Hem Fiziksel Hem Zihinsel Egzersiz: Yoga

Yoga Nedir?

Yoga, Hindistan’da ortaya çıkan fiziksel, zihinsel ve ruhsal bir uygulamadır. Yoga, pozlar ve meditasyon aracılığıyla zihin ve ruhta sükunete ulaşmayı sağlamaya çalışır. Fiziksel olarak uygulansa da sağladığı faydalar zihinsel ve ruhsal etki gösterir. Yani yoga, zihin ve bedeninizle çıkacağınız bir yolculuktur. Yoga için “yolculuk” benzetmesi yapılır çünkü yoga öğretisinde öğrenciler şu 8 aşamadan geçer:

• Yama: Sekiz adımdan oluşan yoga yolculuğunun ilk adımı olan ve geri çekilme olarak da bilinen yama, zarar vermemek, doğruluk, çalmamak, nefsi kontrol etmek gibi evrensel ahlaki disiplinlerden oluşur.
• Niyama: İkinci basamak olan Niyama kişisel disiplini işaret eder. Gözlem olarak da bilinen Niyama saf olmak, şükretmek, okuma ve hatırlama gibi disiplinleri barındırır.
• Asana: Yoga duruşu veya yoga pozu anlamına gelen Asana, üçüncü basamağı oluşturur.
• Pranayama: Dördüncü basamak ise nefesle ilgili. Nefes, yogada yaşam enerjisi olarak kabul edilir. Pranayama basamağı nefesin, yani yaşam enerjisinin farkındalığını içerir.
• Pratyahara: Tecrit olarak da bilinen beşinci yoga basamağı Pratyahara, duyguları veya duyu organlarını geri çekmek anlamına gelir.
• Dharana: Bu basamak konsantrasyon ve odaklanma ile ilişkilendirilir.
• Dhyana: Yoga yolculuğunun yedinci basamağı olan Dhyana meditasyon olarak da adlandırılan bir aşama.
• Samadhi: Son basamak, yani aydınlanma adımına Samadhi adı veriliyor. Özgürleşme olarak da bilinen bu basamakta meditasyon nesnesi ile bilincin birleşmesi hedeflenir.

Neden Yoga Yapmalısınız?

Yoga pek çok farklı türü içerisinde barındırır. Bu yüzden ihtiyacınıza uygun yoga türünü araştırırken kendinize bu soruyu sorabilirsiniz: Neden yoga yapıyorum? Rahatlama, esneme, güçlenme, çok zor hareketleri yapabilme, zayıflama veya zihni dinginleştirme…

İstek ve ihtiyaçlarınıza uygun bir yoga türü mutlaka vardır. Örneğin, güçlenmek ya da zayıflamak istiyorsanız, güçlü hatha pratikleri ya da asthanga yoga size uygun olabilir. Amacınız meditasyon yoğun ise yani fiziksel aktivite yanında ruhsal bir deneyim yaşamak ise kundalini yoga denenebilir. Yogaya yeni başlayacanlar için ise en uygunu hatha yogadır.

Endişeyi azaltmak, stresi yönetmek ve kendinizle baş başa kalmak isterseniz yin yoga, fiziksel ağrılardan arınmak isterseniz restoratif yoga yapabilirsiniz.

Bir Düzine Temel Yoga Hareketi

 

Dağ Duruşu (Tadasana):

1-Her iki ayak tabanı üzerinde, ayakta durarak uygulanır. Topuk, ayak tabanı ve parmaklarla yere bütün şekilde basılır. Ayaklar bitişik, topuklar ve ayak parmakları düz hizada karşıyı gösterir.
2-Kollar içeriye doğru dönük durur. Avuç içleri bedene dönük ve hafifçe bedene dokunulur. Ağırlık her iki ayağa eşit olarak dağıtılır.
3-Gözler açık karşı hizada tek bir noktaya odaklanır. Nefes tutulmaz, derin ve düzenli bir şekilde solunum yapılır. Zemine dik olacak şekilde durulur.
4-Tadasana, ayakta uygulanan pozların başlangıç duruşudur. Ama başlı başına bir duruş olarak da uygulanması çok yararlıdır. 30 sn ila 1 dk arası rahat nefes alarak pozda kalabilirsiniz.

Çocuk Duruşu (Balasana):

1- Ayaklar birleştirilir, dizler bükülür ayakların üstü yere gelecek şekilde yan yana konur ve kalça topukların üzerine yavaşça yerleştirilerek bacakların üzerine oturulur.
2- Eller bacakların üzerine konur. Bu pozda derin nefes alınır yavaş yavaş nefes verilirken eller yardımıyla öne doğru eğilinir.
3- Alın yere serbestçe konup boyun rahatlatılır. Öne çok rahat gidilebiliniyorsa hafifçe dizleri aralayarak göğüs kısmıda rahatlatılır.
4- Daha sonra kollar, bacakların her iki dış yanına ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde yere serbestçe konur. Gözler kapalı, zorlamadan nazik ve düzenli bir şekilde burundan nefes alınıp verilir.

