Ramazan aylarının en güzel yanı kalabalık ve keyifli sofralardır. Sağlıklı oruç sürecinin temel anahtarı, yeterli sıvı tüketimi ve dengeli sağlıklı beslenmedir. Ramazan ayında belirli bir beslenme düzenine uyulması, sağlığımız üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Araştırmalar üç gün boyunca oruc tutmanın bağışıklık sitemini yenilendiğini ortaya koymaktadır ve oruç tutmanın bilimsel olarak faydaları insan vücuduna kanıtlanmıştır. Peki orucun vücudumuza etkileri nelerdir:
Oruç ve Bağışıklık Sistemi
Oruç tutmak uzun süren açlık süreci olduğundan bağışıklık sistemi ve hastalıkların kontrolü açısından çok verimli bir dönemdir. İnsana hasar veren tüm metabolik süreçlerden uzak kalındığı için hasar oluşmaz ve dokular zarar görmez. Beslenme ile alınan gıdalar vücutta kullanıldıkça serbest radikaller oluşur ki hücreye hasar veren bunlardır. Serbest radikaller varken kronik hastalıklar ve otoimmün hastalıklar oluşması kolaylaşır ve bağışıklık sistemi zayıflar. Oruç tutarken beslenme çok azaldığı için serbest radikal oluşumu azalarak hasar olmaz, sağlıklı yeni dokular oluşur.
Gün içinde beslenme, sigara içme, alkol kullanımı ile oluşan serbest radikaller hücreye ve mitokondriye hasar vererek hastalıklara neden olur ve bağışıklık sistemini zayıflatır. Oruç tutarken gün içinde yemek, sigara, alkol tüketilmemiş olması nedeniyle serbest radikal oluşumunda bir azalma yaşanmakta ve böylece oruç tutanların bağışıklık sistemi güçlenmekte, yenilenmektedir.
Oruç ve Beslenme
Oruç tutuma zaten bağışıklığı destekliyorken aynı zamanda iftar ve sahurda dikkatli beslenirsek sonuç daha iyi olacaktır. İnülin içeren sebzeler zengin prebiyotik içerikleri ile bağırsak sağlığını destekler ve rahatlatır. İnülin içeren soğan, sarımsak, pancar, yerelması, kuşkonmaz, hindiba, enginar bol bol tüketilmelidir. Ayrıca pırasa, ıspanak, semizotu, pazı, lahana, brokoli ve karnabahar mevsimine uygun tüm sebzelerde bizi sağlıklı yaşatan, enerjimizi yükselten vitamin mineral ve prebiyotikler bulunur. Prebiyotiklerin olması bağırsak florasının ideal oranlarda olmasını destekleyen çok önemli bir detaydır. Bağırsak florasının dengeli olması sayesinde tüm vücudun sağlıklı çalışması, bağışıklık sisteminin güçlü olması, allerjilerin engellenmesi sağlanmaktadır.
Gün içinde yorgun, bitkin ve halsiz hissetmek istemiyorsak bol bol sebze meyve tüketmeliyiz. Örneğin pancar içerisinde bulunan A, C, B6, B1, B2, B12 vitaminleri, K vitamini, niyasin, riboflavin, kolin, pantotenik asit, inülin ve antioksidanlar açısından oldukça zengindir. Pancarın içerdiği diğer zengin minerallerden sodyum, kalsiyum, sülfür, klor, bakır, iyot, doğal şeker, bioflavonoidler ve potasyum vücudumuz için çok gereklidir. Ayrıca niasin, folik asit, biotin ve magnezyum için de iyi bir kaynaktır. Kısacası pancar tek başına bile günlük ihtiyacınızı karşılayabilecek hazine gibidir. Sadece bir pancarı salatalara rendeleyerek tüketebilir, turşusunu veya suyunu tercih edebilirsiniz. Kan kolesterolünü düşürür, karaciğeri temizler, toksinlerin atılımını destekler, mide ve safra kesesi ve böbrekleri temizler, kansızlığa iyi gelir, sinirleri sakinleştirir, depresyona iyi gelir. Tek başına harikalar yaratan bir mucizevi besin deposudur.
Oruç ve Sindirim Sistemi
Ramazan ayında oruç tutmaya başlayınca yemek saatleri değişmekte ve güneşin doğuşu ile batışı arasında yemek yenmemektedir. Bu saatlerde sindirim sistemi dinlenmeye çekilirken sisteme gelen kan azalarak diğer sistemlere yönelmektedir. Diğer organ ve sistemlere daha fazla kan gitmesi onların daha verimli çalışmalarını sağlamaktadır. Kemik iliği uyarılmakta, kan yapımı artmakta ve bağışıklık güçlenmektedir.
