Kaliteli Uyku Zayıflatıyor!

Zayıflamanın veya mevcut fitliğinizi korumanız sadece yaptığınız egzersizlerden, içtiğiniz su miktarından veya sağlıklı beslenmenizden ibaret değildir.

Sağlığın ve zayıflığın altın kurallarından bir tanesi de kaliteli bir uykudur.

Çünkü başta beyin olmak üzere vücuttaki tüm sistemler, uyku kalitesinden doğrudan etkilenir. Uyku, zihinsel fonksiyonlardan bağışıklık sistemine kadar pek çok faaliyette başı çekmektedir.
Uyku ve kilo kontrolü arasındaki ilişki uzun zamandır biliniyor. İyi bir gece uykusunun sağlığınıza olan faydalarının yanı sıra, kilo vermeye ve ideal kilonuzu korumaya da yardımcı olduğu sık sık dile getirilir.

Uyku ve Zayıflama Hakkında Yapılan Araştırmalar
Uykunun zayıflamaya olan etkisi üzerine yapılan ilk araştırmalardan biri, günde 5 ya da 6 saatten az uyuyan yetişkinlerin fazla kilolu olma riskiyle karşı karşıya olduğunu saptamıştır. Günümüzde sürdürülen çalışmalar, uyku ve kilo kontrolü arasındaki bu bağlantının aslında sanıldığından da güçlü olduğunu ortaya koymaktadır.

Amerika Birleşik Devletleri’nde yakın zamanda yapılan bir araştırmada, farklı cinsiyetlere ait toplam 18 kişiyle çalışma yapılmış, çalışmanın sonucunda daha az uyuyan kişilerin gün içerisinde ortalama 100 kalori daha fazla enerji yaktığı saptanmıştır.

Bunun tam aksine kalori açısından kazanmış gibi görünseler de az uyuyan kişilerin gün içerisinde çok daha fazla yemek yedikleri ve iştahlarının daha fazla olduğu gözlemlenmiştir.

Kısacası teoride daha az uyku uyuyanların fazla kalori harcadığı görülürken, pratikte uyku saatinin düşmesinin dolaylı olarak kilo alınmasına sebep olduğu ortaya çıkmıştır.
Bir hafta süren bu deneyin ardından; az uyku uyuyan kişilerin uyku saati artırılmıştır. Bunun sonucunda ise, alınan kiloların bir kısmının verildiği tespit edilmiştir.

Yapılan bir başka araştırmada ise, genel itibariyle az uyuyan kişilerin %6 oranında daha fazla kalori aldığı tespit edilmiştir. Az uyuyan kişilerin daha fazla uyumaya başladıkları zaman daha sağlıklı yemeye, daha az karbonhidrat ile daha az yağ tüketmeye başladıkları da gözlemlenmiştir.

Tüm bu araştırmalara göre az uyku uyumak, kişinin biyolojik saatini değiştirir.

Gece boyunca ayakta olan ya da çok geç saatlerde yatan insanların sabah çok az kahvaltı yapmasının ya da hiç yapmamasının bir sebebi olarak da bu gösterilmiştir. Sabah saatlerinde biyolojik olarak geceyi yaşadıkları için henüz uyanmış hissetmeyen kişiler, özellikle akşam saatlerinde daha fazla kalorili yiyeceklere ihtiyaç duyar. Kısır döngü içerisine giren bu durum, kısa zamanda hızlı kilo alımının en büyük sebeplerinden biri haline gelir.

Kaliteli Bir Uyku İçin Yapılması Gerekenler

• Günlük uyku saatlerine ve uyku sürelerine kesinlikle dikkat edilmelidir. Uyumadan önce ılık bir duş yapılabilir. Ilık süt, yasemin çayı veya ıhlamur ile birkaç hafif sağlıklı atıştırmalık yenilebilir. Çünkü yatmadan önce aç olmak da uykuya dalış sürecini olumsuz etkiler.

• Yeşil çay zayıflayanların sıklıkla kullandığı bir çaydır ancak uyarıcı etkisi sebebiyle, uyku problemi yaşayan kişilerin uzak durması gerekir. Bunun yerine bitki çayı tüketebilirsiniz. Örneğin yatağa gitmeden önce sakinleşmenize yardımcı olacak bir papatya veya nane çayı içebilirsiniz.

• Portakal suyu yerine, vişne suyu içmeniz de uyku kalitenizi artıracaktır. Çünkü portakal suyu, diğer çoğu meyve suyu gibi sizi uyanık tutup hareketliliğinizi artıracak yüksek şeker içerir. Bu konuda istisna olan vişne suyu, uykuyu kolaylaştıran melatonin maddesini içerdiği için uykuya geçişinizi destekler.

• Uykunuzun gelmesi için alkol tüketmek yerine, ılık süt içmelisiniz. Alkollü içeceklerin uykunuzu kolaylaştıracağını düşünebilirsiniz fakat tam aksine sizi uyanık tutup, gece huzursuz bir uykuya sebep olabilir. Süt şekerine hassasiyetiniz varsa badem, yulaf, pirinç veya soya sütü içmeyi deneyebilirsiniz.

• Kaliteli bir uyku için yattığınız yatağın konforu çok önemlidir. Bu nedenle yatak ve yastık kişiye özel olmalıdır.

• Uyku öncesi dinlendirici, yormayan ve hafif bir kitap okumanız uyku kalitenizi artırabilir. Ancak gerilim yüklü kitaplar tam tersi etki oluşturabilir. İlk 15 dakika içinde uykuya dalınamazsa, yataktan çıkıp başka bir odaya giderek hafif bir kitap okunabilir.

• Uyku sırasında kafaya takılan sorunları yatmadan bir günlüğe çözümleri ile birlikte not etmek rahat uyumanızı sağlayabilir. Uzman kişilerden öğrenilecek gevşeme teknikleri denenebilir. Haftanın belli günlerinde yapılan yürüyüş, koşma, tenis veya yüzme gibi sportif faaliyetler, kişiyi derin ve kaliteli bir uykuya hazırlar.

• Kaliteli bir uyku uyumak için her şey beyninizde başlar. Kısacası yatak ve uyku arasında bir bağlantı kurmalısınız. Bu sebeple yatak odasını uyumak ve cinsellik dışında; yani oturma odası, çalışma odası gibi başka faaliyetler için kullanmamalısınız.

• Yatak odanızda televizyon veya bilgisayarınızı bulundurmamalısınız. Yatak odanızın sessiz ve karanlık olmasına dikkat etmeli, ses çıkaran saat ve cep telefonu gibi aletleri yanınıza almamalısınız. Gün içerisinde 2 bardaktan daha fazla çay ve kahve içmemeniz de kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olacaktır.

• Akşam saatlerinde aşırı sıvı almaktan kaçınmalısınız. Aynı şekilde yatmadan önce aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durmalısınız. Bu durum midede hazımsızlığa neden olarak uykunun kaçmasına yol açabilir. Akşam yemekleri uyku saatlerinden en az birkaç saat önce tüketilmeli ve hafif olmalıdır.

• Gün içerisinde çok fazla uyuklamak, akşam saatlerinde derin uykuda kalma süresini kısaltarak uykunun kalitesini bozar. Bu sebeple uykusuzluk çekenler ertesi gün de aynı şikayetin sürmemesi için gündüz şekerleme yapmamalıdır. Özellikle saat 14.00’ten sonra ve akşam yemeği sonrası uyuklamaktan uzak durmak, akşamları derin bir uyku uyumanızı kolaylaştıracaktır.