Baston Duruşu (Dandasana):

1- Bacaklarınız bitişik, gövdenizin önünde uzatarak oturun. Gövdeniz arkaya doğru düşüyorsa bu, diz arkası bağlarınızın çok esnek olmamasından dolayı olabilir. Bu durumda bir yastık veya katlı battaniye üzerine oturabilirsiniz.
2- Sırtınızın açısını bir duvara yaslanarak ölçebilirsiniz. Kuyruksokumu ve omuzlar duvara değmeli, bel ve başınızın arkası değmemelidir. Belinizle duvar arasına küçük bir havlu koyun.
3- Kasık ve kuyruk sokumu yere eşit uzaklıkta olacak şekilde oturun. Karını sıkmadan, kalçalarınızı sıkın ve yere doğru bastırın. Avuç içlerini yere paralel yerleştirin.
4- Omurganızı Yeryüzüne kök salmış bir baston gibi hayal edin. Duruşta 1 dk veya daha uzun kalabilirsiniz.

Kedi Duruşu (Bidalasana = Marjaryasanaa):

1-Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa pozisyonunda durun. Dizlerinizin tam kalçalarınızın altına denk gelmesine, omuzlarınız ile el bileklerinizin aynı hizada ve yere paralel olmasına dikkat edin. Başınız tam merkezde olsun ve gözler yere baksın.
2-Nefes vererek omurganızı tavana doğru yuvarlayın. Omuzlarınız ve dizleriniz yerinde kalsın. Başınızı yere doğru indirin ama çene göğsünüze yaklaşmasın.
3-Nefes verin ve tekrar masa pozisyonuna geçin.

Kelebek Duruşu (Baddha Konasana):

1-Düz bir zemin üzerinde oturarak uygulanır. Nefes vererek dizler bükülür ve topuklar kalçaya yaklaştırılır. Dizler iki yana düşürülerek ayak tabanlari birbirlerine yapıştırılır. Ayaklar mümkün olduğunca kalçaya yaklaştırılır.
2-Ayakları başparmaklardan ya da ayakaltından kavranır. Dizler mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalışılır. Ayak parmaklarını tutmakta zorlanırsanız ayak bileklerinden ya da baldırlarınızdan da tutabilirsiniz.
3-Nefes alınıp kalça eklemleri yere baskılayarak alın ayak başparmaklarına dokundurmaya gayret edilir. Omuzlar düşürülüp geriye atılır ve göğüs öne doğru çıkarılır. Kalça eklemleri açmak için dizler yere doğru bastırılır.
4-Sırt dik ve göğüs açık bir şekilde nefes verilir ve gövde ileri doğru uzatılır.

Aşağı Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana):

1- Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Dizlerinizi kalçalarınızın tam altına, ellerinizi omuzlardan öne doğru yerleştirin. Avuçlar açık ve parmaklar birbirine parallel, ayak parmaklar yere dönük.
2- Nefes alın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Başta dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Kuyruksokumunu karnınızın arkasından uzatın ve kasıklardan hafifçe bastırın. Bu dirence karşı, oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın ve iç ayak bileklerinizden itibaren iç bacakları kasıklara doğru çekin.
3- Sonra nefes vererek üst kalçalarınızı arkaya itin ve topuklarınızı yere bastırarak esnetin. Dizleriniz düzleştirin ama kitlemediğinizden emin olun. Dış kalçanızı sıkın ve üst kalçanızı içeri doğru bastırın. Karnınızın önünü daraltın.
4- Kollarınızı sıkın ve ellerinizin tabanlarını yere bastırın. Bu iki noktada iç kollarınızı, bileklerinizden omuzların tepesine kadar gerin. Kürek kemiklerinizi geriye doğru esnetin, sonra rahat bırakın ve kuyruk sokumuna doğru bastırın. Başınızı üst kollarınızın arasında tutun, düşmesine, sarkmasına izin vermeyin.
5- Adho Mukha Svanasana, Güneşi Selamlama serisindeki pozlardan biridir. Ayrıca kendi başına da mükemmel bir yoga asanasıdır. Bu pozda 1-3 dk arasında kalın. Sonra nefes vererek dizlerinizi yere indirin ve dinlenin.

