıyma , et , tavuk , hindi ( kanat ve derisi Hariç ) her turlu sakatat , köfte ( ekmek yerine yulaf kepeği kullanılabilir gün içinde kullanılabileceğiniz miktarı geçmemek kaydı ile) Izgaraların yanında Hardal , 3 minik Salatalık ve biber turşusu yenebilir

SEBZE YEMEKLERI 

1 Soğan ve 1 Yemek kaşığı salça ile yapacağınız kıymalı, etli , etin yağıyla , ya da 2 yemek Kaşığı Zeytinyağ ile pişireceğiniz zeytinyağlı sebze yemekleri

PEYNIR / YOĞURT

1 YK yağsız LOR peyniri , süzme yoğurt , tarçınlı ya da aromalı , tatlandırıcılı yoğurtlar

YUMURTA 

Sabah yenmediyse Omlet , Çılbır , kıymalı , karidesli , lor Peynirli yumurta olarak pişirilebilir.

YULAF KEPEKLI URUNLER 

1 Dilim Dukan Ekmek , Dukan Krep çeşitli kıymalı soslarla , yoğurtlu , kebap altlığı olarak kullanılabilir.

TATLILAR 

Sütlü tatlılar , tatlandırıcı ve 1 tatlı Kaşığı Mısır nişastası ile pişireceğiniz Muhallebi ler , içine her türlü aromayı da katabilirsiniz.

IÇECEKLER

Çay , kahve , bitki çayları Soda , light ( tatlandırıcılı ) sodalar , ice tea Ayran , Kefir Su günlük en az 1,5 litre , içine Salatalık parçaları , limon dilimleri , nane , karanfil , tarçın , türlü aromalarla zenginleştirebilirsiniz

Listedekilerden istediğinizi seçebilir ya da açlık durumunuza göre hepsini bir tüketebilirsiniz.

dukan diyet ile ilgili görsel sonucu


Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


İlgini Çekebilir

Tok Tutarken Zayıflatan Ara Öğünler

Diyet listelerinde diyetisyenlerin özellikle ara öğün vermesinin bir nedeni olmaktadır. Bu…