Soğuk Kış Aylarında Kendinizi Daha Enerjik Hissedin!

Güneşin parıldayan ışıklarından yoksun, kısa ve soğuk bir kış sabahına uyanıldığında tıpkı ilkbahar ya da yaz mevsimine uyanmış gibi enerji dolu hissedilmemesi oldukça normaldir.

Gün ışığından faydalanılan sürenin azalması, soğuk hava şartlarında vücut enerjisinin düşmesi ve gün içerisinde hareket halinde olunan zamanın önemli ölçüde kısalması, kış aylarında hareketsiz kalmayı ve dolayısıyla fazla kiloları beraberinde getirmektedir.

Ancak fiziksel açıdan daha yavaş bir yaşama, zihinsel açıdan da daha içe kapanık bir ruh haline zemin hazırlayan kış aylarındaki mevsimsel çöküşe karşı çıkmak ve işleyişi değiştirmek de mümkündür.

Beslenme listesinde ve günde 10-15 dakika ayırarak yapılacak egzersiz hareketleriyle vücutta endorfin, dopamin, serotonin ve oksitosin hormonlarının salgılanması ve daha enerjik hissedilmesi sağlanabilir.

Kış Aylarında Beslenme

İnsan metabolizması soğuk kış günlerinde, vücut ısısını dengede tutabilmek için çok daha yoğun bir şekilde çalışır. Bu da daha fazla acıkmaya ve sağlıksız atıştırmalık tüketme isteğine zemin hazırlar.

Kış mevsiminde sağlıklı beslenmek, ilk olarak kiloyu kontrol altında tutmaya yardımcı oluyor. Sağlıklı beslenmeye dikkat edilmediğinde kilo almak maalesef kaçınılmazdır. Çünkü metabolizma alınan kalori, yakılan kaloriden fazla olduğu anda yağ hücresi olarak depolamaya eğilim gösterir.

Bu döngüyü kırmanın en iyi yolu da sağlıklı beslenmeyi belirli bir disiplin içerisinde alışkanlık haline getirmekten geçmektedir.

Kış aylarında oluşturulan beslenme programı, mutlaka lif yönünden zengin olmalıdır. Lif yönünden zengin bir beslenme programı oluşturmak, bağırsaklarda yaşayan bakterilerin oluşturduğu bağırsak florası için oldukça gereklidir.

Hayvanlarda ve insanlarda yapılan araştırmalar sonucunda bağırsak bakterilerinin beyin kimyasallarını değiştirerek ruh halini de etkileyebildiği açıkça görülmektedir.
Kısacası lif yönünden zengin bir beslenme programı, kış aylarında hem formunuzu korumanıza yardımcı olurken hem de ruh halinizi daha üst seviyelerde tutmanıza yardımcı olur.

• Lif içeren kış sebzelerinden bir tanesi de havuçtur. Havuç, B1, B2 ve A vitamini açısından zengin, su içeriği yüksek sebzelerden biridir. Lif içeriği oldukça yüksek olduğundan, bağırsak rahatsızlıklarını önlemede etkilidir.
• Tam bir demir deposu olan ıspanak, tansiyonu düşüren ve kan pıhtılaşmasını azaltan bir yapıya sahiptir. Bağışıklık sistemini de güçlendiren ıspanak, lif içeriği ile de kış aylarında sıkça tüketilmelidir.
• C vitamini, kalsiyum ve potasyum açısından zengin olan karalahana ise, mide ve bağırsak sorunlarına karşı etkili olmasının yanında lif içeriği ile kabızlığı da önler. Kansızlığı giderir, idrar söktürür. Kandaki şeker miktarını düşürürken, vücudu hastalıklara ve kansere karşı korur.
• Balkabağı ise yüksek oranda A vitamini, fosfor ve kalsiyum içerir. Balkabağı sadece tatlılarda değil; çorba ve mezelerde de kullanılabilir. Oldukça yoğun lif içeren balkabağının, kolon kanserine karşı koruyucu olduğu da kanıtlanmıştır.
• Patates yüksek miktarda nişasta, B ve C vitamini içermesine rağmen, pişirme esnasında ciddi kayıplara uğrar. Aynı zamanda sinir sisteminin düzenli çalışmasını engelleyen bazı toksik maddeler de içerir ve bu toksik maddeler ancak çok iyi pişirildiğinde etkisiz hale gelir. Bu yüzden patatesin çok iyi pişirilmesi de gerekir. Kabuğunun çok ince soyulması vitamin kaybını azaltmak için çok önemlidir. Beyindeki serotonin adlı kimyasal maddenin kendisini yenilemesini sağlar. Antioksidanlar yönünden çok zengindir. Kandaki şeker seviyesini düşürerek kanı temizlediği için şeker hastaları rahatlıkla tüketebilir.
• Siyah turp, normal turplara göre çok daha yüksek miktarda besin öğesi içerir ve böbrekler için yararlıdır. Potasyum için iyi bir kaynaktır. Kış aylarında hissedilen halsizliğe iyi gelir. Lifli yapısı sayesinde tok tutmaya yardımcı olur ve kilo kontrolünü sağlar. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Üst solunum yolu enfeksiyonlarının giderilmesinde iyi bir yardımcıdır.

