Kış boyunca ”Yazın gelmesine daha çok var, nasıl olsa o zamana kadar forma girmiş olurum” düşüncesi ile egzersiz programınızı hafif tuttuysanız hiç üzülmeyin. Tabii ki kış boyunca düzenli antrenman yapan birine göre forma girmeniz daha zor olacaktır ancak geç başlamak hiç başlamamaktan her zaman daha etkilidir. Bu yazımızda sizin için kısa zamanda en hızlı şekilde verim alabileceğiniz bazı egzersizleri toparladık.

Karın Düzleştirmek İsteyenler İçin İki Haftalık Program

Size vereceğimiz antrenman düzeninizin yanında mutlaka başta yeme düzeninizde de değişiklikler yapmanız gerekmektedir. Bunun için gaz yapan yiyeceklerden uzak durmanız gerekmektedir.  Soğan, brüksel lahanası, fasulye, kayısı, pırasa ve kepek gibi yaygın tüketilen gıdalardan uzak durmak, rahatsız eden ve şişkinlik yapan gaz probleminden kurtulmanıza yardımcı olur.

Karında yağ birikmesinin önüne geçmek için ise şeker ve tatlandırıcı içeren gıdalardan ve  alkolden uzak durmanız gerekmektedir. Özellikle rafine edilmiş karbonhidrat içeren gıdaları, un ve türevlerini hayatınızdan çıkarmalısınız. Bu iki haftada maksimum düzeyde yağ yakımı sağlamak için günlük olarak yaktığınız kalori miktarından daha az kalori tüketmeniz gerekmektedir. Eğer çok az su içtiğinizi düşünüyorsanız aynı zamanda tüketeceğiniz içeceklerinizle de bu sürece katkıda bulunabilirsiniz. İki hafta kısa bir zaman dilimi gibi gözükse de, sıvı tüketimindeki dengesizlikleri düzenlemek için yeterli bir süredir.

Size vereceğimiz egzersiz programı yanında iki haftalık spor programınızda, en az yarım saatlik kardio bulundurmalısınızdır. Eğer zaten düzenli olarak yaptığınız bir spor rutininiz varsa bunu bir üst seviyeye taşımalısınız. Kısa zamanda en yüksek verimi alabilmek için kendinizi zorlamanız gerektiğini unutmayın. Eğer düzenli bir spor rutininiz yoksa bu yazımızda belirteceğimiz başlangıç hareketleri, düzenli beslenmeyle birlikte yine etkili sonuç verecektir.

hip dip plank ile ilgili görsel sonucu

Hip Dip Plank

  • Plank pozisyonu alın ve bir ayağınızı düz bir şekilde yerden yukarı kaldırın.
  • Plank pozisyonunu bozmadan, havadaki ayağınızı kırın ve kalçanızla mindere dokunun. Başlangıç noktasına geri dönün. Her iki taraf için 30-40 tekrar yapın.

diagonal-pike-legs-400x400

Bacaklarınızı Çapraz Kaldırma

 

  • Sırt üstü uzanın ve her iki bacağınızı da düz ve birbirine yapışık şekilde yukarı kaldırın.
  • Bacaklarınızı çapraz noktalara doğru yukarı ve aşağı indirin. Bunu her iki taraf için, 30-40 kez tekrarlayın

inner-thigh-crunch-400x400

İç Bacak Sıkılaştırma

 

  • Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı iki yana açın.
  • Bir bacak sabitken diğer bacağı yana doğru açın ve başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bunu 30-40 defa her iki taraf için tekrarlayın.

weighted-pike-400x400

Ağırlıkla Mekik Hareketi

 

  • Sırt üstü uzanıp bacaklarınızı ve kollarınızı uzatın.
  • Bir elinize hafif bir ağırlık alın ve diğer elinizle boynunuzu destekleyin.
  • Bacaklarınızı karnınıza doğru çekerken omuzlarınızla birlikte göğsünüzü de karnınıza doğru kıvırın.
  • Ağırlık olan elinizi kalçanın altına doğru uzatın. Bunu her iki kol için de 15-30 kez tekrarlayın. Boynunuzu zorlamamaya dikkat edin.

Kısa Zamanda En Etkili Kalça ve Bacak Sıkılaştırma Hareketleri

Sıkı bacak ve sıkı kalçalar elde etmek oldukça zordur ancak alacağınız sonuç da  bir o kadar sizi tatmin edecektir. Fakat gün içinde kısa bir zaman ayırarak bile bu amaca ulaşmanız mümkün. Aşağıda verdiğimiz egzersizleri sağlıklı bir beslenme düzeni ve kardiyo ile destekleyerek istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz. Egzersizler için ise aşağıda verilen programı ve setleri uygulamak sizin için oldukça yararlı olacaktır.

3 haftalık plan

tek bacaklı squat ile ilgili görsel sonucu
Tek Bacaklı Squat

 

  • Ayaklarınızı bitiştirin ve ikisi üzerinde sıkı bir şekilde durun. Yavaşça ağırlığınızı bir ayağa aktarın ve diğerini kaldırın.
  • Bir ayağınız havadayken, ağırlığınızı verdiğiniz ayakla çömelme (squat) hareketini yapın.

plie squat ile ilgili görsel sonucuPlie Squat

 

  • Parmak uçlarınız dışarı bakacak şekilde bacaklarınızı iki yana açın.
  • Çömelme anında geri kalkmak yerine kısa bir tekrar yapın.
  • İki vuruş bir tekrar sayılır

Ä°lgili resim

Tek Bacak Kaldırarak Ters Plank

  • Ters plank pozisyonuna geçin. Bir ayağınızı düzgün bir şekilde ayağa kaldırın.
  • Kollar düz şekilde kalçanızı yere indirin, yere değmeden başlangıç pozisyonuna dönün.

superman plank ile ilgili görsel sonucuSupermen Kalkışı

  • Yüzüstü yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın.
  • Kol ve bacakları aynı anda havaya kaldırın ve karnınızın üzerinde dengede durun ve geri inin.

donkey kick ile ilgili görsel sonucu
Donkey Kicks

 

  • Masa pozisyonunda, kollar omuz ve dizler ise kalça hizasında düz bir şekilde durun.
  • Bir ayağınızı diden 90 derece kırık şekilde havaya kaldırın.
  • Vücudunuz sıkı bir şekilde, ayağınızı tavana doğru itin ve geriye, hava kalmış pozisyonuna dönün.

 

 

 

 

 


2 Yorumlar

  1. furkan

    25 Haziran 2018 at 21:55

    blogta tüm sayfalardaki makaleleri teker teker okudum. emeği geçenlere bin teşekkür. var olun.

    Cevapla

  2. Yusuf

    25 Haziran 2018 at 22:06

    Çok Beğenerek Takip Ediyorum Ve Örnekteki Hareketleri Uygulamaya Çalışıyorum %60 Başarı Yapıyorum

    Cevapla

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


İlgini Çekebilir

İşyerinde Nasıl Kalori Yakılır, Esneme Egzersizleri Nelerdir?

Yapılan araştırmalara göre, kalp ve damar sağlığınız için günde 10 bin adım atmanız gereki…