Herkes günde en az 30 dakika sadece yürüyüşe vakit ayırmalı. Günlük işlerimizde, yaptığımız hareketleri daha kolay ve nefes nefese kalmadan yapmak hepimizin isteğidir diye düşünüyorum. Gelin o zaman, daha sağlık bir vücut için günde en az 30 dakika yürüyelim. Nasıl mı?

1.Hafta

Amaç, bu ilk hafta yürüyüş yapma alışkanlığı kazanmaya çalışacağız. Üzerine düştüğümüz şey, ne olursa olsun çıkıp yürümek. Amacınız, günde 30 dakika, haftada en az altı gün yürüyüş yapmak.

30 dakikayı bir seferde yürümek zorunda değilsiniz. Yorulursanız, ya da zamanınız yoksa, yürüyüş için ayırdığınız bu 30 dakikayı gün içinde ikiye, üçe (hatta daha fazlasına) bölebilirsiniz. Pek çok araştırma gösteriyor ki, bu şekilde yaparak hem tek seferde yürüdüğünüz zamanla aynı miktarda kalori yakıyorsunuz, hem de aynı şekilde faydalanıyorsunuz.

Yürürken, hızınız ya da kaç kalori yaktığınız hakkında endişelenmeyin (bunlara ilerleyen haftalarda odaklanacağız). Sadece bir ayağınızı diğerinin önüne koyma sanatına vücudunuzu alıştırın ve sakin zamanları günlük meditasyonunuza ayırın. Vücudunuzun yürüyüşe nasıl tepki verdiğini, nefes alışınızın nasıl olduğunu, ne kadar terlediğinizi, bacaklarınızdaki kasların nasıl bir his verdiğini, vücudunuzun nasıl hareket ettiğini, ne kadar zamanda yorulduğunuzu not alın. Düzenli egzersiz yapmaya alışkın olmayabilirsiniz; ama ne kadar hızlı alıştığınızı görünce siz de şaşıracaksınız. O gün egzersizi sallamak fikri çekici gelirse, iteklenmek için, forumdaki tayfayı ziyaret edebilirsiniz. En önemlisi, ayakkabılarınızı giymeyi günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Böylece kendinizi hazır hissettiğiniz istediğiniz herhangi bir yere gitmeye hazır olursunuz. Bu, doğru yönde atılmış iyi bir ilk adımdır.

 2.Hafta

Bu hafta öğrendiğiniz her şeyi alıp yürüme tekniğinizi keskinleştirmek için kullanacağız. Ayrıca rutininize güçlendirme ve sıkılaştırma egzersizleri de ekleyeceğiz.
Hedef: Bu hafta tekniğiniz üzerinde çalışıp bazı güçlendirme egzersizleri ekleyeceğiz. Günde 30 dakika, haftada altı gün yürümeye devam edin ve formunuzu korumaya odaklanın. Amacınız, her zamanki rutininize güçlendirme egzersizlerinden oluşan iki tane 20 dakikalık program eklemek.

Yürüme hızınız ve yürüyüş mesafesi için endişelenmeyin. Hala yürüyüşü alışkanlık haline getirmeye çalıştığınız aşamadasınız. Yürüme şeklinizi mükemmelleştirmek, ilerleyen haftalarda yorulmadan ve bir yerinizi incitmeden daha uzun süreler yürüyebilmenizi ve tempo tutturabilmenizi kolaylaştırır.

Haftada iki kez yapacağınız güçlendirme idmanları da incinmeleri önlemek için ayrıca önemlidir. Bunları rutininize eklemenin başka faydaları da vardır:

  • Güçlendirme idmanları vücudunuzun forma girmesini ve sıkılaşmasını sağlar.
  • Kaslarınız güçlü olursa, dayanıklılığınız da artar ve daha çabuk kilo verirsiniz.

Güçlendirme idmanlarını en az bir gün arayla yapın ki, kaslarınızın dinlenecek zamanı olsun. Aşağıdaki egzersizleri, belirtilen sırayla, her egzersizden 1 ila 3 set ve her set de 8 ila 15 tekrardan oluşacak şekilde yapın.