Kış Aylarında Evde Yapılabilecek ve Enerjik Hissettirecek Egzersizler

Yaz ve bahar aylarında; doğa yürüyüşü, koşu, yüzme gibi aktiviteler ve çeşitli dış mekan sporları rahatlıkla yapılabilse de kış soğuklarında spor yapmak için dışarı çıkmak her zaman mümkün olmaz.

Bu nedenle kış aylarında insanlar ya spor salonlarına yönelir ya da evde yapabilecekleri egzersiz hareketlerini araştırırlar. Mekik, plank ve squat gibi çok fazla efor sarf etmeye gerek kalmadan yapılabilecek egzersizler, soğuk kış günlerinde evde formunu korumak isteyenler için oldukça elverişlidir.

Mekik: Karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan bu hareketi, geleneksel yöntemlerle yapmak yerine ayaklarınızın üzerine bir ağırlık koyarak ya da dizlerinizi bükerek kolaylaştırabilirsiniz. Bunun için yere uzanıp ellerinizle başınızı destekleyin ve gövdenizin üst kısmını yerden kaldırmaya çalışın. Her defasında karnınızı bacaklarınıza daha da yaklaştıracak şekilde eğilmeye çalışın. Günde 10 kez bu hareketi tekrarlayabilirsiniz. Düzenli olarak yapacağınız bu egzersiz, kış bittiğinde ve tatil sezonu geldiğinde işinize oldukça yarayacaktır!

 

Plank: Sırt, göğüs ve bacak kaslarını aynı anda çalıştıran bu hareket, özellikle masa başı işlerde çalışan ve duruş bozukluğu yaşayan kişilerin düzgün bir postür kazanmasını sağlar. Aynı zamanda kış aylarında vaktinin çoğunu evde geçiren ve formunu korumak isteyen kişiler için de biçilmiş kaftandır.
Bu hareket için düz bir zemine yüz üstü uzanın. Ön kolunuz, dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızın ucuyla yerden destek alarak tüm bedeninizi, düz bir şekilde yerden kaldırın. 10 saniye kadar bu pozisyonda kalın, dinlenin ve bu işlemi 7-8 kez tekrar edin.

Şınavdan çok daha etkili olan bu hareket sayesinde bel, boyun ve omurganızı rahatlatabilir, kendinizi daha zinde ve enerjik hissedebilirsiniz.

 

Squat: Basen bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmaya, bacak ve kalça kaslarını çalıştırmaya yarayan bu egzersiz için ellerinizi ileri doğru uzatarak sandalyeye oturur gibi geriye doğru çömelin. Bu işlem sırasında sırtınızı dik tutmaya özen gösterin ve öne doğru eğilmemeye çalışın.15-20 saniye boyunca, bacak kaslarınız ağrıyıncaya kadar bu pozisyonda kalın, sonrasında doğrulup esneyin ve aynı işlemi tekrar edin. Başlangıç için bu hareketi 10 kez tekrar etmeniz yeterli olacaktır. Kaslarınız güçlendikçe daha uzun bir süre boyunca günde 20-25 kez bu egzersizi yapabilirsiniz.