Yine yemeğin gün içinde tüketilmemesi kan şekerinin düzenlenmesi için büyük fırsattır. İnsülin direnci ve şeker hastalığında öğün araları en az 5 saat geçmesi bazı hormonal salgılar sayesinde insülin düzenlenmesi sağlanmaktadır. Bazı araştırmalarda, oruç süresince, hücrelerden glikoz alımı ile ilgili uyarılar göndermesinin insülin dengelenmesinde rol oynadığına ait görüşler bildirilmiştir.
Oruç ve Kronik Hastalıklar
Oruç sürecinde şeker hastalarında kan şekeri kontrolü, hipertansiyon hastalarında kan basıncındaki düzensizliğin kontrolü kolaylaşıyor. Kanda yağ düzeyleri düşebilir (iftar ve sahurda yediklerine göre değişir), yararlı kolesterol yükselebilir.
Oruç ve Metabolik Süreçler
Vücutta depolanmış yağlar uzun açlık döneminde metabolik süreçler eşliğinde eriyebiliyor ve öğünlerdeki besin tercihlerine bağlı olarak kilo verilebiliyor. Öğünlerde karbonhidratlı gıdalar, hamur işleri ve tatlılar fazla tüketilirse tam tersine kilo alımı gerçekleşebilir. Kemik iliği uyarılıyor, kan yapımı artıyor. Vücut birikmiş zararlı maddelerden temizleniyor, bağışıklık sistemi güçleniyor. Uygun beslenilirse bulunmaz bir detoks fırsatı sunuyor.
Oruç, metabolizması yavaşlamış kişilerde hızlanmasına yardımcı olmaktadır. Oruç tutmak sürekli çalışmak zorunda olan sindirim sistemi için bir mola, dinlenme şansı olmaktadır. Böylece daha sağlıklı kalori yakmayı, gıdaların enerjiye dönüştürülmesini ve yağ yakımına ciddi katkıda bulunur. Düzenli şekilde oruç tutmak, metabolizmanın sağlıklı işletişine faydalı olduğu gibi, sağlıklı bağırsak fonksiyona katkı sağlar. Yaşamın kısa olmasını belirleyen en önemli faktörlerden bir tanesi metabolizma yavaşlığıdır. Oruç tutmak belirttiğimiz gibi metabolizmayı hızlandırarak uzun yaşamayı sağlar, bunun yanında sindirim sistemi sağlığına oldukça faydalıdır.
Orucun Faydaları
Oruç ömrü iki yolla uzatır, metabolizmayı hızlandırarak ve az yemek tüketilmesi ile. Tüm çalışmalar gösteriyor ki, az yemek ömür uzatır, sağlıklı yaşamayı sağlar. Ramazan ayında başlayıp tüm ömre yaydığımızda çok daha etkili olacaktır mutlaka. Az ama zengin içerikli gıdalar seçilmeli, az yemek yerken abartıp eksik beslenmeye dönüşmemesi de gerekir.
Oruç açlığa alışmak ve direnme gücünü edinmek için kaçırılmaz fırsattır. Oruç 30 gün boyunca devam ettiği ve kişinin inanç motivasyonu olduğundan bırakılmadan devam edilir. Bu süre açlığa direnme gücü kazandırmada yardımcı olur. Oruç tutmak açlık tecrübesi sırasında vücutta hormonların daha sağlıklı çalışması için fırsat sunar. İşte bu hormonların düzenlenmesi noktasında oruç bir reset butonu şeklinde görev yapar. Oruç yardımıyla reset atılır ve açlığa direnme sinyalleri arttırılır. Bu sayede doğru çalışan hormonlar sayesinde, metabolizma hızlanacak, hem de daha hızlı kilo vermeyi sağlayacaktır. Orucun kilo kontrolünde bir diğer etkisi aşırı yeme davranışından uzaklaştırmasıdır.
Oruç Hakkında Bilimsel Çalışmalar
Bilimsel araştırmalar orucun özellikle zihinsel fonksiyonları arttırma özelliğine sahip olduğunu göstermiştir. Oruç tutanlarda beyinde yeni kök hücrelerin oluşması ve zihinsel fonksiyonları artırmaya yardımcı kimyasalların salgılanması sağlanır. Oruç parkinson ve alzheimer gibi zihinsel hastalıklara karşı koruyucu rol oynamaktadır.
Oruç açlığa alışmak ve direnme gücünü edinmek için kaçırılmaz fırsattır. Oruç 30 gün boyunca devam ettiği ve kişinin inanç motivasyonu olduğundan bırakılmadan devam edilir. Bu süre açlığa direnme gücü kazandırmada yardımcı olur. Oruç tutmak açlık tecrübesi sırasında vücutta hormonların daha sağlıklı çalışması için fırsat sunar. İşte bu hormonların düzenlenmesi noktasında oruç bir reset butonu şeklinde görev yapar. Oruç yardımıyla reset atılır ve açlığa direnme sinyalleri arttırılır. Bu sayede doğru çalışan hormonlar sayesinde, metabolizma hızlanacak, hem de daha hızlı kilo vermeyi sağlayacaktır. Orucun kilo kontrolünde bir diğer etkisi aşırı yeme davranışından uzaklaştırmasıdır.