Güçlendirme çalışması

 Squat;
  • Bacaklarınızı kalça hizasında açıp ağırlığınızı hafifçe topuklarınıza verin ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Karnınızı içeri çekip sırtınızı ve omuzlarınızı dik tutun.
  • Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin. Vücudunuzu birkaç santimden fazla öne eğmeyecek şekilde (bu vücut yapınıza ve esnekliğinize bağlıdır), yapabildiğiniz kadar aşağıya çömelin. Eğer üst bacaklarınız yere paralel olacak kadar dizlerinizi kırabiliyorsanız, daha fazla çömelmenize gerek yoktur. Bunu yaparken dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Gövdenizin ileri doğru gittiğini fark ettiğinizde, bacaklarınızı düz tutup ayağa kalkın. Hareketin bu kısmında dizlerinizin kitlenmemesi için dikkat edin.

Parmak uçlarına kalma

  • Bir basamağın ucunda durun (ya da elinizde step tahtası varsa, iki tanesini üst üste koyun). Topuklarınız basamağın dışında kalacak şekilde dik durun. Denge için elinizi bir yere yaslayın ve sırtınızın dikliğini bozmadan karnınızı içinize çekin.
  • Şimdi parmak ucunuza basın. Pozisyonu bir an için koruyup, sonra yavaşça tabanlarınızı indirin ve bu kez de topuklarınızı aşağı indirip, parmaklarınızın havaya kalkmasını sağlayın. Böylece baldır kaslarınız esneyecek.

Pullover

  • Bir dambılı iki elinizle kavrayıp, bir ağırlık sehpasına uzanın. Ayaklarınız yere bassın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Dambılın bir ucunu avuç içleriniz tavana bakacak şekilde kavrayın, diğer ucu da size bakıyor olacak. Karnınızı içinize çekin, sırtınızı serbest bırakın.
    Dirseklerinizi hafifçe kırık tutarak, dambılı başınızın arkasına doğru, dambılın avucunuzda kalan kısmı başınızın arkasına gelene kadar indirin. Şimdi dambılı gene kaldırın. Tüm egzersiz boyunca dirseklerinizin hafifçe kırık olmasına dikkat edin.

 

Şınav

  • Yüzüstü yatın. Bacaklarınızı dizlerden kırıp ayak bileklerinizi çapraz tutun. Kollarınızı omuz genişliğinizden biraz daha fazla açıp dirseklerden kırıp avuçlarınızı yere bastırın. Şimdi kollarınızı gergin tutarak vücudunuzu yerden kaldırın ki vücudunuz, avuç ve dizleriniz üzerinde dengelensin. Çenenizi göğsünüze doğru bastırın, karnınızı sıkın.
  • Dirseklerinizi kırıp vücudunuzu yere indirin. Göğsünüzü yere değdirmeden, sadece kollarınızın üst kısımları yere paralel olacak kadar eğilin ve tekrar bir önceki pozisyona dönün.

Omuz presi

  • Her iki elinize de bir dambıl alıp, sırt dayama yeri olan bir ağırlık sehpasına oturun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp sıkıca yere bastırın. Şimdi kollarınızı dirseklerden kırıp, kollarınızı omuz hizasına kaldırın. Bu esnada dambıllar kulaklarınızla aynı hizada duracak. Karnınızı içinize çekin ve dik durun. Başınızı sırt dayama kısmına dayayın.
  • Dambılları, uçları başınızın üzerinde birbirine değecek gibi havaya kaldırın. Daha sonra tekrar kulak hizasına indirin.

Bench Dip

  • Dambılları, uçları başınızın üzerinde birbirine değecek gibi havaya kaldırın. Daha sonra tekrar kulak hizasına indirin.
  • Dirseklerinizi kırıp vücudunuzla aşağı çökün. Kollarınız yere paralel olduğunda, kendinizi tekrar yukarı çekin.

 Mekik

  • Bacaklarınız kalça hizasında açık şekilde yere uzanın. Ellerinizi birbiriyle kenetlemeden, kollarınızla başınızı destekleyin. Bu esnada dirsekleriniz hafifçe içe doğru kıvrılmış olsun. Çenenizi göğsünüze yaklaştırarak karnınızı içinize çekin.
  • Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırırken nefes verin. Kalktığınızda bir an durun, daha sonra nefes alarak alçalın.

Bu program ile kendinizi kademe kademe yükseltin, daha sağlıklı hareket edin. Yaptığınız hareketler size acı vermeyi bırakacak yerini daha zinde daha sağlıklı bir vücuda bırakacak çektiğiniz acıların karşılığını alacaksınız. 💪

 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.