Sahur, Ramazan ayı boyunca oruç tutan kişilerin gün boyunca aç kalmamak için yedikleri son öğün olarak bilinir. Bu nedenle, sahurda tüketilen yiyeceklerin sindirimi yavaşlatmayacak ve tokluk hissi sağlayacak besinler içermesi önemlidir. Gün içinde kendimizi enerjik hissedebilmemiz ve sağlığımızı kaybetmememiz adına sahurda beslenme şeklimiz oldukça önemlidir. Sahur menünüze ekleyeceğiniz bazı besinler ile hem gün içinde kendinizi daha tok hissedebilir hem de Ramazan ayını kilo almadan geçirebilirsiniz. Bu yazımızda size sahurda yer verebileceğiniz tok tutma özelliği olan sağlıklı bazı besinleri derledik.
1)Tam Buğday Ekmeği
Ramazan’ın vazgeçilmezi pide, ne yazık ki ekmeğe göre daha kalorili bir seçenek. Avuç içi büyüklüğündeki pidenin 1 dilim ekmeğe karşı geldiği maalesef bir gerçek. İftar zamanı afiyetle tüketebileceğiniz pideyi, sahur zamanı hem sizi tok tutacak hem de bağırsaklarınıza iyi gelecek tam buğday/çavdar ekmeği ile değiştirebilirsiniz. Tam buğday/çavdar ekmeği içinde karbonhidratlar sayesinde kan şekerinizi dengeleyerek sizi tok tutar.
2) Yumurta
Yumurta içerdiği dengeli protein ve yağ sayesinde uzun süre tok kalmanızı sağladığı gibi sağlığınız için de oldukça yararlıdır. Kahvaltıda yumurta tüketenlerin yumurta tüketmeyenlere oranla daha tok kaldığı araştırmalar sonucunda ortaya çıkmıştır. Aynı şekilde yumurtayı sahurda da tok kalmak için tüketebilirsiniz.
3) Yoğurt:
Yoğurt, tok tutan bir besindir çünkü protein ve probiyotikler açısından zengindir. Protein, vücudunuzun daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olan amino asitler üretmesine yardımcı olur. Ayrıca, probiyotiklerin de tokluk hissi üzerinde etkisi vardır. Probiyotikler, sindirim sisteminizdeki sağlıklı bakteri miktarını artırarak, yiyeceklerin sindirimi ve emilimi sürecini yavaşlatarak tokluk hissini artırır.
Ancak, yoğurt seçerken dikkatli olmanız gerekir. Şekerli yoğurtlar kan şekeri seviyesinde ani artışa neden olabilir ve tokluk hissini azaltabilir. Bu nedenle, doğal ve şekersiz yoğurtlar tercih edilmelidir. Ayrıca, tam yağlı yoğurtlar daha tok tutabilir çünkü daha yüksek yağ içeriği daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Ancak, yağ oranına dikkat edilmesi gerektiğini unutmayın.
4) Yulaf Ezmesi:
Yulaf ezmesi, yavaş sindirilen karbonhidratlar ve lif açısından zengin olduğu için tok tutar. İçeriğindeki lifler, sindirim sisteminden yavaşça geçerek midenin boşalmasını geciktirir ve böylece tokluk hissini uzatır. Ayrıca yulaf ezmesi, düşük glisemik indeksli bir besin olduğu için kan şekeri seviyesini sabit tutarak kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselip düşmesini önler. Bu da açlık hissini azaltarak tok kalmanızı sağlar.
Ayrıca, yulaf ezmesi, içeriğindeki protein, sağlıklı yağlar ve diğer besinlerle de besleyicidir. Bu nedenle, sahurda yulaf ezmesi tüketmek tokluk hissi sağlamanın yanı sıra vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanızı da sağlar.
5) Peynir:
Peynir, protein ve yağ açısından zengin olduğu için tok tutan bir besindir. Protein, vücudunuzun daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olan amino asitler üretmesine yardımcı olur. Ayrıca, yağın sindirimi daha uzun sürdüğü için, yağlı peynirler daha uzun süre tokluk hissi sağlarlar.
Ancak bazı peynirler yüksek yağ ve tuz içerirler, bu da aşırı tüketildiğinde sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, peynir tüketirken porsiyon kontrolü yapmak ve yağ oranına dikkat etmek önemlidir. Daha sağlıklı peynir seçenekleri arasında lor, beyaz peynir, az yağlı tulum peyniri ve az tuzlu peynirler yer alabilir.
6) Kuruyemişler
Fındık, ceviz, badem gibi tohumları kahvaltıda zeytin yerine tüketmeniz sizi tok tutacaktır. Bu besinlerin enerji ve besin öğeleri açısından da zengin olduklarından dolayı sizin için oldukça sağlıklıdır. Omega 3 açısından zengin olan cevizin kalp sağlığı için de yararlı etkileri bulunmaktadır.
7) Avokado
Sahurda kahvaltı yapanlardansanız zeytin yerine avokado tüketebilirsiniz. Doymamış yağların kaynağı olan avokado aynı zamanda bir lif kaynağıdır. Zeytin içerdiği tuz miktarı yüzünden gün içinde susamanıza neden olabilir. Avokado içerdiği lif miktarı sayesinde tok kalmanıza yardımcı olur ancak ¼ avokadonun bir tatlı kaşığı yağ yerine geçtiğini unutmamalısınız.
8) Chia Tohumu
Her ne kadar geleneksel besinlerimiz arasında yer almasa da içerdiği lif miktarı sayesinde tok tutucu özelliğe sahip bir besinimizdir. Su veya süt ile birleşmesinde şişmesi sonucu jelimsi bir yapıya oluşur ve tokluk hissi sağlıyor. Akşamdan hazırladığınız Chia’nın içine meyve ya da badem ekleyerek lezzetlendirebilirsiniz. Ancak 1 gün içinde 2 yemek kaşığından fazla tüketmek size kalori olarak geri dönecektir.
9) Potasyum Kaynağı Muz
Muz yemenin yararlarını sizinle önceki yazılarımızda da paylaşmıştık. Tok tutma etkisi oldukça fazla olan muz, aynı zamanda zengin bir potasyum kaynağıdır. Ramazan aylarında çoğumuzun madur olabileceği kas kramplarını önlemede muzun içinde bulunan potasyum size oldukça yardımcı olacaktır.
10) Su:
Su, tok tutan bir besin değildir ancak susuzluğunuzu giderir ve tokluk hissi verir. Su içmek, midenizi dolu hissettirerek, aynı zamanda yemek yeme ihtiyacınızı azaltarak tokluk hissi sağlayabilir.
Ayrıca, susuzluk durumunda vücudunuz açlık hissi ile karıştırabilir, böylece yemek yeme isteğiniz artar. Bu nedenle, yeterli miktarda su içmek, açlık hissini azaltarak tokluk hissi sağlar.
Unutmadan, sahurda hamur işi ve tatlı tüketmemiz oldukça yanlıştır. Hamur işi ve tatlı tükettiğimizde kan şekerimizin hızla yükseltip hızla düşüreceğinden dolayı daha çabuk acıkmamıza neden olmaktadır. Bunun yanısıra sahurda alacağınız fazla karbonhidratlar size fazla kilolar olarak geri dönecektir…