Bilimsel araştırmalara, hayvanların doğada hasta olduklarında yemeyi azalttıklarını ve dinlendiklerini ortaya koymaktadır. Oruç tutma sürecinde vücut sağlığını olumsuz yönde etkileyen enfeksiyonlar ve enflamasyon azalır.
Oruç tutarken bağırsak sağlığını destekleyen beslenme uygulamak tüm vücudu rahatlatır. Gün boyu dinlenmeye alınmış sindirim sistemine iftarda sindirimi zor besinler verilmemeli ve mümkün olduğunca besleyici gıdalar tercih edilmelidir. Az miktarda, besleyici ve hafif bir iftar öğünü tercih edilmesi önerilir.
Oruç vücudun üzerindeki kontrol sisteminin artmasına faydalıdır. Oruç fiziksel ve bilinçsel olarak vücudun zinde tutulmasına yardımcı olur.
İftarda ve Sahurda Neler Yemeliyiz?
İftarda ve sahurda protein mutlaka olmalıdır. Sahurda yenebilecek yumurta hem besin değeri yüksek hem de tok tutma özelliği nedeniyle tercihtir. Yanında mutlaka bol bol zeytin tüketilmeli ve ceviz gibi kuruyemişlerle ile tokluk süresi uzatılmalıdır. Peynir, yoğurt ve tavuk uygun tercihler olabilir. Yenilen yoğurtların içine keten tohumu tozu eklenirse hem lezzeti hem de sağlığa faydası artırılmış olacaktır. Keten tohumu vücut için elzem yağ asitlerini içerir hem de bağırsak için çok faydalıdır. Yoğurda keten tohumunun yanısıra toz hale getirilmiş ceviz veya fındık veya badem tozu ekleyerek tok tutma özelliği katmış olursunuz. Elbette bu kuruyemişleri ayrıca tek başlarına da tüketebiliriz, sayılarını ve miktarını abartmadan.
Kurubaklagillerden fasulye, nohut, mercimek, barbunya, börülcenin çok besleyici protein kaynakları oldukları unutulmamalıdır. Bunların yemeklerini çok seviyoruz ama nadir tüketiliyor olabilir. Özellikle ramazanda bunları sık tüketmek çok iyi bir tercih olacaktır. Sık tüketmenin en güzel yolları haşlayıp hazır hale getirmek ve küçük tek kullanımlık paketler halinde buzluğa atmaktır. Salatalara katmak, pilava eklemek, piyaz yapmak, fava veya humus olarak tüketmek keyifli hale getirecektir. Özellikle nohut haşlanıp baharatlandırılıp fırınlandığında çok lezzetli atıştırmalık olarak yenebilir veya salataya konabilir.
Proteinlerin yanında tüm yeşilliklerden oluşan bir salata veya zeytinyağı ile yapılmış bir sebze yemeği tercih edilmelidir. Salata veya sebze yemeyen kişilerin gündüz enerjileri çabuk tükenip bitkin hissetmeleri kaçınılmaz olur. Sebze yemeği her zaman hazırlayamıyorsak bile çeşitli sebzelerde oluşan sebze suları tüketerek gündüz enerjimizi yükseltebiliriz. Meyvelerin suyunu değil kendilerini tüketmeye özen göstermeliyiz. Sularında posa neredeyse hiç kalmıyor ve kendisini yemek pek çok etken maddeyi almamızı sağlıyor.
Eğer sindirim problemi yaşayan biri oruç tutuyorsa, sebzeleri çiğ yerine pişmiş olarak tüketmeye özen göstermeli, salatalarda sirke tercih etmelidir. Bağırsak sağlığı ve florasının dengeli olabilmesi için turşu, yoğurt, kefir gibi fermente gıdaları sofrasında bulundurmaya özen göstermelidir. Gaz problemini yaşamamak için kimyon tüketmek çözüm olabilir.
Tahıllar içinden tercih yapılması gerekirse karışık tahıl içeren ekmekler (tam buğday, çavdar, yulaf, keten tohumu, karabuğday, ceviz ve çekirdek içeren) özellikle iftarda tercih edilmelidir. Hamur işleri ve beyaz undan üretilmiş gıdalar tercih edilmemelidir. Tatlı isteği oluyorsa hurma, muz, karpuz, kavun gibi mevsiminde olan meyvelerden tercih edilmelidir. Mutlaka tatlı yemek istenirse hafif sütlü tatlılar tercih edilebilir.