Masa başında uzun saatler geçirmek artık modern çağın normali haline geldi. Ama hareketsiz yaşam; bel, boyun ve sırt ağrılarından, enerji düşüklüğüne kadar birçok sorunu beraberinde getiriyor. İyi haber şu ki: Ofiste ya da evde, bilgisayar başındayken bile birkaç dakikalık egzersizlerle bu etkileri azaltmak mümkün.
Aşağıda senin için her biri kolayca uygulanabilen, net ve tek bir harekete odaklanan masa başı egzersizlerini sıraladım. Her hareketin yanına bir görsel ekleyerek bu yazıyı görsel destekli bir rehbere dönüştürebilirsin!
1. Boyun Esnetme (Yan Eğme Hareketi)
📍 Neden? Bilgisayar ekranına uzun süre bakmak boyun kaslarını gerer.
🧘♂️ Nasıl Yapılır?
-
Dik oturun.
-
Başınızı sağ omzunuza doğru yavaşça eğin.
-
Sağ elinizle başınızın üstünden destek vererek nazikçe baskı uygulayın.
-
15 saniye tutun, sonra sola geçin.
-
Günde 2–3 kez tekrar edebilirsiniz.
📸 Görsel: Boynunu yana eğmiş ve eliyle destekleyen bir kişi.
2. Omuz Yuvarlama (Roll)
📍 Neden? Hareketsiz kalmak omuzlarda gerginliğe neden olur.
🧘♂️ Nasıl Yapılır?
-
Dik pozisyonda oturun.
-
Omuzlarınızı yukarı kaldırın, sonra geriye doğru daire çizin.
-
10 tekrar yapın.
-
Daha sonra öne doğru da 10 tekrar uygulayın.
📸 Görsel: Omuzlarını döndüren bir çalışan illüstrasyonu.
3. Sandalye Dönüşü (Twist)
📍 Neden? Omurgayı canlandırır, bel çevresini rahatlatır.
🧘♂️ Nasıl Yapılır?
-
Sandalyeye dik oturun.
-
Sağ elinizi sandalyenin arkasına koyarak gövdenizi sağa çevirin.
-
10 saniye tutun, sonra sola geçin.
-
Belinize baskı yapmadan yavaşça uygulayın.
📸 Görsel: Sandalyede gövdesini sağa döndürmüş bir kişi.
4. Bilek Esnetme
📍 Neden? Klavye ve mouse kullanımı bileklerde sertliğe neden olur.
🧘♂️ Nasıl Yapılır?
-
Kolunuzu ileri doğru uzatın.
-
Avuç içi yukarı bakacak şekilde parmaklarınızı aşağıya doğru bükün.
-
Diğer elinizle nazikçe parmaklarınızı geriye çekin.
-
10 saniye tutun.
-
Her iki el için 3 tekrar yapın.
📸 Görsel: Bileğini esneten bir el çizimi.
5. Diz Kaldırma (Oturarak Karın Aktivasyonu)
📍 Neden? Kalça kaslarını çalıştırır, karın bölgesini uyarır.
🧘♂️ Nasıl Yapılır?
-
Sandalyeye dik oturun, ellerinizi koltuk kenarına koyun.
-
Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, 5 saniye tutun.
-
Yavaşça bırakın, diğer bacakla tekrar edin.
-
Her bacak için 10 tekrar.
📸 Görsel: Sandalyede dizini yukarı çekmiş bir kişi.
6. Sandalye Squat (Oturuş-Kalkış)
📍 Neden? Bacak kaslarını aktive eder, dolaşımı artırır.
🧘♂️ Nasıl Yapılır?
-
Sandalyeden kalkın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
-
Elleriniz önde dengede tutarak çömelin ve tekrar oturun.
-
10 tekrar yapın.
-
Yavaşça ve kontrollü uygulayın.
📸 Görsel: Sandalyeye oturup kalkış yapan biri.
7. Göğüs Açma (Postür Düzeltici)
📍 Neden? Kambur duruşu dengeler, nefes almayı kolaylaştırır.
🧘♂️ Nasıl Yapılır?
-
Ellerinizle sandalyenin arkasını tutun.
-
Göğsünüzü öne çıkarın, omuzlarınızı geriye itin.
-
Derin nefes alarak 10 saniye bekleyin.
-
Günde birkaç kez tekrarlayın.
📸 Görsel: Göğsünü öne doğru açmış, elleri sandalye arkasında bir kişi.
8. Ayakta Parmak Ucuna Yükselme
📍 Neden? Ayak bileği ve baldır kaslarını çalıştırır, ödemi azaltır.
🧘♂️ Nasıl Yapılır?
-
Sandalyenin arkasına geçin.
-
Ayaklarınızı yere paralel tutarak parmak uçlarına kalkın.
-
5 saniye tutun, sonra inin.
-
15 tekrar yapın.
📸 Görsel: Parmak ucuna yükselmiş bir figür.
Küçük Adımlar, Büyük Etkiler
Her hareket sadece birkaç dakika sürüyor. Ofiste fark edilmeden yapılabilir ve sağlığınıza büyük katkı sağlar. Başlarda sadece 2-3 hareketle başlayın, zamanla rutine dönüştürün. Egzersiz yapmak için ter dökmeniz gerekmez; masa başında bile aktif kalabilirsiniz!