Göğüs Egzersizleri

Hem kadınlar hem de erkekler için dış görünümü güzelleştiren göğüslerimizi yapacağınız egzersizler ile şekillendirmeniz mümkündür. Göğüs egzersizleri ile göğüslerinizi dikleştirebileceğiniz gibi göğüs kası da yapabilirsiniz. Göğüsler formunu yaşın ilerlemesi, sık kilo alıp vermekle, egzersiz yapmamakla veya yanlış egzersizler yapmakla kaybedebilmektedir. Aşağıda verilen bütün hareketleri 3’er set 10-12 ve ya 15 tekrar biçiminde yaparak göğüslerinize şekil verebilirsiniz. Ağırlık kullanılan hareketlerde 2-4 kg tercih edebilirsiniz. Setler arası 30-45 saniye yada 1 dakika dinlenmeyi dikkatle unutmayın. Unutmayın, egzersizi ne kadar yaptığınızdan çok ne kadar süre ile yaptığınız önemlidir.

Göğüs Egzersizleri

LYING CHEST FILE

Bu hareketi yerde sırtı üstü yatarak, ağırlık ya da thera band ile yada egzersiz topunun üzerine sırt üstü yatarak yapabilirsiniz. Ağırlıkları elinize alın, kollarınızı dirsekleri kırmadan tavana doğru kaldırın ve göğüs hizanızda birleştirin. Hareketi yaparken avuçlarınız birbirlerine dönük olsun. Bedeniniz sabit kalacak şekilde kollarınızı yana doğru açın. Kollarınızı yana doğru açarken dirseklerinizi çok aşırı hafif biçimde kırın. Kollarınızı kaldırarak bir önceki pozisyona gelin ve tekrar yapın. Her tekrarda kollarınızı yukarı kaldırdığınızda göğüslerinizi sıkmayı unutmayın. Göğüslerinizin çalıştığını hissedeceksiniz.

 

LYING CHEST PRESS

Bir önceki harekette olduğu gibi bu hareketi aynı durumlarda ve aynı ekipmanlarla bu hareketi uygulayabilirsiniz. Ağırlıkları alın ve dirseklerinizi kırarak yana doğru açın. Yana doğru açtığınızda kesinlikle dirseklerinizin açısı 90 derece olmalı. Ağırlıkları yukarı doğru kaldırın, kollarınız dümdüz ve gergin olsun. Daha sonra ağırlıkları indirerek bir önceki pozisyonunuza dönün ve gene her tekrarda ağırlıkları yukarı kaldırdığınızda göğüslerinizi sıkmayı unutmayın!

KNEELING PUSH UP

Bu hareket klasik şınav olarak yani ayak parmak uçlarında yapılacağı gibi  dizler üzerinde de yapılabilir. Yeni başlayanlar ve zorlananlar için hareketi dizlerinin üstünde yapmak daha kolaydır. Yerde sima üstü pozisyonda dizleriniz yerde olacak şekilde ellerinizin üzerinde durun. Omuzlarınız el bileklerinin hizasında olsun ve vücudunuzu aşağı doğru indirin. Göğsünüzü mümkün olduğunca yere indirmeye çalışın ve tekrar doğrulun.İlk başlarda yaparken çok fazla zorlanacağınız bu hareketin sayısını yavaş yavaş artırmaya çalışın. Hareketi yaptıkça ve kaslarınız güçlendikçe sayılarını artırabileceğinizi göreceksiniz.

 

PULL OVER

Bu hareketi yerde sırt üstü yatarak ya da egzersiz topunun üzerine sırt üstü yatarak ağırlıkla yapabilirsiniz. Sırtınız yerde yada egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde yatın. iki elle avuç içleriniz yukarı bakacak biçimde ağırlığı tutun, kollarınızı göğüs hizasında gerilmiş bir şekilde yukarı kaldırın ve kollarınızı başınızın arkasına doğru indirin. Kollarınızı indirirken dirseklerinizi hafif bir biçimde kırın. Daha sonra kollarınız yine gergin olacak biçimde göğüs hizasına arka getirin. Kollarınızı yukarıda her birleştirdiğinizde göğüslerinizi sıkın.

BENCH PRESS

Göğüs ile beraber arka kol kaslarını da çalıştıran bench press egzersizi en temel egzersizlerden biridir. Sehpaya sırt üstü uzanın. Kalçanız sehpada ve topuklarınız da tam olarak yerle bitişik olsun. Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Barı kavradıktan sonra nefes alın. Yavaşça barı göğsünüze doğru indirin. Kaldırırken nefes verin.

