Ramazan ayında gündüzleri hareketsiz geçirmeniz ve iftardan sahur bitimine kadar olan sürede yüksek kalorili besinler tüketmeniz sonucu Ramazan ayının bitişinde fazla kilolarla karşı karşıya kalmanıza neden olabilir. Bu durumun önüne geçmeniz için Ramazan’a özel bir beslenme şekliniz ve iftar sonra yapabileceğiniz egzersizleriniz olmalı.

Ramazan ayında metabolizma hızınızın düşüşündeki en önemli etkenler yaklaşık 16-17 saat aç kalmanızın üzerine normal beslenme düzeninizin üstünde beslenmeniz böylece sindirim sisteminizin zorlanmasıdır. Metabolizma hızının yavaşladıkça tükettiğiniz besinler vücudunuzda yağ olarak depolanmaya başlar. Bunu önlemek adına besinleri iftar saati ve sahur saati arasında yayarak tüketmelisiniz.  Bununla beraber egzersizlerinizi de ihmal etmezseniz Ramazan ayını en az hasarla geçirmiş olacaksınız.

Antrenman için gerekli olan enerji sağlanmasında çeşitli sıkıntılar yaşanabilir. Sporcuların çoğunda oluşan bir kanı eğer oruç tutarsa, kısa sürede kas kaybı yaşayacağı yönündedir. Sporcuların bu dönemde düzenli bir şekilde beslenmesi zordur ama normal beslenmeye gösterilen özenden biraz daha fazla özen gösterilirse bu dönem sporcular için o kadar da korkulan bir dönem olmayacaktır. Kas kaybı mutlaka yaşanacaktır diye bir durum söz konusu değildir. Sıcak havalarda vücuttaki su ve mineral kaybı daha fazla olur. Bu vücut açısından bir dezavantajdır fakat beslenme programınızı aşağıda sizlerle paylaşacağımız bilgiler doğrultusunda düzenlerseniz, Ramazan ayını kas kaybı yaşamadan geçirebilirsiniz.

Sahurda dikkat edilmesi gerekenler: Gün içerisinde kaslarınızın en çok proteine ihtiyacı olacağından çoğunlukla protein içerikli gıdalar ile beslenmelisiniz. Bunun yanında size gün boyunca enerji verecek karbonhidrat açısından zengin olan yulaflı ekmek, makarnahaşlanmış patates gibi besinleri tercih etmelisiniz. Sahurda asitli içecekler ve tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır. Bu besinler sizin için hem zararlıdır, hem de gün boyunca sizi daha çok susatacaktır. Sahurda kaslarımız için kilogram başına alacağımız 2 gram protein bizim için yeterli olacaktır. Ayrıca 3-4 katı kadar da karbonhidrat alırsak, vücut kendisi için yeterli enerjiyi sağlayacağından gün içerisinde pek yorgunluk hissetmeyiz. Son olarak, sahurda yağlı besinler tüketmemeye dikkat etmelisiniz. Bu besinler size kilo olarak dönebilir ve eğer aşırı uyku problemi çekmiyorsanız, yediğiniz besinlerin sindirimi açısından sahuru yaptıktan 30 dakika sonra uyuyun.

İftarda dikkat edilmesi gerekenler: İftarı genellikle basit şeker içeren bir besinle ya da su ile açmanız önerilir. Bu besinler genellikle su veya hurmadır. Devamında karbonhidrat içerikli bir besin olan çorba ile devam edebilirsiniz. Çorba içerik bakımından sıvı bir besin olduğundan bütün gün besin almayan mideyi, daha sonra yiyeceğiniz besinlere alıştırmakta önemli bir rol oynar.  Çorbanızı bitirdikten sonra 10 dakikalık bir beklemeden sonra ana yemeğe geçiş yapmanız uzmanlar tarafından önerilmektedir. Ana yemeğinizde az miktarda protein ve orta karbonhidrata yer vermelisiniz. Az miktarda da vücudunuz için gerekli olacak kadar yağı alabilirsiniz. Ana yemeğe kendinizi kaptırıp aşırıya kaçmamalsınız. Ayrıca ana yemeğin yanında tüketeceğiniz salata sindirimi kolaylaştırma bakımından oldukça faydalıdır. Ramazanda da sindirim problemi çekmeniz olasıdır bu yüzden salata tüketimine dikkat edin. Ana yemeği tükettikten 1 saat sonra vücudunuza orta dereceli protein alımı yapmalısınız.  Yatmadan önce ise protein içeren bir gıda veya süt ile birlikte protein tozu alınmalıdır. Süt ile tüketilmesinin amacı uyku sırasında kreatin alınmasını sağlamak. Ramazan aylarında oruç tutanlar için genellikle spor yapma zamanı akşamları oluyor. İki öğün arasında bu antrenmanınıza yer verebilirsiniz.

Metabolizmanızı dengede tutabilmeniz adına iftardan 1,5-2 saat sonra egzersizlere başlamalısınız. Tercih edeceğiniz egzersizler arasında 45 dakikalık yürüyüş/bisiklet, 30 dakikalık yüzme, pilates, yoga ya da sizi zorlamayacak hafifletilmiş fitness programları tercih edilmelidir.

Yapacağınız ağır egzersizler su kaybınızı arttıracağından dolayı ciddi rahatsızlıklara sebep olabilir. Egzersizlerinizi az tempolu ve kısa süreli olarak tercih etmelisiniz. Ramazan ayında sahur öğününün atlamamak da oldukça önemlidir. Sahuru atlamanız metabolizmanızın yavaşlamasına ve gün içinde egzersiz yaparken zorlanmanıza neden olmaktadır.

Eğer Ramazan ayından önce de düzenli spor yapıyorsanız Ramazan’da temponuzu hafifleterek spora devam etmelisiniz.  Spor için nemin ve hava sıcaklığının düşük olduğu mekanları tercih etmelisiniz.  Egzersizlerinizden 30/45 dakika sonra mutlaka sebze veya meyve gibi besinlerle ara öğün yapmalısınız. Aynı şekilde egzersizlerinizden sonra ve egzersiz sırasında bol bol su içmelisiniz.

Bu dönemde yorgun olacağınızdan dolayı uyku düzeninize dikkat etmelisiniz.  Antrenman sırasında giysi tercihlerinizi hafif ve terlemenizi önleyecek kumaşlarda seçmelisiniz.


Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


İlgini Çekebilir

Ramazan Ayında İftar Sonrası Antrenman Önerileri

Ramazan’da formunuzu korumanız için yapmanız gereken en önemli şey iftarda yemeğe çok fazl…