Yedi Dakikalık Egzersiz Planı

Egzersiz yapmaya ne kadar ihtiyacımız olsa da çoğu zaman kendimize vakit yaratamıyoruz. Ancak kilo vermek ve daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız kendinizi motive etmeniz gerekmektedir. Bu yazımızda sizin için sadece yedi dakikada daha çok zayıflayabileceğiniz ve kalori yakacağınız bir egzersiz programından bahsedeceğiz.

Nedir Bu Yedi Dakikalık Egzersiz?

Eğer bir spor merkezinde spor yapmaya vakit bulamıyorsanız, egzersiz yapmak için farklı alternatif arayışları içerisine girmiş olabilirsiniz. Bu arayışların bir sonucu olarak ortaya çıkan egzersiz modellerinden biri ise, American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal’da yayınlarak oldukça ses getiren, 7 dakikada egzersiz formülüdür. Amerika’da ve Avrupa’da büyük popülarite kazanan bu egzersiz şekli içerisinde 7 dakikada yapılabilecek 12 egzersiz içermektedir. Bu yeni yaklaşıma göre sadece vücut ağırlığınızı kullanılarak istenilen yer ve zamanda rahatlıkla egzersiz yapabilirsiniz. Evinizin rahatlığında olduğu gibi ofisinizde bile uygulayabileceğiniz 7 dakikalık egzersizler ile formda kalmanız artık daha kolay.

Bu egzersiz programında ihtiyacınız olan şeyler ise sadece bir sandalye ve bir duvar olmaktadır. Kısa sürede yüksek yoğunluklu bir egzersiz modeli olan bu uygulama, klasik dayanıklılık egzersizleri ile elde edilen fitness başarısını sadece 7 dakika gibi kısa bir sürede elde edebileceğinizi savunmaktadır. Yapılan çalışmalar sadece birkaç dakika ayrılarak yapılan bu yüksek yoğunluklu egzersizlerin, saatlerce yapılan bir koşu veya bisiklete binme gibi aktiviteler ile eş değerde etkili olduğunu göstermektedir.

Yüksek yoğunluklu egzersizlerin en önemli özelliği ise 30 saniye hızlı yapılan hareketler ve egzersizler arasında verilen kısa dinlenme araları olarak gösterilmesidir. Egzersizler arasındaki dinlenme süresi ise sadece 10 saniye olmalıdır. Bu egzersizler sayesinde vücudunuz çok daha hızlı bir şekilde kalori yakabilir ve kaslarınız daha etkili bir şekilde gelişebilir. Bunun en büyük sebebi ise vücudu şaşırtarak harekete geçiren 7 dakikalık egzersizlerin metabolizmaya çok daha hızlı hale gelmesi ve kalori yakımı arttırmasıdır. 30 saniyelik zıplama, oturma, şınav, mekik, sandalye tırmanma, çömelme, dips hareketi, plank pozisyonu, koşma, lunge, yan plank gibi hareketlerden oluşan 7 dakikalık egzersiz, tüm vücudu eşit oranda çalıştırarak egzersizlerden çok daha çabuk sonuç almanıza yardımcı olmaktadır.

Nelerdir Bu Egzersizler?

• İlk olarak 30 saniye boyunca zıplayarak metabolizmanızı hızlandırın ve 10 saniyelik bir ara verin.

• Ardından 30 saniye boyunca oturma pozisyonunda kalın.
• 30 saniye boyunca şınav çekilip yine aynı sürede ara verin.

• 30 saniye boyunca mekik çekiliyor ve 10 saniye sonrasında ara veriliyor.

• Bir sandalyeye 30 saniye boyunca bir merdiven çıkar gibi adım atılıp tekrar inin.
• 10 saniyelik ara sonrasında bu kez 30 saniye çömelip kalkın ve çömelme egzersizi (squat) uygulayın.

• Dips hareketine geçin. Dips hareketinde kişi yine bir sandalye kullanmaktadır. Sırtı sandalyeye dönük bir şekilde, elleri ile sandalyeyi arkasından tutar ve kollarından güç alarak üst kollarıyla kendini aşağıya indirip kaldırır.

• 10 saniyelik ara sonrası bu kez plank pozisyonuna geçin. Sopa pozisyonu olarak da adlandırılan plank pozisyonunda dirsekler 90 derecelik açı oluşturacak şekilde yere yerleştirilir ve 30 saniye bu pozisyonda kalınır.

• Sonrasında ise 9. egzersiz hareketi olan dizleri çekme hareketine geçilir. 30 saniye boyunca durduğunuz yerde dizler çekilerek koşarmış gibi hareket etmelisiniz.

• Yine 10 saniye süren ara sonrası bu kez lunge pozisyonuna geçilir. Lunge pozisyonunda biri önde diğeri arkada olacak şekilde bacakları çalıştırmak için çok büyük adımlar atılarak odanın etrafında yürüyün. Önemli olan nokta her hareket arasında 10 saniyelik aralar verilmesidir.

• Sonra ki egzersizde ise şınav hareketinin bir benzeri olarak önce bir taraf sonra diğer taraf olacak şekilde bir el yerde plank hareketi uygulayın.

• Son olarak ise sırayla iki tarafta da uygulanacak şekilde yan plank pozisyonunda 30 saniye kalmalısınız.