CROSS-BENCH DUMBBELL PULLOVER

Cross-bench dumbell pullover egzersizinin geniş göğüs kaslarına sahip olmak isteyenler bu egzersizi planlarına ekleyebilirler. Hareketi uygularken dambıl ya da ağırlık barı kullanın; yapılan son araştırmalar makinelerin ağırlık yükünü kanat kaslarınıza yönlendirdiğini belirtmektedir. Hareketi orta ağırlıkta 12-20 tekrar aralığında yapıp esnemeye ve tam hareket aralığına özen gösterin.

Kadınlarda Göğüs Sarkması Neden Olur?

Yerçekimi: Göğüs sarkmasının görülmesinin en büyük nedeni yerçekimidir. Göğüslerin normalde belli bir ağırlığı olur. Yapı itibarıyla yerçekiminin de etkisiyle göğüsler zamanla aşağıya doğru sarkma yapmaktadır. Bu sorun ilerleyen yaşlarda daha fazla dikkat çekici hale gelmektedir. Bu etkinin azaltılması için de uzmanlar uygun sütyenlerin kullanılmasını önermişlerdir.

Kilo Değişikliği: Bu durum vücudun her yerinde olduğu gibi göğüslerde de sarkmaya neden olabilir. Aşırı kilo almış olan biri bu kiloları verdiğinde, kiloluyken gerilen cilt kilo verildiğinde kendini toparlayamaz. Bu durumda göğüs sarkması dediğimiz sorun yaşanır. Özellikle sıkça kilo alıp veren kişilerde bunu yaşamamak olanaksız gibidir.

Yaşın İlerlemesi: Yaşın ilerlemesi vücuttaki hormon dengesinin de değişmesi anlamına gelmektedir. Bu durum göğüs dokusunda azalmaya neden olabileceği için, sarkmaya yol açmaktadır. Genç yaşlarda diri duran göğüsler yaşlanma ve yerçekimi etkisiyle aşağıya doğru sarkmaya başlamaktadır.

Emzirme: Emzirme sürecinde göğüsteki süt kanallarının dolması ve boşalması sürekli tekrar eden bir durumdur. Süt kanallarının dolması sırasında gerilen cilt, kanalların boşalmasıyla eski halini almakta zorlanır. Bu tekrar eden eylem zaman içinde göğüs sarkması sorununun yaşanmasına neden olabilir. Özellikle ileri yaşlardaki annelerde bu sorun daha kolay yaşanır.

Genetik etkenler: Erken yaşlarda başlayan göğüs sarkmasının en önemli nedeni kalıtsal faktörlerdir. Göğüsleri taşıyan bağ dokularının zayıflığı sarkmanın erken yaşlarda oluşmasına neden olabilir.

Kadınlarda Göğüs Sarkması Nasıl Tedavi Edilir?

Soğuk sıcak duş: Göğüslerinize duşta kısa aralıklarla sıcak ve soğuk su ile duş aldırmanız sarkmanın önlenmesi açısından oldukça faydalıdır. Duş sayesinde göğüslerdeki kan dolaşımı artacağı için, cilt daha gergin bir duruma gelecektir. Bunu alışkanlık haline getiren kadınlarda yaşlanma ve yerçekimi nedeniyle oluşabilecek göğüs sarkması en az seviyede olur.

Etkili egzersizler: Her gün tekrarlayacağınız son derece basit egzersizlerin göğüs sarkmasını önlemede çok faydası olur. Göğüs bölgesindeki bağ dokularının güçlenmesi için bu egzersizler yapılmalıdır. Bu sayede sarkmanın önüne geçebilmek için, egzersizlerin düzenli olarak yapılması da önemlidir.

Doğru sutyen seçimi: Doğru sutyen göğüslerin deforme olmasına engel olmaktadır. Ayrıca egzersizler sırasında da sutyen seçimine önem verilmelidir. Özellikle sportif faaliyetlerde özel üretim sporcu sutyeninin kullanılması gerekmektedir. Elastikiyeti yok olmuş sutyenler rahat hareket etmenizi engelleyecektir. Sutyen, göğüslerin yerçekimi ile mücadele edebilmesinin en önemli faktörüdür. Bu yüzden sutyen kullanımından itibaren, sutyen seçimine özen göstermelisiniz.