Savaşçı Duruşu  (Virabhadrasana):

1-Ayakta, ayaklar yan yana kollar her iki yanda düz bir şekilde dağ duruşuna geçilir. Bu poz sırasında nefes tutulmayıp düzenli bir şekilde nefes alınıp verilir.
2-Ayaklar yaklaşık iki omuz genişliği kadar açılır. Sağ ayak sağ dış tarafa doğru 90 derece döndürülür.
3-Kollar omuz hizasına, avuç içleri aşağıya bakacak şekilde dümdüz kaldırılır ve sağ bacak dizden bükülerek diz parmak ucunu geçmeyecek şekilde yavaş yavaş sağ bacağın üstüne doğru gidilir. Ayaklar aynı hizadadır.
4-Başta; Sağ omuz, sağ kolu hiza alarak sağ tarafa döndürülür ve karşıda bir noktaya dikkatlice bakılır. Kalça kemiğinin üst hizasında omuzlar olmalıdır. Sanki duvara sırtımızı dayamışız gibi dik olmalıyız.
5-Bu pozda sabit bir şekilde durulur. Daha sonra tekrar dağ duruşuna geçilip dinlendikten sonra diğer taraftan uygulanır.

Ağaç Duruşu (Vrksasana):

1-Ayakta, ayaklar yan yana kollar her iki yanda düz bir şekilde Tadasana pozisyonunda durulur. Bu poz sırasında nefes tutulmayıp düzenli bir şekilde nefes alınıp verilir.
2-Sol ayak yerde sabit tutulur. Yavaşça diz bükülerek sağ ayak yerden kaldırılır, hafifçe öne eğilerek sağ ayak bileğinden tutulup el yardımıyla topuk kuyruk sokumunun hemen altına (veya daha kolay olsun isterseniz diz hizası veya ayak bileği hizasına da yerleştirebilirsiniz) parmak ucu yeri gösterecek şekilde sol bacağın iç kısmına yerleştirilir.
3-Bükülen sağ diz tam sağ tarafı gösterecek şekilde yana açılır. Eller saygı pozisyonundaki gibi göğüs hizasında birleştirilerek bir kaç nefes durulur.
4- Birkaç saniye sonra yavaş yavaş elleri açmadan kolları yukarıya doğru düz olacak şekilde kaldırılır.
5-Gözler karşı tarafta tek bir noktada sabit tutulur derin nefeslerle birlikte uygulanarak dengede kalınmaya çalışılır.
6-Pozdan çıkarken eller yine yavaşça göğüs hizasına getirilir. Yavaşça öne eğilerek yine sağ bilekten tutulup el yardımıyla ayak yavaşça indirilir. Diğer bacakla da aynı şekilde uygulanır.

Köprü Duruşu (Setu Bandha Sarvangasan):

1- Nefes vererek sırtüstü uzanın ve gerekiyorsa boynunuzu korumak için omuzlarınızın altına bir battaniye yerleştirin. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı olabildiğince kalçanıza yaklaştırarak yere basın.
2- Nefes verin ve kasıkları karnınıza doğru iterek ve kalçalarınızı sıkarak kalçaları yukarı kaldırın. Kalçalar ve iç ayaklar birbirine paralel olsun. Kollarınızı omuzlarınızın üzerinde durmanıza yardımcı olacak şekilde yanlara doğru uzatın.
3- Kasıklarınızı, kalçalar neredeyse yere paralel olacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Dizlerinizi topukların üzerine gelecek şekilde öne itin. Kasıkları karına doğru kaldırın.
4- Çenenizi tavana bakacak şekilde kaldırın ve kürek kemiklerinizden bastırın ve omuzların ortasındaki ense boşluğunun oluşmasına izin verin.(battaniyenin olduğu yer.)
5- Bu pozda 30 saniye ile 1 dakika arası kalın. nefes vererek kalçanızı yere indirin.

Tekne Duruşu (Navasana):

1. Duruşa yerde oturarak başlarız. Bacaklarınızı dümdüz önünüze uzatın, bu şekilde oturun. Ellerinizi kalçalarınızın azıcık yanında olacak şekilde koyun. Kuyruksokumu kemiğinizin üzerinde oturduğunuzdan emin olun. Sırtınız düz olmalı.
2. Nefes verin ve bacaklarınızı yerden kaldırın, bacaklarınızın zeminle açısı 45-50 derece olmalı.
3. Bacaklarınızı yerden kaldırdığınızda kollarınızı da birbirlerine ve yere paralel bir şekilde uzatın.
4. Yavaşça ayak parmak uçlarınızı göz seviyenizden biraz daha yukarı kaldırın ve dizlerinizi düzleştirin.
5. Nefes vererek bacaklarınızı yavaşça yere bırakın ve nefes alarak dik oturma pozisyonuna geçin.
6. Duruşta ilk başlarda 10-20 saniye durabilirsiniz. Zamanla bu süreyi 1 dakikaya kadar çıkartın.

