Meyveler, her bireyin günlük beslenme planında bulundurması gereken önemli bir besin grubudur. Vitamin, mineral ve posadan çok zengin olan meyveler, neredeyse bütün temel besin ögelerini içinde barındırır.
Günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılayabilmek için her gün ortalama 2-3 porsiyon meyve tüketmek gerekir.
Sanılanın aksine genellikle meyve kalorileri çok yüksek değildir. Meyvelerin 1 porsiyonu genellikle 35 ile 70 kalori arasında değişiklik gösterir.
Meyveler düzenli olarak tüketildiği zaman vücut direncini arttırır ve vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Her meyve, kendi mevsiminde tüketilmelidir.
Meyveleri Tüketirken Glisemik İndeks Önemli midir?
Meyveleri tüketirken sahip oldukları glisemik indeks, en az meyve kalorileri kadar önemlidir.
Glisemik indeks, bir besindeki karbonhidrat miktarının kan şekerini ne kadar sürede etkilediğini gösteren değerdir.
Glisemik indeksi düşük olan besinler sağlıklı beslenme planlarında daha çok tercih edilir. Aynı kalorideki iki farklı meyvenin glisemik indeksi düşük olanı, daha geç kana karışacağından uzun süre tok kalmanızı sağlarken glisemik indeksi yüksek olan ise kısa sürede acıkmanıza neden olabilir. Örneğin; kiraz, elma ve portakalın glisemik indeksi düşükken muz ve karpuz gibi meyvelerin glisemik indeksleri yüksektir. Bu nedenle diyet yaparken genellikle muz ve karpuzu daha dikkatli tüketmeniz önerilir.
Meyvelerin posa miktarları glisemik indeksini etkiler. Kayısı, portakal, kiraz ve elma gibi posa miktarı fazla olan meyvelerin glisemik indeksleri de daha düşüktür. Fakat aynı şey bu meyvelerden elde edilen meyve suları için geçerli değildir. Bu yüzden taze sıkılmış meyve suları da dahil tüm meyveler yüksek glisemik indekse sahiptir.
Yani, meyve suları kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltir ve ardından düşürür. Bu, diyet yaparken istenmeyen bir durumdur.
Diyet yaparken meyve suyu yerine meyveleri posası ile birlikte tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Böylece hem kısa sürede acıkmanızı önlemiş hem de bağışıklık ve sindirim sisteminizi desteklemiş olursunuz.
Meyvelerin Kalorilerinin Listesi
Değerler yaklaşık olarak 100 gram meyve içindir.
- Karpuz: 15 kalori
- Greyfurt: 26 kalori
- Çilek: 27 kalori
- Muşmula: 28 kalori
- Ahududu: 30 kalori
- Şeftali: 30 kalori
- Kavun: 30 kalori
- Böğürtlen: 35 kalori
- Erik: 36 kalori
- Kırmızı frenküzümü: 37 kalori
- Armut: 38 kalori
- Kızılcık: 41 kalori
- Mandalina: 41 kalori
- Elma: 45 kalori
- İncir: 47 kalori
- Kiraz: 48 kalori
- Kayısı: 52 kalori
- Portakal: 53 kalori
- Ananas: 55 kalori
- Kivi: 56 kalori
- Üzüm: 61 kalori
- Nar: 62 kalori
- Mango: 73 kalori
- Muz: 85 kalori
- Avokado: 232 kalori
Diyetinizde Yer Alması Gereken Kalorisi Az Meyveler
Greyfurt
Greyfurt, narenciye grubunda yer alan sağlıklı ve düşük kalorili meyvelerden biridir. 100 gramında 41 kalori olan greyfurt, vitamin ve mineraller bakımından iyi bir kaynak olmasının yani sıra insülin direncini azaltarak kilo vermeye yardımcı olur.
91 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada yemeklerden önce yarım taze greyfurt yiyenler, yemeyenlere göre 1.3 kg daha fazla kaybetmişlerdir. Aynı çalışmada greyfurdun, kolesterol seviyesini düşürdüğü ve insülin direncini azalttığı tespit edilmiştir.
Ananas
Tropik meyvelerden olan ve 100 gramında 52 kalori bulunan ananas, son derece besleyici bir meyvedir.
Ananas, anti- inflamatuar özelliklere sahip ve proteinlerin sindirilmesine yardımcı bir enzim olan bromelain denilen madde içerir. Tüm hayvan çalışmalarında bromelainin kanser ve tümör büyümesine karşı koruma sağladığı tespit edilmiştir.
Yaban Mersini
Yaban mersini güçlü sağlık faydaları sunar. Lif, C vitamini, K vitamini, manganez bakımından zengin olan yaban mersininin etkileyici bir besin profili vardır. Ayrıca antioksidan bakımından da zengindir.
Antioksidanlar kalp hastalığı, diyabet ve Alzheimer gibi kronik hastalıkların riskini azaltır. Vücut sistemi üzerinde de güçlü etkileri vardır. Oksidatif stres ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlar. Yaşlanma etkilerini geciktirir ve erişkinlerde hafızayı geliştirir.
Smoothie ve detoks içeceklerinin vazgeçilmez meyvesi olan yaban mersininin 100 gramı 44 kalori içerir.
Elma
Elma, en çok tüketilen meyveler arasındadır ve inanılmaz besleyicidir. B ve C vitamini, potasyum ve lif bakımından yüksek miktarlar içerir.
Çalışmalar elmada bulunan antioksidanların, kalp sağlığını geliştirdiğini, tip 2 diyabeti önlediğini, kanser ve Alzheimer riskini azalttığını tespit etmiştir.
Elmanın en önemli sağlık yararı içeriğinde pektin barındırmasıdır. Pektin, gut bakterilerini yani iyi bakterileri besler, sindirime ve metabolik sağlığın gelişmesine yardımcı olur.
100 gramı 58 kalori içeren elmanın zayıflamak için en çok tercih edileni yeşil elmadır.