Kobra Duruşu (Bhujangasana):

1. Düz bir zemin üzerinde yüzüstü yatarak uygulanır. Kollar göğsünüzün her iki yanında ve avuç içleri yere bakacak şekilde, ayaklar birbirine bitişik, alnınız yere paralele ve mümkünse yere değecek şekilde yüzüstü yatılır. Alnınızı yere yerleştirmek zor geldiyse burun ya da çenenizi değdirmek de yeterli olacaktır.
2. Nefes alın ve bütün vücudunuzu uzatın. Başınızı yavaşça kaldırmaya başlayın ve göğsünüzü ileri doğru uzatın. Omuzlarınızı geriye atin. El ve kollarınızdan yardim alarak ve sırt ve boyun kaslarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın. Başınızı mümkün olduğunca geriye atin. Pelvisinizin (ön kalça kemikleri) yerden kalkmamasına dikkat edin.
   3.Vücudunuz yerden yaklaşık 45 derece açıyla kaldırabilirsiniz ancak en rahat olduğunuz açıda kalmaya çalısın ve derin nefes alın. Nefes verirken vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

Deve Duruşu (Ustrasana):

1-Dizleriniz kalça genişliğinde açık, yerde dizüstü durun. Kalçalarınızı çok sıkmadan içe doğru çekerek sabitleştirin. Ayaklarınızın üst kısmı yerde olsun.
2-Ellerinizi parmaklarınız yeri gösterecek şekilde, avuçiçlerini kalçalarınız üzerine koyun. Nefes alın ve omuz başlarınızı dışarı doğru açarak göğüs kafesinizi yukarı yükseltin.
3-Geriye doğru uzanmaya başlayın. Başınızı da arkaya atarak ellerinizle ayak parmaklarınızı tutana kadar ters bükey alçalın. Başlangıç aşamasındakiler ayaklarını tutamayabilirler. Topukları da tutabilirsiniz.
4-Başınızı dik de tutabilirsiniz, arkaya doğru da bırakabilirsiniz. Boğazınızı ağrıtmamaya ve boynunuzu germemeye dikkat edin.
5-Bu pozda 30sn ile 1dk arası kalabilirsiniz. Duruştan çıkmak için ellerinizi alt karın üzerine getirin. Nefes alın ve kalçanızı yere indirerek başınızı ve gövdenizi düzeltin. Biraz nefes alıp dinlenin.

Yoga Yaparken Dikkate Almanız Gereken Öneriler

Evde spor yapmanın en büyük engellerinden biri, iç motivasyon ve disiplini sağlayamamak olabilir. Ama yoga bedeninizin ve zihninizin hoşuna gittiyse ayaklarınız sizi bir şekilde mata götürecektir. Yine de iç motivasyonu sağlamak ve evde yoga yapmayı daha çok sevmek için uygulayabileceğiniz küçük tüyolar da mevcut!

Kendinize Bir Program Yapın: Bu programı farklı yoga türleri, yavaş ve hızlı akışlarla renklendirin. Bir gün bedeni güçlendirecek bir akış uyguluyorsanız, ertesi gün dinginleştirecek bir akış uygulayın.

Matı Eğlenceli Bir Alana Dönüştürün: Mat, yoga sekansınız sırasında bedeninizi rahat ettirebileceğiniz ve onu dinleyebileceğiniz bir alan yaratır. Bu yüzden matı bir dinleme ve dinlenme alanı olarak görerek yogayı bir zorunluluk ve hedef olmaktan çıkarın ve sürecin keyfini yaşayın!

Matta İstediğiniz Kadar Kalın: Normalde spor yaparken kendinize hedefler koyuyorsunuz ve bu hedefleri gerçekleştirmek için çaba sarf ediyorsunuz. Ama yoga bunu farklı bir şekilde yapabilmeyi amaçlıyor. Dolayısıyla matta kalış sürenize siz değil, bırakın bedeniniz ve zihniniz karar versin. O gün kendinizi iyi hissetmiyorsanız, daha sakinleştirici bir akış uygulayın. Pratiğiniz ister 10 dakika olsun isterseniz bir saat.

Nefes Egzersizlerine Yer Açın: Pratikleriniz sonunda mutlaka en az üç dakika nefes egzersizi yapın. Nefes egzersizleri yoga sekansının bir parçasıdır ve yogadan sonra bedeni tazeler. Nefes egzersizlerinden sonra kendinize biraz daha zaman ayırarak meditasyon yapın.